Sport per Abbassare il Colesterolo: La Guida Completa per una Vita Sana e Attiva

Quando vengono diagnosticati livelli di colesterolo alti o borderline è quasi sempre necessario perdere peso e seguire una dieta sana. Ma c'è un altro elemento fondamentale che spesso viene trascurato: l'esercizio fisico. Seguire uno stile di vita sano che include, nel caso di colesterolo in eccesso, il perdere peso, seguire una dieta equilibrata e mantenersi attivi, aiuta a ridurre i grassi nel sangue, e a scongiurare il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.

Cos'è il colesterolo?

Il colesterolo viene definito come un composto appartenente alla famiglia dei lipidi steroidei. Nonostante sia fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo, se i livelli di colesterolo nel sangue sono superiori alla norma potrebbero manifestarsi rischi anche seri per la nostra salute. Se parliamo di colesterolo ci riferiamo essenzialmente a tre voci che il medico terrà in considerazione guardando le analisi del sangue: il colesterolo LDL (colesterolo "cattivo"), HDL (colesterolo "buono") e i trigliceridi (un tipo di grasso che si trova nel sangue).

Come l'esercizio fisico influisce sul colesterolo

L’attività fisica e il colesterolo sono strettamente collegati: il movimento costante aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare. L’attività fisica contribuisce a supportare il metabolismo lipidico, influenzando positivamente il rapporto tra colesterolo LDL e HDL.

Effetti dell'esercizio fisico

Aumento del colesterolo HDL ("buono"): il colesterolo HDL ha il compito di trasportare il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni al fegato, dove viene eliminato.
Riduzione del colesterolo LDL ("cattivo"): l’obiettivo dell’attività fisica è quello di favorire l’aumento del colesterolo HDL ("buono"), che aiuta a eliminare l’eccesso di grassi, e ridurre in modo naturale il colesterolo LDL ("cattivo"), che tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie.

Alcune ricerche scientifiche hanno messo in evidenza gli effetti principali dell'esercizio fisico riscontrando un aumento del colesterolo HDL, il che è importante perché questo tipo di colesterolo agisce come una sorta di squadra di 'pulizia' per rimuovere il colesterolo cattivo LDL dalle pareti dei vasi sanguigni e dal fegato. Secondo uno studio pubblicato su Medicina sportiva i risultati dell'esercizio fisico nell'abbassamento dei livelli di colesterolo, appaiono evidenti: quando le persone hanno intrapreso esercizi aerobici come jogging, corsa e ciclismo per 12 settimane, hanno visto il loro colesterolo buono HDL aumentato del 4,6%, i loro livelli di trigliceridi calare del 3,7% e il colesterolo cattivo LDL calare del 5%.

Tipi di esercizi raccomandati

Non tutte le forme di esercizio hanno lo stesso impatto sui livelli di colesterolo nel sangue. In generale, gli esercizi più efficaci per ridurre il colesterolo sono quelli di tipo aerobico, che coinvolgono il sistema cardiovascolare e migliorano la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia. È bene prediligere attività di tipo aerobico, finalizzate a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria attraverso un allenamento costante.

Attività aerobica

L’attività fisica più indicata per abbassare i valori di LDL è quella aerobica e comprende esercizi di intensità moderata o vigorosa. Gli esercizi aerobici comprendono esercizi di resistenza cardiorespiratoria, come corsa, jogging e ciclismo. L’attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie.

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per ottenere benefici per il sistema cardiocircolatorio, è bene praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, ottimali 300 minuti, bruciando un minimo di 900 calorie. L’ideale, come consigliato dagli esperti, sarebbe praticare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata (camminare, fare jogging, fare giardinaggio o praticare nuoto) a settimana.

Allenamento di resistenza

Anche l'allenamento di resistenza riveste un ruolo molto importante quando si tratta di migliorare i livelli di colesterolo. Oltre all’attività di tipo aerobico, sono raccomandati anche esercizi “di forza” (resistance training) come piegamenti, flessioni, o esercizi con l’aiuto di attrezzature da palestra. L'allenamento con resistenza implica il rafforzamento dei muscoli utilizzando il peso corporeo o resistenza esterna ed esercizi per caricare tutti i principali muscoli del corpo, come le gambe, le braccia, il petto e la parte bassa della schiena.

Raccomandazioni generali

Gli esperti consigliano di allenarsi almeno 5 giorni alla settimana con attività fisica ad intensità moderata per 30-40 minuti al giorno, oppure almeno 3 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità elevata per 20-30 minuti al giorno. Il tuo medico potrebbe raccomandarti 30 minuti di esercizio di qualsiasi tipo al giorno, per 4-5 giorni alla settimana, per migliorare i tuoi livelli di colesterolo. Per i pazienti con dislipidemia, si raccomandano almeno 30 minuti al giorno di esercizio aerobico di intensità moderata, combinato con esercizi di resistenza di intensità medio-alta.

Esempio di allenamento

L’allenamento proposto di seguito (pensato per chi non è un principiante) risulterà ottimale se eseguito per 3 volte a settimana. Attenzione:L’intensità dello sforzo e i carichi utilizzati devono seguire un incremento progressivo nel tempo ed essere sempre proporzionati alla forma fisica e al grado di allenamento di ciascuno. È quindi consigliato iniziare con esercizi a più bassa intensità, aumentando via via il carico del sistema muscolo-scheletrico al fine di evitare infortuni.

Occorre eseguire tre “giri” (cioè tre serie o ripetizioni) per ogni esercizio riportato di seguito, cioè tutta la serie di esercizi a circuito va ripetuta per tre volte. È opportuno munirsi di tappetino e, mentre si eseguono gli esercizi, bisogna tenere a portata di mano un cronometro perché ogni esercizio dovrà essere svolto per 20 secondi, seguono poi altri 20 secondi di recupero prima di cominciare l’esercizio successivo. Alla fine di ogni serie completa di esercizi, bisogna fare 2 minuti di recupero prima di cominciare la nuova serie (nuovo giro).

Esercizi

Bird-dog exercise: Posizionati a quattro zampe (in quadrupedia), con le ginocchia larghe quanto le spalle. Estendi contemporaneamente gamba e braccio opposti e concentrati sulla pressione dei punti in appoggio (ginocchio e mano). Poi, possibilmente senza appoggiare a terra la mano e il ginocchio, cerca di far toccare il gomito e il ginocchio opposti all’altezza dell’ombelico. Alterna i sollevamenti: prima braccio destro e gamba sinistra e viceversa.
Squat: Dalla posizione eretta, metti i piedi a larghezza delle spalle, porta i glutei in fuori, inspira e blocca l’aria a livello dell’addome, che deve restare duro e saldo per tutta la durata del movimento. Inizia la discesa portando i glutei indietro, come se dovessi sederti, mantenendo però il busto dritto. Arriva nel punto più basso che riesci a raggiungere, poi inizia la spinta per risalire verso la posizione eretta iniziale.
Piegamenti sulle ginocchia: Mettiti a pancia in giù con le mani a larghezza delle spalle e i pollici all’altezza dei capezzoli. Fletti le gambe e crea un angolo di 90° al ginocchio, mantenendo le ginocchia ben appoggiate a terra. Inspira e, con forza, spingiti via da terra facendo leva su mani e ginocchia. Durante la spinta esegui l’espirazione e tieni i glutei contratti in linea con il tronco. Quando sarai a braccia tese, torna nella posizione di partenza controllando la discesa e inspira.
Superman: Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe tese. Estendi in modo alternato, su e giù, braccio e gamba in opposizione.
Ponte per glutei: Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia portando i piedi verso i glutei e mantienili appoggiati a terra ben fermi. Posiziona le mani lungo i fianchi, porta i glutei verso l’alto mentre li contrai.

Termina l’allenamento con 40 minuti di camminata sostenuta oppure 20 minuti di corsa continua a intensità moderata. Questo esercizio finale serve per migliorare la risposta cardiaca e respiratoria.

Altri consigli utili

Oltre all'esercizio fisico, è importante considerare altri fattori per mantenere il colesterolo sotto controllo:

Alimentazione equilibrata: consumare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL.
Grassi sani: i grassi sani, presenti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, favoriscono il colesterolo HDL e riducono i livelli di LDL.
Mantenere il peso forma: anche una piccola perdita di peso aiuta a migliorare il metabolismo lipidico.
Ridurre lo stress e migliorare il sonno: lo stress e la mancanza di sonno possono alterare il metabolismo dei grassi.

L’attività fisica è un valido alleato per mantenere sotto controllo il colesterolo e migliorare la salute cardiovascolare. Per questo è importante evitare il fai-da-te e rivolgersi al proprio medico per ricevere consigli e raccomandazioni sull’attività da praticare.