Scopri Quale Verdura Mangiare per Abbassare il Colesterolo Alto e Migliorare la Salute

Il termine “colesterolo” è una delle parole mediche diventate più comuni negli ultimi anni e che con il tempo ha acquisito un’accezione piuttosto negativa, probabilmente perché quello del colesterolo alto è un problema assai diffuso. Secondo i dati forniti dall’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, infatti, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Ma non tutti i colesteroli vengono per nuocere!

Impariamo a conoscere la differenza tra colesterolo buono e colesterolo cattivo e ad adattare la nostra dieta e integrazione alimentare per correggere eventuali sgarri.

Colesterolo buono vs colesterolo cattivo: qual è la differenza?

In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e, infatti, è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule.

Il nostro organismo, da solo, è in grado di produrre circa l’80% del colesterolo necessario, mentre la parte restante viene integrata con la dieta alimentare. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, un organo che elabora pure il colesterolo proveniente dall’intestino. I grassi introdotti con l’alimentazione, infatti, passano prima dall’intestino e poi al fegato, che lo distribuisce tramite delle strutture molecolari, le lipoproteine, al resto del corpo per popolare le riserve di energia.

Tuttavia, può capitare che i livelli di colesterolo circolanti nel sangue diventino troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che man mano tendono a restringersi. Questa situazione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.

Da qui diventa più chiara la distinzione tra:

Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): In questo caso, le lipoproteine ad alta densità (da qui la sigla HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Qui, le lipoproteine a bassa densità (da qui la sigla LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.

Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.

Questa condizione può essere risolta con la correzione del proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso (fattori che irrigidiscono le arterie), ma soprattutto perfezionando la propria dieta e integrazione alimentare.

Alimenti da evitare e da preferire per il colesterolo alto

Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:

Carni rosse, insaccati e frattaglie.
Formaggi stagionati e latticini grassi.
Alimenti fritti.
Frutta troppo zuccherata o grassa.
Prodotti da forno e industriali.
Bevande zuccherate.

Come si può notare sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Per questo è bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.

Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:

Verdure e legumi.
Frutta e frutta secca.
Cereali integrali.
Carni magre.
Pesce azzurro.
Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi.
Uova.
Olio d’oliva e olio di semi di lino.

Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è una questione essenziale per impostare al meglio la propria dieta dimagrante e per restare in salute.

Quali verdure scegliere per abbassare il colesterolo?

Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti particolarmente ricchi di fibre facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto. Inoltre, verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.

In particolare, la dieta deve contenere alimenti ricchi di betacarotene e di vitamina C. Per quanto riguarda la verdura consigliata per il colesterolo ne troviamo molta a foglia verde che contiene betacarotene, un antiossidante naturale, precursore della vitamina A (cioè che viene trasformato in Vitamina A dal corpo).

Gli ortaggi a foglia verde come spinaci, cicoria, bietole e cavolo contengono luteina e fibre, che aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue.

I legumi sono tra i più potenti alleati nella lotta al colesterolo alto. Ceci, lenticchie, piselli, fagioli e fave contengono una grande quantità di fibre solubili, in particolare le beta-glucani, che aiutano a ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo. Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo.

I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana.

Frutta consigliata

In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Fragole, mele, arance, ciliegie e frutti di bosco sono fonti eccellenti di polifenoli, antiossidanti naturali che proteggono le pareti dei vasi sanguigni e limitano l'ossidazione del colesterolo LDL, rendendolo meno dannoso.

Le fragole, ricche di vitamina C e antociani, agiscono contro l'ossidazione del colesterolo LDL. Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.

La mela è davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali.

L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.

I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.

Altri alimenti utili

Noci, mandorle, semi di lino, di chia e di girasole sono ricchi di grassi insaturi, fitosteroli e fibre. Una manciata al giorno (circa 30 grammi) è sufficiente per avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo.

Alici, sardine, sgombro e tonno fresco sono ricchi di acidi grassi omega-3, che non solo riducono il colesterolo LDL ma anche i trigliceridi, favorendo al contempo un aumento del colesterolo HDL.

Esempi di ricette e abbinamenti

Un frullato con fragole, spinaci e semi di lino può essere una colazione funzionale, gustosa e salutare.
Un'idea originale è un centrifugato di fave fresche, mela verde e asparagi.
Bollire per 5 minuti 10-15 ciliegie denocciolate in 500 ml di acqua, lasciare raffreddare, filtrare e bere. Le ciliegie sono ricche di antociani e composti fenolici utili per la salute vascolare.