I formaggi sono tra gli alimenti più amati dagli italiani, con oltre 400 varietà di ottima qualità che fanno parte della nostra ricca tradizione casearia. Per molte persone, il formaggio rappresenta spesso una soluzione rapida e comoda per la pausa pranzo o a cena.
Spesso, chi soffre di colesterolo alto tende ad eliminare i formaggi dalla propria alimentazione per non rischiare di avere il colesterolo alto. Tuttavia, rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine).
Colesterolo e Formaggi: Cosa Sapere
È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura. Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). I medici consigliano di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, suggerendo quindi di alimentarsi in modo adeguato, nonostante l’alimentazione contribuisca poco al fabbisogno di colesterolo dell’organismo (la maggior parte di quello circolante è prodotta dal fegato).
In un soggetto sano la sintesi endogena del colesterolo si sintonizza con quella della dieta alimentare e aumenta o diminuisce al diminuire o all’aumentare di questa.
Grassi nei Formaggi: Saturi e Insaturi
Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci).
In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi.
Quali Formaggi Scegliere con il Colesterolo Alto?
La domanda sorge spontanea: esistono formaggi che si possono mangiare anche con colesterolo alto? In realtà esistono formaggi e latticini più leggeri e con meno grassi saturi, adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i valori. Dobbiamo guardare non solo il colesterolo presente in un alimento, ma anche alla quantità e al tipo di grassi.
Ecco alcuni esempi di formaggi con un contenuto di colesterolo relativamente basso:
- Fiocchi di latte (cottage cheese): Contengono pochi grassi, solo 4-5 gr di grassi di cui saturi 2-3 gr.
- Ricotta vaccina: Contiene circa 11-13 gr di grassi totali, solo 7-8 gr di saturi, colesterolo basso (circa 50 mg/100gr).
- Mozzarella: Contiene solo 46 mg di colesterolo per 100 grammi di prodotto. I valori nutrizionali della mozzarella sono tanti, essendo un latticino ricco di proteine, vitamine, calcio, fosforo e zinco.
- Formaggi di capra: Hanno un contenuto minore di colesterolo, e la sua particolare composizione fa sì che non si verifichi un innalzamento di quest’ultimo nel sangue. Ciò è possibile perché il latte di capra contiene degli acidi grassi a catena corta, che inibiscono l’accumulo del colesterolo e ne favoriscono invece la mobilizzazione dai depositi.
- Yogurt greco o al naturale: Che sia magro 0% grassi o no l’importante che non abbia zuccheri aggiunti.
Tuttavia, è sempre importante fare attenzione alle quantità consumate.
Formaggi Caprini: Un'Alternativa Valida
I formaggi di capra sono, almeno in Italia, un alimento consumato da una piccola parte della popolazione. Tra le tante ragioni per cui si consuma il formaggio caprino ci sono sicuramente la sua alta digeribilità, per cui è particolarmente consigliato a chi soffre di intolleranza al lattosio, ma anche la bassa percentuale di grassi, per cui è invece consigliato a chi soffre di ipercolesterolemia.
Il formaggio di capra con la più bassa concentrazione di colesterolo è il Caprino fresco. Un altro formaggio fresco di capra a basso contenuto di colesterolo è lo Stracchino o la Crescenza caprina. La Feta è invece un formaggio semigrasso a base di latte di capra.
Come Integrare i Formaggi in una Dieta Equilibrata
Per non rischiare di avere il colesterolo alto, spesso si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia (qui i valori normali).
Per queste sue caratteristiche, il formaggio non dovrebbe mai essere utilizzato, come spesso accade, come un’aggiunta ai pasti o come un alimento da spiluccare in attesa di mangiare o alla fine del pasto, ma bisogna considerarlo come una vera e propria alternativa alle altre fonti di proteine (carne, pesce, uova, legumi e salumi). Il suo consumo dovrebbe essere controllato, e limitato a non più di un paio di volte alla settimana.
Tabella dei formaggi e contenuto di colesterolo (per 100g):
| Formaggio | Colesterolo (mg) |
|---|---|
| Fiocchi di latte | 17 |
| Mozzarella | 46 |
| Ricotta | 57 |
| Crescenza | 53 |
| Feta | 68 |
| Gorgonzola | 70 |
| Parmigiano Reggiano | 88 |
Esempio se mangi tutta la settimana in modo equilibrato non sarà di certo del parmigiano sulla pasta 2-3 volte a settimana o la pizza 4 formaggi che ti mangi il sabato sera a sballarti la dieta e il colesterolo. Questo per dirti che va bene controllare quali latticini sono più magri e leggerne l'etichetta, ma non privarti di qualcosa che ti piace, perché il segreto per tenere sotto controllo il colesterolo è un’alimentazione equilibrata e la giusta attività fisica.
Importante: Se hai davvero problemi di colesterolo, non basta cambiare formaggio, fatti seguire da un medico.
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