Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo, costituente delle membrane cellulari e utilizzato per produrre sostanze utili come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni. Tuttavia, livelli elevati di colesterolo totale (superiori a 240 mg/dl) possono rappresentare un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come infarto e ictus.
Colesterolo Buono (HDL) vs Colesterolo Cattivo (LDL)
Il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: "colesterolo buono" e "colesterolo cattivo". Questa distinzione dipende dalle lipoproteine che lo trasportano nel sistema sanguigno. Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine).
- LDL (lipoproteine a bassa densità): trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo. In particolare, sono le proteine LDL ossidate a contribuire a questo processo.
- HDL (lipoproteine ad alta densità): rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà.
Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia) l'organismo può andare incontro a problemi rilevanti. Infatti, si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l'indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all'interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno.
Se un'arteria si chiude, la parte del corpo che riceve sangue da essa può morire: se è una coronaria (arteria del cuore), non ricevono ossigeno le cellule cardiache, per cui si può avere un infarto del miocardio; se l'arteria porta sangue al cervello, si può avere un ictus.
Valori di riferimento del colesterolo
L’ipercolesterolemia è la condizione in cui il colesterolo totale (LDL e HDL insieme) è troppo alto. Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico.
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl).
Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro. Il rapporto tra la concentrazione dei due tipi di colesterolo. Presenza o meno di altre malattie (es. Età. Il colesterolo LDL aumenta con l’età, soprattutto tra le donne.
Cause del Colesterolo Alto
Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dall’organismo e la quota rimanente viene assorbita dal cibo di origine animale assunto con la dieta. Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto. Le cause principali del colesterolo alto sono la presenza di altri disturbi e patologie e la predisposizione genetica.
In particolare, la concentrazione degli ormoni nel sangue può influenzare l'ipercolesterolemia: questo si osserva, ad esempio, nelle donne, che giovano di un livello di colesterolo LDL ridotto dagli estrogeni. Chi ha alti livelli di colesterolo non presenta sintomi.
Il colesterolo totale è considerato alto quando supera i 200 mg/dl (molto alto se supera i 240 mg/dl), mentre il colesterolo LDL è alto quando supera i 100 mg/dl. È importante anche che il valore di colesterolo buono (HDL) sia di almeno 50 mg/dl.
Alimenti da Evitare o Limitare
Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina.
Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano). Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori. Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia. Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno). Sale.
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Lista di Alimenti da Consumare con Prudenza
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Alimenti Sconsigliati per il Colesterolo Alto
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato
- Latticini grassi e formaggi stagionati: Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola
- Fritture: Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate
- Frutta zuccherina e grassa: Banane, avocado
- Prodotti da forno e industriali: Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate
- Bevande zuccherate: Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
L'alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Acidi grassi insaturi: presenti soprattutto negli oli vegetali. Abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue.
- Aumentare l’apporto di vegetali: mangiando molta frutta, verdura e legumi. Infatti, i vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
- Legumi e frutta a guscio: È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
- Verdura e frutta: Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
- Il giusto condimento: Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
- Pesce: La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.
- Carne bianca: Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Alimenti Consigliati per il Colesterolo Alto
- Verdure, cereali integrali e legumi: Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie
- Frutta e frutta secca: Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle
- Cereali integrali: Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo
- Carni magre: Pollo, tacchino, coniglio
- Pesce azzurro: Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo
- Latticini freschi: Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale
- Uova: Albume
- Olio vegetale: Olio d’oliva, olio di semi di lino
Consigli Aggiuntivi
Oltre a seguire una dieta adeguata, è importante adottare uno stile di vita sano per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo:
- Fare sport.
- Smettere di fumare.
- Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi.
- Controllo del peso corporeo. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Evitare il fumo.
- Evitare gli alcolici.
- Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. Su suggerimento dei medici, può rendersi necessario un intervento farmacologico: esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia.
Quando la Dieta Non Basta
Il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma. In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Verdure e Legumi (bieta, spinaci, lenticchie) | Carni Rosse e Insaccati (salame, salsiccia) |
| Frutta e Frutta Secca (mele, noci) | Latticini Grassi (burro, formaggi stagionati) |
| Cereali Integrali (pane integrale, avena) | Fritture |
| Pesce Azzurro (salmone, sgombro) | Bevande Zuccherate |
| Olio d'Oliva Extra Vergine | Prodotti Industriali (merendine, biscotti) |
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