Scopri Quali Alimenti Fanno Salire il Colesterolo e Come Evitarli!

Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo, costituente delle membrane cellulari e utilizzato per produrre vitamina D, testosterone ed estrogeni. Tuttavia, livelli elevati di colesterolo totale possono aumentare il rischio di problemi cardiovascolari come infarto e ictus.

Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo venga introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Il nostro corpo può sintetizzare tutto il colesterolo di cui necessita. Infatti, ogni giorno l’organismo produce un quantitativo di colesterolo (endogeno) che va da 600 a 1000 mg, grazie al lavoro del fegato e dell’intestino. Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto.

In effetti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno. Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine).

LDL (lipoproteine a bassa densità): trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo.
HDL (lipoproteine ad alta densità): rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà.

Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia) l’organismo può andare incontro a problemi rilevanti. Infatti, si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l’indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all’interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno. In particolare, sono le proteine LDL ossidate a contribuire a questo processo.

Alimenti che Aumentano il Colesterolo LDL ("Cattivo")

Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina.

Carni grasse, salumi e insaccati: Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano). Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero: Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
Alimenti contenenti grassi idrogenati: Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
Frattaglie: Come fegato, cervello, polmoni ecc.
Cibi fritti e grassi: Alimenti contenenti grassi idrogenati.
Frutti grassi: è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
Bevande alcoliche: Soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
Zuccheri semplici: Come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).

Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori.

Quindi, la dicitura “grassi vegetali” in etichetta può riferirsi anche ai grassi saturi di cocco, palma e altri oli ricchi di grassi saturi. Ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans e preferire i grassi insaturi al loro posto. Assumere entrambi in quantità può portare a un'alimentazione troppo ricca di grassi e calorie, vanificando l'effetto protettivo di questi ultimi sul rischio cardiovascolare.

Alimenti che Aiutano a Mantenere Bassi i Livelli di Colesterolo

Un'alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d'età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi. Alcuni alimenti possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Aumentare l’apporto di vegetali: Mangiando molta frutta, verdura e legumi. Infatti, i vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
Legumi e frutta a guscio: È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
Verdura e frutta: Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
Pesce: La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.
Carne bianca: Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.

La dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010, è un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo.

Il Giusto Condimento

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Acidi Grassi: Saturi vs. Insaturi

Il nome deriva dalla loro struttura chimica: tra le molecole, presentano legami insaturi, che fanno sì che si formino dei “gomiti” in queste molecole.

SATURI: non contengono doppi legami e sono strutture più stabili e più difficilmente metabolizzabili dall'organismo. Solitamente sono solidi a temperatura ambiente (es. burro e grassi animali). Si trovano soprattutto in grassi da condimento di origine animale (come strutto, burro e panna), ma anche in alcuni oli vegetali (come quelli di cocco e di palma).
INSATURI: sono presenti nella loro struttura chimica da uno a più doppi legami che determinano instabilità della struttura stessa, maggiore facilità nell'essere metabolizzati e fluidità a temperatura ambiente. Gli acidi grassi insaturi possono essere cis o trans a seconda della disposizione del carbonio presente nel doppio legame. In natura sono presenti prevalentemente acidi grassi cis mentre gli acidi grassi trans si ottengono attraverso processi artificiali di tipo industriale. Quanti più legami insaturi presenta un grasso insaturo, tanto più sarà a “zigzag”: gli acidi grassi monoinsaturi presentano un solo “gomito”, quelli polinsaturi più di uno. Le loro forme li rendono poco capaci di compattarsi, per cui generalmente sono liquidi a temperatura ambiente, come gli olii vegetali.

Gli acidi grassi insaturi abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue, a seconda del grasso considerato.

Valori di Riferimento del Colesterolo

L’ipercolesterolemia è la condizione in cui il colesterolo totale (LDL e HDL insieme) è troppo alto. Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico.

Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl).

Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro.

Il colesterolo totale è considerato alto quando supera i 200 mg/dl (molto alto se supera i 240 mg/dl), mentre il colesterolo LDL è alto quando supera i 100 mg/dl. È importante anche che il valore di colesterolo buono (HDL) sia di almeno 50 mg/dl.

Strategie di Prevenzione

La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati.

Controllo del peso corporeo. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Evitare il fumo.
Evitare gli alcolici.
Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.

Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. Su suggerimento dei medici, può rendersi necessario un intervento farmacologico: esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia.

Tabella Riepilogativa Alimenti e Colesterolo

Categoria Alimento	Alimenti da Limitare	Alimenti Consigliati
Carni	Carni rosse, insaccati, frattaglie	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle)
Latticini	Latte intero, burro, formaggi stagionati	Latte scremato, yogurt magro, formaggi freschi
Grassi	Burro, lardo, strutto, oli di cocco e palma	Olio extravergine di oliva, oli di semi (soia, girasole)
Pesce	-	Pesce azzurro (salmone, sgombro, aringhe)
Frutta e Verdura	Frutta troppo zuccherina o grassa (banane, avocado)	Verdure di ogni tipo, frutta fresca (mele, mirtilli, agrumi)
Cereali	Prodotti raffinati	Cereali integrali (pane integrale, pasta integrale, riso integrale)