Scopri i 10 Alimenti che Fanno Schizzare la Glicemia: Guida Completa e Consigli Utili!

Quello che mangi ha un effetto diretto sulla glicemia (nota anche come zucchero nel sangue). Una parte importante della gestione del diabete è sapere cosa e quanto mangiare. Trovare e seguire un piano alimentare adatto al tuo stile di vita può aiutarti a gestire la tua glicemia.

Le persone con diabete possono avere una scelta varia e deliziosa di alimenti. Nessun alimento è “proibito” o “raccomandato” in modo specifico, ma la comprensione della composizione degli alimenti e delle basi nutrizionali aiuta davvero a fare le scelte alimentari che funzionano meglio per mantenere i valori glicemici nell’intervallo obiettivo. Ecco alcune nozioni di base utili per costruire un piano nutrizionale che sia il migliore per la tua salute e per il tuo gusto.

I Tre Macronutrienti Principali

I carboidrati (glucidi), le proteine e i grassi sono i tre principali nutrienti presenti negli alimenti e necessari all'organismo ogni giorno. Includere questi 3 nutrienti principali nei pasti quotidiani è importante per ottenere un equilibrio nutrizionale. Sarà più facile se i pasti saranno composti da una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani.

Carboidrati

I carboidrati sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura, prodotti lattiero-caseari e dolci. L'organismo scompone i carboidrati in zuccheri (glucosio) per fornire energia immediatamente utilizzabile. Conoscere quali alimenti contengono carboidrati ed imparare a stimare la quantità di carboidrati in un pasto è utile per la gestione della glicemia e per il calcolo dell'insulina, poiché l'insulina è necessaria per regolare l'ingresso del glucosio nelle cellule del nostro corpo, dove viene utilizzato come energia (carburante).

Alcuni carboidrati vengono digeriti rapidamente nei loro elementi costitutivi, che sono gli zuccheri e infine il glucosio. Altri vengono scomposti più lentamente, a seconda del contenuto di fibre, di ciò che viene consumato insieme ad essi e di altri fattori. La scelta di carboidrati provenienti da fonti sane come verdura, frutta e cereali integrali (ad alto contenuto di fibre) è preferibile a quella di carboidrati meno sani come alimenti o bevande con zuccheri, grassi e sale aggiunti.

Proteine

Le proteine sono un componente necessario di una dieta equilibrata e possono evitare la sensazione di fame tra un pasto e l'altro. Le proteine vengono scomposte in aminoacidi e non richiedono insulina per il metabolismo. Le proteine in sé non hanno un grande effetto sui livelli di glicemia, anche se l'alimento in cui ci sono le proteine potrebbe averlo. Molti alimenti contengono combinazioni di proteine, carboidrati e grassi.

Grassi

I grassi sani sono una parte necessaria di una dieta equilibrata e una buona fonte di energia, soprattutto quelli provenienti da pesce grasso, carni magre, alcuni oli e noci. I grassi non aumentano la glicemia, ma sono più calorici delle proteine o dei carboidrati per grammo e possono dare senso di sazietà, ma anche contribuire all'aumento di peso se consumati in eccesso.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof.

Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale. Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.

Come si misura l’indice glicemico degli alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG.

Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Fattori che influenzano l'IG

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.

Alimenti e Glicemia: Cosa Sapere

L'iperglicemia si verifica quando i livelli di glucosio nel sangue si alzano oltre la norma a causa di una scarsa o assente produzione di insulina, oppure per l’incapacità dell’organismo di utilizzare questo ormone. È in questi casi che si può parlare rispettivamente di diabete di tipo 1 o 2.

La concentrazione di glucosio nel sangue fluttua in modo fisiologico nel corso della giornata ed è influenzata da alimentazione e attività fisica. Per quanto riguarda la prima, ci sono alimenti che influenzano il livello di zucchero nel sangue (glucosio), non solo perché hanno un alto indice glicemico ma perché nascondono zuccheri insospettabili. Va quindi favorita la dieta mediterranea, ricca delle fibre contenute nelle verdure, che vanno sempre quando possibile aumentate, mentre tra la frutta è opportuno limitare quella con maggiori quantità di zuccheri, come uva, banane, fichi o la frutta essiccata.

I formaggi vanno consumati con moderazione non più di 2-3 volte a settimana, privilegiando quelli freschi tipo ricotta, fiordilatte, primosale ed evitando quelli più grassi (es. mascarpone, gorgonzola) e stagionati. Anche il consumo di carne andrebbe limitato, in particolare le carni rosse, se lo si desidera si possono consumare moderatamente i tagli magri e le carni bianche, ma in generale è meglio inserire nella propria dieta altre fonti di proteine, come i legumi e il pesce.

Come abbiamo detto sono da evitare quelli raffinati, che vanno sostituiti dai cereali integrali (da consumare comunque con limitazione). Gli alimenti andrebbero conditi a crudo con olio extravergine di oliva e al sale sono da preferire le spezie e le erbe aromatiche.

I 5 cibi insospettabili che fanno alzare la glicemia

Salse confezionate: La maionese, il ketchup e in generale le salse confezionate, compresa quella di pomodoro possono contenere quantità importanti di zuccheri. Aggiunte a cibi e piatti in cui siano presenti amidi ad esempio il pane, la pasta, le patate favoriscono le impennate della glicemia.
Legumi in scatola: Anche i ceci, i fagioli, le lenticchie e i piselli in scatola, comprese le zuppe già pronte e vendute in barattolo possono contenere delle quantità importanti di zuccheri aggiunti per migliorarne il sapore, tra cui il fruttosio. Il modo migliore per evitarli è leggere con attenzione le informazioni presenti sull’etichetta e in particolare la lista degli ingredienti e scegliere prodotti in cui siano assenti.
Cereali per la colazione: I fiocchi, i cereali soffiati, la granola per la prima colazione anche nella versione integrale possono fornire una quota importante di zuccheri. Il consiglio anche quando si tratta di questi prodotti rimane quello di leggere l’etichetta e scegliere una tipologia che ne contenga pochi facendo riferimento anche alla tabella nutrizionale e in particolare all’indicazione «di cui zuccheri». Se ne contengono più di 5 grammi ogni porzione ne forniscono più di un cucchiaino.
Yogurt vegetale: Le bevande vegetali a base di cocco, di mandorle, ma anche di soia e i loro derivati sono spesso arricchiti di zuccheri aggiunti per migliorarne il sapore e la consistenza. Un bicchiere o un vasetto ne può contenere anche più di un paio di cucchiaini.

Come Gestire la Glicemia Attraverso l'Alimentazione

Gestire il diabete in modo efficace non significa solo prendere farmaci, ma anche seguire una dieta sana ed equilibrata. Alcuni alimenti possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e compromettere la salute dei diabetici. Se sei affetto da diabete, è fondamentale conoscere gli alimenti che possono influire negativamente sui tuoi livelli di glicemia. Evitare questi cibi può aiutarti a controllare meglio la tua condizione e ridurre il rischio di complicazioni a lungo termine.

Per un diabetico, la chiave per mantenere la glicemia sotto controllo è un menu bilanciato che includa alimenti a basso indice glicemico e ricchi di nutrienti. La frutta è una parte importante di una dieta sana, ma alcune varietà possono causare picchi di zucchero nel sangue. È importante scegliere frutti con un basso indice glicemico.

Linee Guida per un'Alimentazione Sana

Collabora con il tuo medico curante per imparare a fare scelte alimentari sane e ad individuare le dimensioni corrette delle porzioni.
Consuma ad ogni pasto una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, tra cui grassi sani, carni o proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Scegli il più spesso possibile alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali (cereali con crusca, pasta integrale, riso integrale).
Prova alternative alla carne, come lenticchie, fagioli o tofu.
Scegli liquidi privi di calorie, come tè, caffè o acqua non zuccherati.
Scegli sostituti dello zucchero con moderazione.
Scegli alimenti a basso contenuto di sale per la salute del cuore.

Porzioni dei pasti

Mangiare la giusta quantità di cibo e scegliere alimenti nutrienti è essenziale per mantenere buoni livelli glicemici. Per aiutarti a gestire il diabete, è importante imparare a conoscere le dimensioni delle porzioni.

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases suggerisce di utilizzare questa guida alle porzioni. Metà del piatto dovrebbe contenere verdure non amidacee, 1/4 dovrebbe contenere una proteina magra e 1/4 dovrebbe contenere un carboidrato, preferibilmente ad alto contenuto di fibre:

Cibi consigliati e da evitare

Abbiamo elencato i cibi da privilegiare in una dieta equilibrata, ma quali sono quelli da evitare? La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci.

Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio. I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione.

È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue. Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica.

Altri consigli utili per la gestione della glicemia

Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.
Una delle conseguenze dell’iperglicemia è la disidratazione: bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue.
Infine anche avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute: poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress. Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio.

Monitoraggio della glicemia

Infine, per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti.

Tabella degli alimenti a basso, medio e alto indice glicemico

Categoria	Alimenti a basso indice glicemico (IG ≤ 55)	Alimenti a medio indice glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)	Alimenti ad alto indice glicemico (IG ≥ 70)
Pane e prodotti da forno	Pane di segale integrale (IG ~45), Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55), Pane ai semi di chia (IG ~45-50), Pane di kamut (IG ~45)	Pane pita integrale (IG ~57), Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)	Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati	Orzo perlato (IG ~25), Orzo integrale (IG ~30), Pasta integrale al dente (IG ~40), Quinoa (IG ~35), Farro intero (IG ~40), Grano saraceno (IG ~40), Amaranto (IG ~35), Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50), Teff (IG ~35), Avena integrale (IG ~40)	Couscous integrale o regolare (~65), Bulgur (~55)	Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi	Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30), Lenticchie (IG 30-35), Ceci bolliti (IG ~30), Lupini (IG ~15-20), Edamame (IG ~15-20), Piselli freschi o lessati (IG ~39-50), Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)	Patate dolci cotte al forno (~64)	Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca	Mele (IG ~39), Pere (IG ~38), Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40), Arance (IG ~48), Prugne fresche o secche (IG 34-39), Pompelmo (IG ~25), Pesche fresche (IG 28-42), Albicocche fresche o secche (IG 32-46), Kiwi (IG 48-51), Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)	Uva rossa/bianca (~59)	Datteri (~103), Uva passa (~64), Banane molto mature (~62)
Latte e derivati	Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40), Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure	Spinaci, Lattuga, Broccoli, Cavolo riccio, Funghi, Sedano, Peperoni verdi e rossi (IG molto basso ~10-15)	Barbabietola cotta (~64)	Zucca cotta (~75)