Il colesterolo è una sostanza molto presente nei prodotti di origine animale ed è di fondamentale importanza per il nostro metabolismo, anche se alti livelli di colesterolo nel sangue sono un rischio per la salute. Il colesterolo contenuto negli alimenti può provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). Quando quello cattivo è alto si ha uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Il Contenuto di Colesterolo nei Formaggi
La quantità di colesterolo presente nei formaggi dipende dall’animale di provenienza del latte utilizzato, dall’eventuale livello di scrematura e dalla concentrazione di acqua libera. E’ bene sapere che l’acqua nei formaggi dipende dalla stagionatura della quale è inversamente proporzionale. Tutti i formaggi contengono grassi e colesterolo in maniera proporzionale alla stagionatura. I formaggi freschi sono più poveri di grassi saturi e colesterolo.
Dalle tabelle nutrizionali dei formaggi si apprende che il contenuto in colesterolo oscilla tra i 60 - 100 milligrammi (mg) per 100 grammi di parte edibile. Le carni ne contengono quantità pressoché analoghe.
Quali Formaggi Non Aumentano il Colesterolo?
Chi soffre di colesterolo alto deve seguire una dieta sana ed equilibrata, evitando i cibi molto grassi. Alcuni formaggi possono essere mangiati seppure sempre senza esagerare.
Tra i formaggi che si possono mangiare troviamo:
- Ricotta: è povera di lipidi e ricca di proteine, minerali e vitamine. È uno dei formaggi magri migliori e contiene 51 mg di colesterolo ogni 100 grammi.
- Crescenza: è tra i formaggi con un basso contenuto di colesterolo. In cento grammi di prodotto si trovano 53 mg di colesterolo.
- Gorgonzola: contrariamente a quanto si può pensare, contiene una quantità di colesterolo che non comporta un divieto totale. Il gorgonzola, infatti, apporta 70 mg di colesterolo ogni 100 grammi di formaggio ed è anche ricco di molta acqua. Può essere inserito in quantità moderate all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
- Fiocchi di latte: sono un formaggio magro dolce e delicato e contengono pochissimo colesterolo, solo 17 mg ogni 100 grammi.
Altri formaggi da considerare:
- Feta: 68 mg di colesterolo ogni 100 gr, molto ricca di minerali, ma anche di sodio, quindi non è adatta a chi soffre di ipertensione.
- Mozzarella: 46 mg di colesterolo ogni 100 gr, i valori nutrizionali della mozzarella sono tanti, essendo un latticino ricco di proteine, vitamine, calcio, fosforo e zinco; ma, pur contenendo poco colesterolo, si consiglia di non abusare del suo consumo e di mangiare sempre e solo prodotti di alta qualità.
Quali Cibi Fanno Aumentare il Colesterolo?
Bisogna fare molta attenzione alle carni grasse e ad ogni genere di insaccato. Gli esperti, infatti, consigliano di evitare le carni rosse, le parti grasse e le frattaglie. Bisognerebbe prediligere, invece, carni magre bianche piuttosto che rosse, come il petto di pollo, il tacchino, il coniglio, il vitello.
Occorre anche evitare i condimenti grassi di origine animale. Per questo sarebbero da evitare strutto, lardo e margarina. Attenzione anche a latte e yogurt. Si potrebbe optare, ma con molta attenzione, verso il latte scremato.
Alimenti come formaggi, salumi, carne, burro e uova sono presenti nell’alimentazione quotidiana della maggior parte delle persone. In presenza di colesterolo alto (ipercolesterolemia) abbiamo un valore di colesterolo totale superiore a 240 mg/dl, identificato attraverso un esame del sangue.
Sono quindi da preferire verdure, cereali e legumi: la base della dieta mediterranea. Per chi ha il colesterolo alto sono indicati l’olio extravergine di oliva e il pesce azzurro, ricco di omega 3. Per quanto riguarda la carne, è preferibile scegliere quella bianca.
In un soggetto sano la sintesi endogena del colesterolo si sintonizza con quella della dieta alimentare e aumenta o diminuisce al diminuire o all’aumentare di questa.
Formaggio e Colesterolo: Nuove Evidenze Scientifiche
Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto. Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano.
Un altro lavoro positivo per il rapporto formaggi e colesterolo è quello realizzato all'Università di Copenaghen, che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari. Altri ricercatori hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi dell’abolizione del consumo di formaggio, concludendo che eliminare questo prodotto sembra la scelta meno conveniente.
Mangiando due uova si assume da 4 a volte più colesterolo che consumare una fetta di formaggio. Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe, aiutare a previene infarto e ictus.
Inoltre, questo documento di consenso evidenzia un altro beneficio dei prodotti caseari, meno noto e più “sorprendente”: la capacità dei formaggi di favorire l’escrezione del grasso a livello intestinale, riducendone così l’assorbimento nell’organismo umano.
Tra i vari lavori a sostegno di questa tesi, c’è un nuovo studio realizzato all’Università di Copenaghen pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition che rivela il lato “buono per la salute” del formaggio stagionato. Nello specifico, sono stati analizzati 139 volontari divisi in tre gruppi. Un gruppo ha mangiato due porzioni e mezza (circa 80 grammi) al giorno di formaggio stagionato, il secondo ha consumato la stessa quantità di formaggio fresco e meno grasso, mentre il terzo ha seguito una dieta molto ricca di carboidrati senza alcun formaggio. Al termine delle 12 settimane di sperimentazione, nessuno ha evidenziato alcun aumento del giro vita, degli zuccheri o del colesterolo cattivo LDL, ma, a sorpresa, solo il gruppo dei formaggi ha mostrato incremento del colesterolo buono HDL.
Gorgonzola e colesterolo: cibi a confronto
Un esame approfondito può riservare delle sorprese.Per esempio, un etto di Gorgonzola, considerato a torto uno dei formaggi più “peccaminosi” in questo senso, ne ha 70 mg che si possono considerare come il contenuto medio di colesterolo tra i vari formaggi italiani. Ebbene, questa quantità è paragonabile alla maggior parte dei cibi di origine animale.
La stessa quantità di colesterolo (70 mg) è contenuta in:
- 100 grammi di carne magra di vitello
- 100 grammi di fuso di tacchino
- 100 grammi di pollo (senza pelle)
- 100 grammi di bresaola
- 100 grammi di orata o branzino (da allevamento)
Volendo proseguire con l’analisi della composizione dei cibi si scopre che in 1 uovo ci sono 220 mg di colesterolo: in pratica, mangiare due uova può significare assumere 4-6 volte più colesterolo rispetto a una fetta di formaggio. E in un etto di gamberi ci sono 150 mg di colesterolo, ovvero il doppio rispetto alla stessa quantità di gorgonzola che è stato preso come esempio iniziale.
La nuova piramide alimentare, suddivisa in “consumi giornalieri” e ”consumi settimanali”, suggerisce i latticini nella dieta quotidiana (come fonti importanti di calcio) in quantità di 2-3 porzioni al giorno.
- 1 PORZIONE DI LATTICINI CORRISPONDE A:
- 200 ML DI LATTE, YOGURT O FIOCCHI DI LATTE
- 30 G DI FORMAGGIO DURO O SEMIDURO
- 60 G DI FORMAGGIO A PASTA MOLLE
Nell’ambito di un pasto principale, la quantità ideale di formaggi stagionati, scelti come secondo piatto al posto di altre fonti proteiche di origine animale (carne, pesce, uova), è circa 50-60 g (pari a 2 porzioni indicate dalla piramide) mentre per i formaggi freschi circa 100-120 g (pari a 2 porzioni indicate dalla piramide).
Colesterolo negli alimenti
Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”.
Grassi dei formaggi
Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci).
| Formaggio | Colesterolo per 100g (mg) |
|---|---|
| Fiocchi di latte | 17 |
| Mozzarella | 46 |
| Ricotta | 57 |
| Crescenza | 53 |
| Feta | 68 |
| Gorgonzola | 70 |
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