Il termine "colesterolo" è diventato molto comune negli ultimi anni, spesso con un'accezione negativa, data la diffusione del problema del colesterolo alto. Secondo i dati dell’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Tuttavia, non tutti i colesteroli sono dannosi.
Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo, essendo un costituente delle membrane cellulari ed è utilizzato per produrre sostanze utili come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni. Ma se il livello di colesterolo totale, rilevato con un semplice esame del sangue, è superiore a 240 mg/dl, si ha una condizione definita ipercolesterolemia, un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come infarto e ictus.
Il nostro corpo può sintetizzare tutto il colesterolo di cui necessita, producendo un quantitativo (endogeno) che va da 600 a 1000 mg al giorno, grazie al lavoro del fegato e dell’intestino.
Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo: Qual È la Differenza?
Il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: "colesterolo buono" e "colesterolo cattivo". Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno (lipoproteine).
- LDL (lipoproteine a bassa densità): trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (colesterolo LDL) al resto del corpo.
- HDL (lipoproteine ad alta densità): rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà.
Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia) l’organismo può andare incontro a problemi rilevanti. Si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l’indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all’interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno. Se un’arteria si chiude, la parte del corpo che riceve sangue da essa può morire: se è una coronaria (arteria del cuore), si può avere un infarto del miocardio; se l’arteria porta sangue al cervello, si può avere un ictus.
Come si misura il colesterolo?
L’ipercolesterolemia si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico. I valori ottimali sono:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl).
Alimenti da Consumare con Prudenza in Caso di Colesterolo Alto
Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti in:
- Carni rosse (soprattutto se processate)
- Formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano)
- Frattaglie (fegato, cervello, reni)
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi
- Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate (massimo il 10% dell’energia giornaliera)
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti da consumare con prudenza:
| Categoria Alimento | Esempi |
|---|---|
| Carni | Carne di manzo, carne di agnello, carne di maiale, carne di pollo (con la pelle) |
| Latticini | Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi |
| Grassi | Lardo di maiale, oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto) |
| Snack e Dolci | Snack salati, prodotti da forno |
| Altro | Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa), bevande alcoliche |
Altri alimenti da evitare
Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie. Insieme agli insaccati (salame, salsiccia, ecc.) e alle frattaglie (trippa, cervello, fegato), la carne rossa contiene grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue e per questo deve essere consumata con moderazione.
- Formaggi stagionati e latticini grassi. Da limitare, anche l’impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
- Frutta troppo zuccherata o grassa. Riportiamo solo l’attenzione su quella maggiormente zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto. Quindi anche la frutta va scelta con cura per mantenere il colesterolo ai livelli normali.
- Prodotti da forno e industriali. Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
- Bevande zuccherate. Le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
Un'alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi. Gli alimenti amici del cuore includono:
- Verdura, cereali e legumi: sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi.
- Pesce: la ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato.
- Carne bianca: le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
Nello specifico:
- Legumi: da 2 a 4 volte la settimana, aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e steroli vegetali.
- Verdura e frutta: 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno, forniscono fibra e contribuiscono a ridurre la presenza di radicali liberi.
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi: primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
- Pane, pasta e riso integrali: proprio per il suo maggior contenuto di fibra.
Il Giusto Condimento
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Cucinare Senza Grassi
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Ulteriori Consigli per Mantenere il Colesterolo Sotto Controllo
- Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Evitare il fumo.
- Evitare gli alcolici.
Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. Su suggerimento dei medici, può rendersi necessario un intervento farmacologico: esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia.
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