Alti livelli di colesterolo nel sangue sono un rischio per la salute anche se il colesterolo è di fondamentale importanza per il nostro metabolismo. Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). Quanto quello cattivo è alto si ha uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Il colesterolo è una sostanza molto presente nei prodotti di origine animale. Il colesterolo contenuto negli alimenti può provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”.
Formaggi e Colesterolo: Cosa Sapere
Spesso eccessivamente demonizzati, i formaggi vengono quasi sempre sconsigliati a coloro che presentano livelli di colesterolo eccessivi nel sangue. Per non rischiare di avere il colesterolo alto, spesso si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia (qui i valori normali). Ma è davvero così? E soprattutto, esistono formaggi che si possono mangiare anche con colesterolo alto?
In realtà esistono formaggi e latticini più leggeri e con meno grassi saturi, adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i valori. E’ indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, etc.
Prima di fare una lista, chiariamo un punto importante: non è solo il colesterolo presente negli alimenti a far salire quello nel sangue. Quando il corpo produce troppo colesterolo? Il nostro corpo produce colesterolo in modo autonomo, il problema è quando se ne produce troppo e un eccesso può comportare tutta una serie di problemi tra cui l’aumento del rischio di sviluppare alcune patologie cardiovascolari. Come mai il nostro corpo inizia a produrre troppo colesterolo?
Quindi: dobbiamo guardare non solo il colesterolo presente in un alimento, ma anche alla quantità e al tipo di grassi. E purtroppo i formaggi e i latticini tendono ad avere troppi grassi saturi, ma non tutti sono da evitare.
Quali Formaggi Scegliere con il Colesterolo Alto?
Vediamo insieme quali sono i più leggeri e adatti anche in una dieta più attenta:
- Yogurt greco o al naturale: Che sia magro 0% grassi o no l’importante che non abbia zuccheri aggiunti, come faccio a capire se ha zuccheri aggiunti?
- Ricotta vaccina: Ok anche questo è un latticino ma molto simile al formaggio con la sua morbidezza, in più è versatile e perfetto sia per piatti salati sia dolci. La ricotta vaccina contiene circa 11-13 gr di grassi totali, solo 7-8 gr di saturi, colesterolo basso (circa 50 mg/100gr).
- Fiocchi di latte (cottage cheese): I fiocchi di latte sono ottimi a colazione, negli spuntini o con le verdure. Contengono veramente pochi grassi per essere un latticino, solo 4-5 gr di grassi di cui saturi 2-3 gr.
- Versioni alleggerite: Meno grassi e calorie, gusto delicato. Anche qua ci assestiamo sui 10-15 gr di grassi al contrario delle versioni classiche che possono superare i 20 gr.
Altri formaggi che si possono mangiare con moderazione sono:
- Mozzarella: ricca di vitamina B2 e A, di fosforo e calcio, contiene solo 46 mg di colesterolo per 100 grammi di prodotto.
- Crescenza: il formaggio che ha le quantità più basse di colesterolo è la crescenza, con soli 53 mg di colesterolo per 100 grammi di formaggio.
- Feta: Ricca di calcio, vitamine varie e fosforo ha solo 68 mg di colesterolo per 100 grammi.
- Gorgonzola: Contrariamente a quanto si può pensare il gorgonzola contiene una quantità di colesterolo che non comporta un divieto totale. Il gorgonzola, infatti, apporta 70 mg di colesterolo ogni 100 grammi di formaggio.
Tabella dei Formaggi e Contenuto di Colesterolo (per 100g)
| Formaggio | Colesterolo (mg) |
|---|---|
| Fiocchi di latte | 17 |
| Mozzarella | 46 |
| Ricotta | 57 |
| Crescenza | 53 |
| Feta | 68 |
| Gorgonzola | 70 |
| Parmigiano Reggiano | 88 |
Cosa Evitare
Bisogna fare molta attenzione alle carni grasse e ad ogni genere di insaccato. Gli esperti, infatti, di evitare le carni rosse, le parti grasse e le frattaglie. Bisognerebbe prediligere, invece, carni magre bianche piuttosto che rosse, come il petto di pollo, il tacchino, il coniglio, il vitello. Occorre anche evitare i condimenti grassi di origine animale. Per questo sarebbero da evitare strutto, lardo e margarina. Attenzione anche a latte e yogurt. Si potrebbe optare, ma con molta attenzione, verso il latte scremato.
E tutti gli altri formaggi? Vanno aboliti? Ovviamente no, tutto dipende dalle dosi e frequenze. Esempio se mangi tutta la settimana in modo equilibrato non sarà di certo del parmigiano sulla pasta 2-3 volte a settimana o la pizza 4 formaggi che ti mangi il sabato sera a sballarti la dieta e il colesterolo. Questo per dirti che va bene controllare quali latticini sono più magri e leggerne l'etichetta, ma non privarti di qualcosa che ti piace, perché il segreto per tenere sotto controllo il colesterolo è un’alimentazione equilibrata e la giusta attività fisica.
Consigli Aggiuntivi
La quantità di colesterolo presente nei formaggi dipende dall’animale di provenienza del latte utilizzato, dall’Eventuale livello di scrematura e dalla concentrazione di acqua libera. E’ bene sapere che l’acqua nei formaggi dipende dalla stagionatura della quale è inversamente proporzionale. Tutti i formaggi contengono grassi e colesterolo in maniera proporzionale alla stagionatura. I formaggi freschi sono più poveri di grassi saturi e colesterolo.
In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi. I medici consigliano di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, suggerendo quindi di alimentarsi in modo adeguato, nonostante l’alimentazione contribuisca poco al fabbisogno di colesterolo dell’organismo (la maggior parte di quello circolante è prodotta dal fegato).
Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali non indicano la giusta quantità di colesterolo da assumere con l’alimentazione, ma si concentrano piuttosto sui fabbisogni quotidiani di macronutrienti e micronutrienti. In alcuni casi, la quantità di colesterolo consigliata per una dieta media da 2000 kcal è di circa 200 mg quotidiani.
Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine).
Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso. I cibi da preferire nel nostro quotidiano sono soprattutto frutta e verdura, con più di 5 porzioni al giorno, latticini e formaggi magri, con un consumo da 2 a 4 porzioni al giorno, cereali (pasta, pane, riso, semi), carne magra, pesce e frutta secca.
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