Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo, essenziale per la costruzione delle cellule e la produzione di vitamina D, testosterone ed estrogeni. Tuttavia, livelli elevati di colesterolo nel sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Colesterolo: Buono vs. Cattivo
Il colesterolo viene trasportato nel sangue da lipoproteine, suddivise in due categorie principali:
- LDL (lipoproteine a bassa densità): Trasportano il colesterolo dal fegato al resto del corpo. Un eccesso di LDL può portare all'accumulo di colesterolo nelle arterie.
- HDL (lipoproteine ad alta densità): Rimuovono il colesterolo in eccesso dai tessuti e lo riportano al fegato, che lo elimina.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
Fattori che Influenzano i Livelli di Colesterolo
Diversi fattori possono influenzare i livelli di colesterolo nel sangue:
- Dieta: L'apporto eccessivo di colesterolo alimentare e di acidi grassi saturi o idrogenati (soprattutto in forma trans) è un fattore determinante nell'insorgenza e nel mantenimento dell'ipercolesterolemia.
- Produzione endogena: La maggior parte del colesterolo ematico è prodotta dal corpo umano attraverso la biosintesi endogena.
- Fattori genetici e ambientali: Alterazioni colesterolemiche preesistenti possono essere genetiche, familiari o ambientali.
- Età: Il colesterolo LDL aumenta con l’età, soprattutto tra le donne.
- Peso corporeo: È utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Stile di vita: Fare sport, smettere di fumare e ridurre il consumo di alcolici sono provvedimenti che possono migliorare il profilo lipidico.
Alimenti da Evitare o Limitare
Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, è consigliabile evitare o limitare i seguenti alimenti:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti
- Bevande alcoliche
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi può aiutare a ridurre il colesterolo LDL:
- Frutta e verdura: Ricche di fibre, che possono aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo.
- Legumi: Sono una buona fonte di fibre e di proteine vegetali.
- Cereali integrali: Ottima fonte di fibre e carboidrati complessi.
- Noci e semi: Una buona fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e l’infiammazione dei tessuti.
- Olio extravergine di oliva: Una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
Tabella: Alimenti Ricchi e Poveri di Colesterolo HDL
| Categoria Alimentare | Ricchi di Colesterolo HDL | Poveri di Colesterolo HDL |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Avocado | Fragole, Mele, Pere |
| Pesce | Sgombro, Tonno | Merluzzo, Trota, Salmone fresco |
| Frutta a Guscio | Noci, Mandorle | Pistacchi, Anacardi, Nocciole |
| Oli Vegetali | Olio d'oliva | Olio di Palma, Olio di cocco |
| Carni Magre | Petto di Pollo, Tacchino | Manzo, Maiale, Agnello |
| Latticini Magri | Yogurt magro, Latte scremato | Formaggi stagionati, Burro |
| Legumi | Ceci, Lenticchie | Fagioli, Piselli, Soia |
| Cereali Integrali | Avena, Quinoa | Riso Bianco, Pasta raffinata |
| Verdure a foglia verde | Spinaci, Cavolo | Lattuga, Sedano, Cavolfiore |
| Tuberie e radici | Patate dolci | Patate bianche, Carote |
| Bevande | Tè Verde | Bibite zuccherate, Bevande alcoliche |
Tabella: Alimenti Ricchi di Colesterolo LDL
| Alimento | Contenuto di Colesterolo (mg) per 100g |
|---|---|
| Uova (1 intera) | 186 |
| Fegato di manzo cotto | 389 |
| Gamberi cotti | 195 |
| Formaggio cheddar | 105 |
| Burro | 215 |
| Frattaglie di pollo | 375 |
| Panna | 88 |
| Gelato | 126 |
| Bistecca di manzo cotta | 86 |
Tabella: Alimenti Ricchi di Colesterolo "Buono" HDL
| Alimento | Quantità (grammi) | Colesterolo HDL (mg/dL) |
|---|---|---|
| Avocado | 100 | 14 |
| Noci | 30 | 3 |
| Salmone (selvaggio) | 85 | 37 |
| Olio d'oliva (extra vergine) | 15 | 2 |
| Semi di lino | 15 | 1 |
| Cioccolato fondente (85% cacao) | 30 | 2 |
| Sgombro | 85 | 23 |
| Mandorle | 30 | 8 |
| Semi di girasole | 30 | 1 |
| Spinaci (cotti) | 100 | 4 |
Dieta contro il Colesterolo Alto: Differenze tra Uomo e Donna
In generale, la dieta contro il colesterolo alto è la stessa per donne e uomini. Tuttavia, ci sono alcune differenze che possono essere prese in considerazione e che riguardano i livelli di estrogeni presenti nell’organismo femminile. A partire dalla menopausa il rischio cardiovascolare della donna raddoppia e per questo va tenuta una dieta per il colesterolo alto specifica per la donna menopausa.
Consigli alimentari specifici per le donne:
- Scegliere prodotti lattiero-caseari magri.
- Aggiungere legumi e noci alla dieta.
- Limitare il consumo di carne rossa e lavorata.
- Evitare i cibi fritti e i cibi trasformati.
Consigli alimentari specifici per gli uomini:
- Scegliere proteine magre, come il pesce, il pollo e i legumi.
- Mangiare almeno due porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Limitare il consumo di grassi saturi e trans.
- Evitare il fumo e l'eccesso di alcol.
Ricetta Gustosa contro il Colesterolo Alto: Insalata di Quinoa, Salmone e Avocado
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa cotta
- 100 g di salmone affumicato
- 1 avocado
- 1/2 tazza di pomodorini
- 1/4 di cipolla rossa
- 1/4 di tazza di prezzemolo tritato
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Lavare e tagliare i pomodorini e la cipolla.
- Tagliare l'avocado a fette.
- In una ciotola, mescolare la quinoa, il salmone, i pomodorini, la cipolla, l'avocado, il prezzemolo, l'olio extravergine di oliva, il sale e il pepe.
La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto.
E' inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi e gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
In caso di alterazioni colesterolemiche preesistenti (genetiche, familiari o ambientali), si consiglia di moderare l'apporto esogeno di colesterolo a non più di 200mg/die, e di accompagnare agli alimenti che lo contengono altri cibi che invece ne contrastano l'assorbimento, tra questi: i legumi, gli ortaggi, la frutta e l'olio di soia.
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
E' importante notare che non esiste un alimento che possa abbassare il colesterolo da solo. È necessario, invece, seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di tutti questi alimenti e con un basso apporto di alimenti ricchi in grassi saturi, zuccheri e colesterolo.
Anche i formaggi possono essere consumati, anche se con moderazione. L’Istituto Superiore di Sanità sottolinea che sono poche le evidenze dei benefici degli integratori.
Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue.
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