Salumi e Colesterolo Alto: Scopri Quali Scegliere Senza Rischi per la Salute!

Gli affettati sono spesso protagonisti di aperitivi e antipasti, ma per chi soffre di colesterolo alto, la scelta dei salumi richiede attenzione. Una dieta povera di grassi è fondamentale per gestire questa condizione, diffusa tra gli italiani. Un eccesso di colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo") aumenta il rischio di placche nelle arterie, principali cause di malattie cardiovascolari come infarto e ictus.

Se soffri di colesterolo alto, è consigliabile limitare il consumo di prodotti trasformati e ricchi di grassi, come gli insaccati. Ma quali sono, quindi, i salumi che può mangiare chi soffre di colesterolo alto? Meglio evitare mortadella, pancetta, salame o salsiccia.

Salumi Consentiti con Moderazione

Tra i salumi che possono essere consumati senza esagerare da chi soffre di colesterolo alto ci sono:

Prosciutto cotto
Prosciutto crudo
Speck
Bresaola
Fesa di tacchino

Il consiglio è quello di eliminare il grasso visibile in eccesso per renderli ancora più magri. Questi affettati in media contengono 50-70 mg di colesterolo per 100 g di prodotto ma in generale sono poveri di grassi e carboidrati.

Il Colesterolo: un Amico-Nemico

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue fondamentale per il benessere dell’organismo a patto che non superi certe soglie. Quando il livello dell’LDL (cioè il colesterolo cattivo) supera il valore di 100 mg/dL (secondo i nuovi parametri stabiliti della Società Europea di Cardiologia) aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Elevati livelli di colesterolo cattivo possono, infatti, causare la formazione di placche aterosclerotiche e l'aumento del rischio di infarto ed ictus cerebrale. Per mantenere bassi i livelli di colesterolo è fondamentale seguire un’alimentazione corretta e fare un’attività fisica costante.

Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione.

In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Come Gestire la Dieta Quotidiana

Mal di testa, spossatezza, pressione minima elevata? Potrebbe dipendere da valori troppo alti del colesterolo nel sangue. In caso di colesterolo alto, ecco alcuni consigli per la dieta:

Colazione: 30 grammi di fette biscottate integrali o fiocchi di cereali integrali con latte o yogurt magro, tè o caffè senza zucchero.
Pranzo: Pasta integrale (massimo 100 grammi) con sugo semplice, come al pomodoro.
Seconda portata: Carni bianche (vitello, coniglio, pollo, tacchino) o parti magre di manzo, cavallo e lonza di maiale, cucinate ai ferri, lessate o arrostite.
Condimenti: Olio extravergine d'oliva in piccole quantità.
Alternative: Prosciutto crudo e bresaola (con moderazione).
Pesce: Tonno, salmone e sgombro (cotti ai ferri, al forno o lessati).
Uova: Limitare a due intere a settimana (oppure 3-4 albumi), preparate alla coque, sode, strapazzate o in frittata con poco olio.
Formaggi: Solo quelli freschi, non più di due volte a settimana.
Verdura: Stagionale, grigliata o stufata con erbe aromatiche e poco olio.
Spuntino: Frutta secca (senza eccedere).

Consigli per un Pranzo Fuori Casa

Se a pranzo si mangia fuori casa, ecco alcune opzioni:

Pane: Michette, francesini, ciabatte, pane pugliese e arabo.
Imbottitura: Prosciutto crudo sgrassato, bresaola, arrosto di tacchino, vitello o roast beef.
Altro: Tonno ben sgocciolato, verdura cotta o cruda poco condita.
Da evitare: Piadine, focacce, pane all’olio o al latte, maionese, ketchup, salse varie, formaggini o verdure sott’olio.
Alternative: Pasta al pomodoro o alle verdure (porzione non troppo abbondante), secondi cotti in modo "light" (evitare fritture), insalate miste con tonno al naturale, salmone e gamberetti.
Bevande: Acqua a volontà, evitare bevande zuccherate.

Salumi specifici e colesterolo

Prosciutto crudo

Il prosciutto crudo è un insaccato che si ottiene con una specifica sequenza di lavorazione: salatura, fermentazione e stagionatura. Essendo lavorato in maniera naturale non contiene conservanti o additivi, sale a parte. Le proteine del crudo sono ricche di amminoacidi essenziali e anche di “ramificati” come valina, leucina e isoleucina, particolarmente utili nell’alimentazione dello sportivo. Il crudo è, inoltre, una buona fonte di vitamine del gruppo B soprattutto B1, niacina, B12 e vitamina E, inoltre è ricco di sali minerali come ferro, zinco e selenio.

Prosciutto cotto

Il prosciutto cotto è un insaccato ottenuto dalla coscia del maiale: il taglio viene prima disossato, salato e poi cotto in forno. Per questo è concesso anche alle donne in gravidanza. Come tutti gli insaccati, anche il prosciutto cotto è piuttosto ricco di sale, pertanto andrebbe consumato con moderazione soprattutto da chi soffre di ipertensione.

Una porzione di prosciutto apporta anche una discreta quantità di sali minerali come potassio, ferro, calcio e fosforo e mantiene anche una discreta quota di vitamine del gruppo B soprattutto tiamina, riboflavina, niacina. Apporta discrete quantità di nitrati e nitriti, molecole che, se introdotte eccessivamente, sono potenzialmente responsabili della liberazione di nitrosamine.

Fesa di tacchino

La fesa di tacchino ha un elevato apporto di proteine e al contempo è povera sia di glucidi sia di grassi. Questo fa sì che la fesa di tacchino sia alimento privilegiato all’interno delle diete ipocaloriche. Trattandosi di carne di tacchino poi, è indicata anche per chi deve tenere sotto controllo i valori del colesterolo. Aumenta il senso di sazietà grazie all’effetto delle proteine. Contribuisce, trattandosi di una carne ricca di proteine e con pochi grassi, a mantenere entro i limiti i livelli insulinici.

E' una delle migliori fonti alimentari di selenio e zinco, utilissime anche in fase di crescita per i bambini e in gravidanza. E' una delle carni più leggere e digeribili, perfette anche per lo svezzamento dei bambini. E' ideale per chi soffre di disturbi digestivi e gastrite.

Bresaola

Le sue proprietà nutrizionali e caratteristiche possono variare a seconda della tipologia di carne impiegata, dalle modalità di preparazione, dal luogo di provenienza e molto altro ancora. La lavorazione della carne permette un bassissimo contenuto di grassi. Tale peculiarità la rende adatta per il consumo anche nei regimi alimentari dietetici, considerando anche come il contenuto di lipidi saturi e il rischio di colesterolo sia davvero ridottissimo.

Salame

Il salame è un alimento ipercalorico, ad alto contenuto di trigliceridi (soprattutto saturi), di colesterolo, e di cloruro di sodio (sale da cucina). Queste caratteristiche lo rendono inadatto alla dieta per il controllo del peso e ai regimi alimentari conto l'ipercolesterolemia e l'ipertensione. I salami sono crudi, pertanto risultano controindicati nell'alimentazione della donna gravida, sia per il rischio di parassitosi, sia per quello di tossinfezioni alimentari. Inoltre, queste carni conservate, se di tipo commerciale, contengono nitriti e nitrati, molecole conservanti coinvolte nella liberazione di nitrosamine cancerogene.

I salami forniscono un quantitativo di energia e grassi il più delle volte eccessivi per il consumatore sedentario; dovrebbero essere mangiati con moderazione, in porzioni ridotte e con frequenza saltuaria.

Mortadella

La mortadella è una carne conservata altamente energetica; è ricca di lipidi, apporta importanti quantità di colesterolo e, con tutta probabilità, la ripartizione tra gli acidi grassi volge a favore di quelli saturi. Inoltre, essendo un insaccato, è anche ricca di sodio, contenuto nel sale da cucina aggiunto; questo macro-elemento, se presente in eccesso nella dieta, a lungo andare può favorire la comparsa o l'incremento dell'ipertensione.

Le proteine della mortadella sono ad alto valore biologico con predominanza degli amminoacidi: acido glutammico, acido aspartico, leucina e lisina. Le piccole concentrazioni di glucidi semplici nella mortadella indicano l'aggiunta di latte in polvere nell'impasto. Dal punto di vista salino e vitaminico, questo salume presenta buone concentrazioni di ferro, fosforo, tiamina e niacina.

Il suo consumo dev'essere occasionale o, se sistematico, debitamente distribuito nel tempo e non troppo frequente, soprattutto, nei soggetti affetti da ipercolesterolemia e/o da quella contro il sovrappeso o l'obesità. La quantità di colesterolo presente è pari a circa 70 mg per 100g di prodotto.

Coppa

La coppa è un salume crudo derivante dai muscoli della testa e del collo del suino. La carne di questo insaccato si presenta venata da grosse striature di grasso; non a caso la coppa è uno dei salumi a più elevato contenuto in grassi e colesterolo. La conservazione sotto sale la rende fortemente sconsigliata a chi soffre di ipertensione.

Linee guida generali

Oltre alla scelta dei salumi, è importante seguire alcune linee guida generali per gestire il colesterolo alto:

Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Cucinare senza aggiungere grassi.
Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, ecc.
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, ecc.).
Evitare cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, ecc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura che aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Consumare legumi due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
Preferire carne sia rossa che bianca proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana. L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti.
Seguire un’alimentazione varia, non mangiare, cioè, sempre gli stessi alimenti, nemmeno quelli più dietetici.
Non eccedere nel consumo di zucchero e preferire gli alimenti contenenti zuccheri complessi (pasta e pane). Limitare, invece, il consumo di cibi a base di zuccheri semplici (succhi di frutta, bibite zuccherate, biscotti, torte).
Per quanto riguarda biscotti e torte, è meglio preparale in casa ed evitare di mangiare quelle confezionate.
Evitare il pane condito (Piadine, panini al latte, con lo strutto, con l’olio, pane imbustato a lunga conservazione).
Condire con l’olio extravergine d’oliva, sopratutto a crudo. Da evitare assolutamente burro, margarina, olio di semi vari e strutto.
Scegliere sempre la parte più magra della carne e togliere il grasso visibile. Il pollo va mangiato solo dopo averlo privato della pelle, che va tolta prima della cottura. Da evitare le carni più grasse (oca, anatra, castrato), il cervello, il fegato, la pancetta, lo zampone, i wurstel, cotechino e salsiccia.
Non consumare più di due uova a settimana, sode o alla coque.
Mangiare pesce almeno due o tre volte alla settimana, va bene anche quello surgelato. Sì a merluzzo, nasello, sogliola, spigola, trota, orata, dentice, salmone, spada, alici, sgombri e sarde. Il tonno va bene, anche in scatola, a patto che sia al naturale.
Consumare una porzione di verdura due volte al giorno, meglio se cruda.
Consumarne tre porzioni al giorno. La frutta fa bene e non va evitata, non bisogna però esagerare in quanto, se consumata in quantità eccessiva, fa aumentare di peso; va bene inoltre consumare piccole quantità di frutta secca (noci, mandorle) per il loro apporto di acidi grassi essenziali, attenzione però sono cibi ad alta densità calorica. Evitare il consumo di frutta sciroppata.
Sì al gelato alla frutta. Sì, alle torte fatte in casa, ma senza burro e creme. No a dolci troppi elaborati, merendine, brioche, cornetti.
Ricorda sempre che la risposta alla sete è l’acqua. Vanno bene, comunque, anche tè, caffé con moderazione, orzo e tisane poco zuccherati (massimo un cucchiaino).
Metodi di cottura: ai ferri, alla brace, al vapore, alla griglia, al forno (senza grassi e con aggiunta di aromi e limone), al sale, bollito, al limone.

Miti da sfatare sul colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane. Ecco alcuni miti da sfatare:

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, ecc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo.

Alimenti da evitare o limitare

Anche se solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. È importante quindi limitare o evitare:

Carni grasse, salumi e insaccati.
Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero.
Alimenti contenenti grassi idrogenati.
Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
Uova e derivati (limitare il tuorlo).
Frutti grassi.
Cibi fritti e grassi.

L'Importanza della Dieta Mediterranea

Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Oltre alla dieta, è fondamentale:

fare sport.
smettere di fumare.

Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.