I Salumi Perfetti per Chi Ha il Colesterolo Basso: Scopri Quali Scegliere Subito!

Gli affettati rappresentano un pilastro della gastronomia italiana e vengono spesso associati a momenti di convivialità, dai matrimoni alle feste di compleanno, dai pic nic alle cene in famiglia.

Quante volte gli affettati vengono additati come alimenti ipercalorici e non adatti ad un regime dietetico? Purtroppo, questi alimenti sono spesso ricchi di grassi saturi, sale e conservanti, rendendoli poco salutari se consumati in eccesso.

Gli affettati sono alimenti da consumare con una certa moderazione per via del profilo calorico e nutrizionale, soprattutto per il contenuto di sale e conservanti dannosi per la salute. Contengono, infatti, elevate quantità di grassi, sale, che si traducono in aumento di livelli di colesterolo, pressione arteriosa e accumulo nelle arterie.

Colesterolo: HDL ("buono") e LDL ("cattivo")

Il colesterolo, nonostante venga sempre additato come pericoloso, è essenziale per vari processi vitali. Esistono due tipi principali di colesterolo: l’HDL, conosciuto come colesterolo “buono” e LDL, colesterolo “cattivo”.

Vi ricordiamo che un eccesso di grassi cattivi (colesterolo LDL) può aumentare il rischio di formazione di placche nelle arterie che sono la prima causa di malattie cardiovascolari gravi come infarto e ictus.

Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia.

Alimenti da evitare

Carni grasse, salumi e insaccati.
Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero.
Alimenti contenenti grassi idrogenati.
Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
Uova e derivati.
Frutti grassi.
Cibi fritti e grassi.

Se soffrite di colesterolo alto è bene togliere dalla tavola prodotti troppo lavorati e che contengono molti grassi come gli insaccati. Meglio evitare quindi affettati come la mortadella, pancetta, salame o salsiccia.

Quali salumi preferire in caso di colesterolo alto?

Tra i salumi che possono essere consumati senza esagerare tra chi soffre di colesterolo alto ci sono il prosciutto cotto, prosciutto crudo, speck, bresaola e fesa di tacchino. Il consiglio è quello di eliminare il grasso visibile in eccesso per renderli ancora più magri. Questi affettati in media contengono 50-70 mg di colesterolo per 100 g di prodotto ma in generale sono poveri di grassi e carboidrati.

Prosciutto Cotto

Tra i vari affettati, nei regimi dietetici ipocalorici spesso troviamo il prosciutto cotto. Se privato del grasso visibile, il prosciutto cotto presenta un basso tenore calorico, un basso tenore lipidico e un alto tenore proteico. Il prosciutto cotto, come tutti i salumi, presenta una buona quota di grassi saturi, grassi che hanno un impatto negativo sui livelli di colesterolo LDL. Tuttavia, rispetto ad altri tipi di salumi quali la mortadella o lo speck, il prosciutto cotto presenta una quantità di grassi saturi di gran lunga inferiore, rendendolo particolarmente indicato se non si vuole rinunciare al gusto in un regime dietetico ipocalorico.

Nel caso in cui si desideri abbassare ulteriormente i valori di grassi saturi, esistono alcune alternative al prosciutto cotto tradizionale, ovvero prosciutti cotti sgrassati o light. Questi prosciutti sono preparati utilizzando carni magre, generalmente provenienti dalla parte posteriore del maiale, che contengono meno grasso rispetto ad altre zone. La carne viene trattata riducendo al massimo il contenuto di grassi visibili.

Il prosciutto cotto, preparato attraverso un processo di cottura, presenta differenze marcate rispetto al suo omologo crudo. Questa variante è solitamente meno salata e tende a contenere meno grassi saturi, motivo per cui è spesso considerata un’opzione più leggera. La cottura ne altera la composizione, spesso riducendo il contenuto di sale rispetto al crudo e rendendolo potenzialmente più adatto a chi deve tenere sotto controllo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Inoltre, il prosciutto cotto è una buona fonte di proteine magre. Questo può farlo risultare più favorevole per le persone che cercano di seguire una dieta a basso contenuto di grassi o che stanno cercando di ridurre l’assunzione di sodio. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla varietà scelta, poiché alcuni prosciutti cotti possono contenere conservanti e additivi, che potrebbero controbilanciare i benefici salutari.

Optare per prosciutti cotti da fonti affidabili e con ingredienti semplici può fare una grande differenza. Se si guarda l’etichetta nutrizionale e si confrontano i dati, si possono trovare opzioni di prosciutto cotto che fanno bene al cuore e soddisfano le esigenze di chi ha problemi di colesterolo.

Prosciutto Crudo

La scelta tra prosciutto crudo e cotto è una delle più comuni quando si parla di salumi, e non solo per il loro sapore delizioso. Oltre al gusto, è fondamentale considerare anche l’impatto sulla salute, in particolare su fattori come il colesterolo.

Il prosciutto crudo, noto per il suo sapore intenso e la sua stagionatura naturale, è ricco di proteine e apporta una buona quantità di ferro e zinco, minerali vitali per la salute del nostro organismo. Alcuni studi suggeriscono che i grassi monoinsaturi presenti nel prosciutto crudo possano avere effetti positivi sui livelli di colesterolo HDL, noto come il “colesterolo buono”, che può sia migliorare la salute cardiovascolare, sia ridurre il rischio di malattie correlate.

Tuttavia, per chi ha problemi di colesterolo alto, questo salume può rappresentare una sfida. Il suo contenuto di grassi saturi può contribuire all’aumento dei livelli di colesterolo LDL, quello “cattivo”, se consumato in eccesso.

Bresaola

La bresaola, che si ottiene dalla lavorazione della carne di manzo, ed è un prodotto tipico Igp della Valtellina, in provincia di Sondrio. Si tratta di un salume ottenuto esclusivamente con la carne salata e stagionata delle cosce di bovino di età compresa tra i 18 mesi e i quattro anni. Può essere prodotta nelle varietà: Fesa, Punta d'anca, Sottofesa, Magatello e Sottosso.

Consigli generali per una dieta a basso colesterolo

Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Cucinare senza aggiungere grassi, preferendo metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).

In caso di colesterolo alto, al mattino è ottima una colazione con 30 grammi di fette biscottate oppure di fiocchi di cereali, meglio se integrali, con latte o yogurt magro, tè o caffè senza zucchero. Per il pranzo si può optare per la pasta (anche in questo caso è preferibile quella integrale), ma senza superare i 100 grammi al giorno e accompagnandola con un sugo semplice, per esempio al pomodoro.

Per quanto riguarda la seconda portata, si è certi di non sbagliare con le carni bianche, ovvero vitello, coniglio, pollo, tacchino, ma anche con le parti magre di manzo, cavallo e lonza di maiale. Naturalmente vanno cucinate ai ferri, lessate o arrostite. L’olio, di qualunque genere e tipo, va assunto solo in piccole quantità.

Con il pesce si va sul sicuro solo se mangiato crudo o se viene cotto ai ferri, al forno (al sale o al cartoccio) o lessato. Ideali sono tonno, salmone e sgombro.

Le uova vanno limitate: se ne possono mangiare due intere alla settimana (oppure 3-4 albumi) preparate alla coque, sode, strapazzate, in frittata ma con pochissimo olio. Anche i formaggi, solo quelli freschi, vanno consumati non più di due volte la settimana.

Naturalmente frutta e verdura di stagione sono perfette, ma nel secondo caso attenzione ai condimenti: le verdure meglio grigliarle o stufarle, anche con erbe aromatiche, ma sempre con poco olio. Piuttosto meglio abbondare con l’aceto o il succo di limone. Per uno spuntino è invece indicata la frutta secca, senza naturalmente eccedere nelle dosi visto che si tratta di alimenti molto calorici.

Mangiare fuori casa con il colesterolo alto

Come fare a rispettare una dieta per il colesterolo alto se a pranzo si mangia fuori casa, magari comprando qualcosa al bar? La prima cosa a cui stare attenti è il pane: sono adatti michette, francesini, ciabatte, ma anche il pane pugliese e arabo. Per l’imbottitura occorre scegliere il prosciutto crudo senza grasso o la bresaola, ma si può anche variare con un arrosto di tacchino, di vitello o con del roast beef.

Il tonno va bene se ben sgocciolato e la verdura cotta o cruda deve essere poco condita. Sono invece proibiti piadine, focacce, pane all’olio o al latte. No anche alle aggiunte di maionese e ketchup, salse varie, formaggini o verdure sott’olio.

Si può anche scegliere una porzione non troppo abbondante di pasta al pomodoro o alle verdure. Se si preferisce un secondo caldo, sia di carne sia di pesce, bisogna controllare che la cottura sia "light". Tutto ciò che è fritto, invece, non è mai consigliato.

Sono adatte anche le insalate miste con tonno (meglio se al naturale), salmone e gamberetti, a cui si possono aggiungere solo un paio di giorni a settimana formaggi freschi e uova. Di acqua se ne può bere a volontà, mentre tuttele bevande zuccherate sono da evitare.