Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni.
Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta. La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue.
Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta). Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue.
Componenti degli alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo
Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:
- Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
- Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
- Pectine: Presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela.
- β-glucani: Si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito.
- Fruttani: Presenti in vari frutti, verdure e miele.
- Gomme: Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine.
- Amido resistente: Si trova in patate, mais e banane crude.
- Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
- Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.
Cosa mangiare per abbassare il colesterolo
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni?
- Cereali, legumi e vegetali: Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
- Pesce: Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
- Olio: Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
- Carne: Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
- Grassi: Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Altri cibi utili per abbassare il colesterolo
- Fragole: Uno studio ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
- Pomodori: I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
- Anguria: L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina.
- Legumi: Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo LDL.
- Avena: L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo.
- Frutta secca: Noci, mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.
- Mele: Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare.
Grassi e colesterolo: cosa sapere
Peraltro, la strategia ideale per ridurre il colesterolo (pur trattandosi di un lipide) non è un regime alimentare IPOlipidico.
- Omega 3: I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo (anche se gli specifici effetti sono stati confermati e smentiti varie volte nei molti studi a riguardo) ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva.
- Omega 6: Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL.
- Omega 9: I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti; gli acidi grassi omega 9 (PUFA non essenziali) sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell'olio vergine di oliva.
Consigli aggiuntivi
- La fibra consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno); in definitiva, aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare è possibile ridurre la colesterolemia totale.
- Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile, sia di acidi grassi polinsaturi, interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL.
- In caso di sovrappeso, nulla più del dimagrimento è in grado di migliorare il colesterolo nel sangue; sia nella sua quantità, sia nella sua ripartizione.
Alimenti da consumare con prudenza
Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
leggi anche:
- Esami del Sangue per la Celiachia: Scopri Quali Sono e Come Prepararsi
- Menopausa: Quali Esami del Sangue Fare e Perché?
- Fibromialgia: quali esami del sangue possono aiutare nella diagnosi?
- Analisi del Sangue per i Polmoni: Quali Sono e Quando Farle?
- PSA Libero: Cosa Significa e Quando Richiedere l'Esame del Sangue
- Ecografia Transvaginale: Scopri Tutti i Segreti, Benefici e Cosa Aspettarti!