Scopri i 10 Alimenti Miracolosi che Abbassano il Colesterolo Cattivo e Proteggono il Cuore!

Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta.

La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue. Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta). Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue.

Tipi di Colesterolo e Grassi

Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi. È importante fare questa distinzione perché il colesterolo, di per sé, non è un nemico per la nostra salute, anzi, è un elemento di fondamentale importanza per il funzionamento dell’organismo.

Esistono due tipi principali di grassi, quelli saturi e quelli insaturi.
Diversi alimenti abbassano il colesterolo in vari modi.

Infatti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno. Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine).

LDL (lipoproteine a bassa densità): trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo. Il colesterolo LDL è spesso chiamato "colesterolo cattivo" perché livelli elevati di LDL sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
HDL (lipoproteine ad alta densità): rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà. Il colesterolo HDL è conosciuto come "colesterolo buono" perché aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal sangue e dalle arterie, trasportandolo di nuovo al fegato per essere eliminato o riciclato.

Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia) l’organismo può andare incontro a problemi rilevanti. Infatti, si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l’indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all’interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno.

Se un’arteria si chiude, la parte del corpo che riceve sangue da essa può morire: se è una coronaria (arteria del cuore), non ricevono ossigeno le cellule cardiache, per cui si può avere un infarto del miocardio; se l’arteria porta sangue al cervello, si può avere un ictus. In particolare, sono le proteine LDL ossidate a contribuire a questo processo.

Componenti degli Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo

Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:

Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Si trova in pectine (presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela), β-glucani (si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito), fruttani (presenti in vari frutti, verdure e miele), gomme (si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine) e amido resistente (si trova in patate, mais e banane crude). La fibra contribuisce a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare.
Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.

Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto.

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti particolarmente ricchi di fibre facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto. Inoltre, verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.
Frutta e frutta secca: In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. In particolare, tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.

Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre. Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.

Carni magre: Pollo, tacchino, coniglio
Pesce azzurro: Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo

Si pensa che per ridurre il colesterolo sia necessario osservare un regime alimentare ipolipidico. In realtà, i grassi servono, anche ad abbassare il colesterolo. I cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno. I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando i livelli di colesterolo buono.

I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante. Infatti, il loro contenuto di vitamina E è risultato efficace contro l’ossidazione del colesterolo cattivo.

Alimenti da Limitare o Evitare

Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei condimenti derivanti da grassi animali (come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).

In particolare, sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi. Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori.

Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).

Ecco alcuni alimenti da consumare con prudenza:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Colesterolo Alto: Cosa Fare se la Dieta Non Basta?

Sebbene segua un’alimentazione sana, il colesterolo totale è 240: cosa fare? Il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma. In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.

Ruolo degli Integratori

Negli ultimi anni, la scienza ha esaminato con attenzione l’efficacia di specifiche sostanze naturali per sostenere la salute cardiovascolare e mantenere livelli di colesterolo sani.

Gamma Orizanolo: estratto di olio di crusca di riso, è noto per la sua capacità di migliorare il metabolismo dei lipidi e ridurre il colesterolo LDL attraverso l’inibizione dell’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
Coenzima Q10 (CoQ10): antiossidante naturale essenziale per la produzione di energia cellulare, utile nella riduzione dello stress ossidativo e nell’incremento della funzione cardiaca.
Policosanoli: alcoli grassi estratti dalla cera della canna da zucchero, conosciuti per la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo inibendo la sintesi del colesterolo nel fegato e favorendo l’aumento del colesterolo HDL.
Cromo: oligoelemento essenziale per il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi, favorisce la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.

Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo:

Vitamina C: aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. La vitamina C è, poi, un ottimo antiossidante, capace di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e la conseguente ossidazione causata dai radicali liberi.
Vitamina E: garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo. La vitamina E, inoltre, riduce il rischio di incorrere in tutte quelle patologie che riguardano l’apparato cardiovascolare, grazie alla sua azione protettiva antiossidante.

Stile di Vita e Colesterolo

Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi.

Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati:

Controllo del peso corporeo (tenere d’occhio il girovita, ideale valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini).
Evitare il fumo.
Evitare gli alcolici.
fare sport.
smettere di fumare.
Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

L'attività fisica regolare può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue. L'esercizio aumenta la capacità del corpo di metabolizzare i lipidi, promuovendo l'ossidazione degli acidi grassi e riducendo la quantità di colesterolo LDL circolante. Ed è particolarmente efficace nell'aumentare i livelli di colesterolo HDL.

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

Valori Ottimali di Colesterolo

Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro. Ecco i valori di riferimento:

Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl). È considerato alto quando supera i 200 mg/dl (molto alto se supera i 240 mg/dl).
Colesterolo LDL: è alto quando supera i 100 mg/dl. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Colesterolo buono (HDL): è importante che il valore sia di almeno 50 mg/dl.

Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e da Evitare

Alimenti Consigliati	Alimenti da Evitare/Limitare
Verdure (bieta, spinaci, lattuga, zucca)	Carni rosse (vitello, manzo, bue, cavallo)
Legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie)	Insaccati (salame, salsiccia, würstel)
Frutta (uva, mele, mirtilli, melograno)	Latticini grassi (burro, strutto, lardo)
Frutta secca (noci, mandorle)	Formaggi stagionati (Grana Padano, Parmigiano, pecorino)
Cereali integrali (grano, farro, orzo, avena, riso)	Fritture (pesce fritto, carne impanata)
Carni magre (pollo, tacchino, coniglio)	Frutta zuccherina (banane, avocado)
Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe)	Prodotti da forno industriali (merendine, biscotti)
Latte scremato e latticini freschi	Bevande zuccherate (succhi di frutta, energy drink)
Olio d’oliva e di semi di lino	Alcolici