Scopri Quale Pesce Mangiare per Abbassare il Colesterolo Velocemente e in Modo Naturale!

Cosa fare se le analisi del sangue hanno evidenziato livelli alti di colesterolo? Livelli alti di colesterolo costituiscono uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.

L'Importanza di una Dieta Equilibrata

Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo.

Oltre ad una corretta nutrizione, le nostre abitudini devono comprendere anche un’attività fisica regolare ed evitare il fumo o smettere il prima possibile.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca, ma vanno preferiti, però, i tagli magri. È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Il Ruolo del Pesce nella Dieta

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Per le sue qualità benefiche il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore”, pertanto è raccomandato in molte diete.

Grazie al contenuto di acidi grassi omega-3, questo alimento è, infatti, in grado di abbassare i livelli di trigliceridi e del colesterolo totale, oltre ad aumentare l'HDL (colesterolo "buono") prevendo malattie del sistema cardiovascolare. Il pesce ha un effetto benefico sul cuore e sui vasi sanguigni grazie al suo contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3. Il consumo di almeno una porzione di pesce alla settimana determina una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentanoico) in esso contenuto, agiscono sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Quali Tipi di Pesce Scegliere

Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione. Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3. Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute. Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi.

Vediamo quali sono:

Salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore.
Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
Tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
Pesce azzurro come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Se i valori dei trigliceridi sono alti è bene, ad esempio, mangiare più cereali integrali, limitare l’apporto di grassi di origine animale, preferire il consumo di carni bianche e magre, consumare più verdura e soprattutto pesce come salmone, tonno, sgombro.

Come Cucinare il Pesce

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Alice, la Vostra Personal Cooker, spiega su MypersonaltrainerTv come preparare un delizioso pesce al cartoccio.

Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo. Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà. In particolare il merluzzo, che abbonda di Omega-3, Vitamina A e D, si presta molto bene a questo metodo di conservazione, perché trattiene pressoché inalterati i suoi nutrienti.

Esempio di Ricetta: Filetto di Merluzzo in Crosta di Noci

“Consiglio spesso il filetto di merluzzo in crosta di noci e mollica. Procedimento: porre in una teglia il filetto di merluzzo precedentemente pulito, cospargere di olio; preparare la panatura con mollica di pane tostato o pan grattato, sale, pepe, un po’ di prezzemolo e pezzetti di noce; porre la panatura sul merluzzo; mettere in forno preriscaldato a 180° C per una ventina di minuti.

Colesterolo e Trigliceridi: Cosa Sapere

Come per il colesterolo anche il livello di trigliceridi è un marcatore della salute metabolica e cardiovascolare. I trigliceridi sono il tipo più comune di grasso presente nell’organismo, una riserva di energia che deriva dall’alimentazione e che fornisce energia per le funzioni cellulari. Quello che bisogna evitare è presentare alti valori di trigliceridi e alti valori di LDL o bassi di HDL: «Si è sempre all’interno della famiglia delle dislipidemie. Anche i trigliceridi in eccesso, come il colesterolo in eccesso, aumentano le probabilità di aterosclerosi, ovvero di formazione di placche lungo le pareti delle arterie che ne restringono il lume e ostacolano il passaggio del sangue.

Il valore-soglia dei trigliceridi è «meno di 150 mg/dL. Se si supera - sottolinea lo specialista - è necessario intervenire con le variazioni dello stile di vita e/o con l’assunzione di farmaci. La dieta è uno degli aspetti cui bisogna guardare per fare prevenzione e per abbassare i trigliceridi: «L’eccessivo consumo di carboidrati, il sovrappeso e l’obesità, una dieta molto ricca di grassi saturi e trans sono tutti fattori di rischio dell’ipertrigliceridemia.

Evitare la sedentarietà e praticare regolarmente attività fisica è correlato in maniera indiretta a un miglior profilo lipidico.

Considerazioni sui Crostacei e Uova di Pesce

I crostacei, che da un lato contengono buone quantità di colesterolo, dall'altro, essendo quasi privi di grassi saturi, possono essere consumati con meno restrizioni (ma non in libertà) rispetto alle carni e derivati, alle uova e ai prodotti lattiero caseari. Alcuni studi hanno dimostrato che l'interazione tra colesterolo e acidi grassi saturi è potenzialmente più dannosa del semplice contenuto in colesterolo, ma questo non significa che una dieta ricca di colesterolo e non di acidi grassi saturi sia innocua, al contrario!

Infine, meritano d'esser citate le uova di pesce; TUTTE le specie animali tra i prodotti della pesca (e non solo) producono uova ad altissimo contenuto di colesterolo; per quanto il livello di consumo di bottarga, caviale, uova di lompo ecc.

Tabella Riassuntiva dei Pesci Consigliati

Pesce	Benefici	Consigli di Consumo
Salmone	Povero di colesterolo, ricco di Omega-3, fa bene al cuore	2-3 volte a settimana, preferibilmente fresco o surgelato
Merluzzo	Molto magro, ricco di Omega-3 e minerali antiossidanti	Ideale al vapore, al forno o in umido
Tonno	Ricco di elementi utili, soprattutto per le donne in menopausa	Meglio se fresco, ma anche in scatola può essere utile
Pesce Azzurro (sgombro, sardine, alici)	Ricco di Omega-3, vitamina D, calcio, minerali e proteine	Privilegiare quello del Mar Mediterraneo per sostenibilità