Scopri Quale Pesce Mangiare per Aumentare la Ferritina e Combattere l'Anemia!

Cresce, nel mondo, il numero di anemici ormai saliti a 700 milioni. L’anemia è una condizione clinica caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e/o del contenuto in emoglobina, dovuta a perdita o a insufficiente produzione di sangue. Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato.

In questo tipo di anemia è fondamentale una alimentazione ricca di ferro, supportata però da una terapia farmacologia (impostata dietro prescrizione medica), che possa incrementare le scorte di questo minerale. L’ossigeno è un elemento fondamentale per il benessere del nostro organismo e per la salute degli organi, dei muscoli e dei tessuti. Il ferro è un minerale che ha proprietà molto benefiche per la crescita e lo sviluppo dei più piccoli, ma è anche essenziale per gli adulti. Questa sostanza si utilizza, infatti, per produrre l'emoglobina.

Si tratta di un pigmento contenuto nei globuli rossi del sangue, ai quali conferisce il colore, che svolge una funzione importantissima: trasportare l'ossigeno dai polmoni alle altre cellule. Pertanto, se la quantità di ferro nel sangue diminuisce, lo farà anche la produzione di emoglobina. Questo farà sì che i globuli diventino più pallidi e piccoli e che, di conseguenza, abbiano una capacità inferiore di trasportare l'ossigeno.

Importanza del Ferro e Sintomi di Carenza

Il ferro, infatti, è un minerale fondamentale per i processi metabolici e per questo presente in quantità molto elevata nell’organismo. I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.

La ferritina è la principale proteina di deposito del ferro all'interno delle cellule. Nella pratica clinica, il dosaggio della ferritina plasmatica (ferritinemia) risulta utile per valutare la quantità di ferro a disposizione di tutto il corpo. La sua struttura è formata da un complesso di elementi più piccoli (detti subunità), che si uniscono a formare una specie di guscio, all'interno del quale viene immagazzinato il ferro. La ferritina è contenuta prevalentemente nelle cellule; qui accumula il ferro e lo rilascia in caso di necessità, rendendolo rapidamente utilizzabile da parte dell'organismo.

Ritroviamo piccole quantità di ferritina anche nel plasma, valutabili mediante il cosiddetto dosaggio della ferritinemia. Questo esame è molto importante, poiché la concentrazione di ferritina nel sangue rispecchia l'entità delle riserve corporee di ferro. La funzione primaria della ferritina è, infatti, quella di costituire un deposito del minerale nell'organismo.

Fattori di Rischio per l'Anemia da Carenza di Ferro

L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie. I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro. La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili. Possono anche provocare anemia patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia e, ugualmente, quegli interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali.

Anche in individui sani una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro può portare allo sviluppo di anemia.

Alimenti Ricchi di Ferro

Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%. Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi.

Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu.

Pesce: Una Fonte Importante di Ferro

Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno.

Evitare/limitare frattaglie (fegato, cervello, cuore), carne (in particolare quella rossa), molluschi (ostriche, cozze, vongole), pesce (scorfano, spigola, baccalà, acciuga, merluzzo), uovo (soprattutto il tuorlo).

Altri Alimenti Ricchi di Ferro

Oltre al pesce, esistono numerosi altri alimenti che possono contribuire ad aumentare i livelli di ferritina. Ecco alcuni esempi:

Carne: Non solo la carne rossa è ricca di ferro, lo è anche quella di tacchino, ma anche quella di fagiano, che ne contiene 8 mg per 100 g, o la cacciagione come il cervo o il coscio di lepre che raggiunge i 6,2 mg. Le parti che contengono più ferro sono sicuramente fegato e frattaglie. La milza di bovino contiene 42 mg ogni 100 g, il fegato di suino 18 mg, la coratella di vitello 15,5 mg, il fegato ovino 12,6 mg, il fegato di cavallo 9 mg, la coratella di agnello: 8,8 mg. Mentre frattaglie di coniglio e rene bovino ne contengono 8 mg.
Legumi: Tutti sanno che i legumi sono ricchi di ferro. I fagioli secchi, ad esempio, ne contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg, lenticchie secche 5,1 mg.
Cereali: I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg.
Erbe aromatiche e spezie: Il timo secco macinato contiene 123,6 mg di ferro, la maggiorana secca 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg, l’origano secco macinato 44 mg, la cannella 38,1 mg, la salvia secca macinata 28,1 mg, i semi di finocchio: 12,3 mg.
Verdure: Il radicchio verde è molto ricco di ferro.

Alimenti a Basso Contenuto di Ferro

Tra gli alimenti a basso contenuto di ferro e dunque permessi in caso di ferritina alta possiamo invece trovare: la mela, il mirtillo, il pompelmo, il melone, l’arancia.

Associazioni di Sostanze Nutritive

Vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure. Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi; complesso B contenuto in alimenti sia animali che vegetali e rame che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.

Ci sono invece abbinamenti che sarebbe meglio evitare poiché non favoriscono l’assimilazione del ferro. Ferro alimentare con tannini, una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino, alcune erbe). Ferro e calcio nello stesso pasto.

Come Favorire l'Assorbimento del Ferro

Studi recenti, condotti su individui che seguono una dieta vegetariana o vegana hanno evidenziato come la carenza di ferro non sia così diffusa come ci si potrebbe aspettare in persone che non mangiano cibi con ferro facilmente assimilabile. Questo dipende dal fatto che i vegetali hanno un buon contenuto di ferro e anche di vitamina C (acido ascorbico), spesso presente in buona quantità al loro interno (soprattutto in broccoli e cavolo cappuccio), che aumenta l'assorbimento del ferro non-eme da parte dell'organismo.

Ricordate che per assimilare il ferro non eme, quello dei vegetali, occorre associare, all’interno dello stesso pasto, alimenti ricchi di vitamina C o di altri acidi organici, vanno bene pomodori, kiwi, agrumi, peperoni ma anche il succo di limone. Per alcuni vegetali questo connubio è già presente in natura per esempio per i broccoli e il cavolo cappuccio.

Associazioni Nutrizionali che Ostacolano l’Assorbimento

Tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè) se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l'assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l'assimilazione del ferro stesso.

La Funzione del Ferro nelle Gestanti e nei Bambini

Durante la gravidanza, la quantità di sangue nel corpo aumenta e si necessita una quantità maggiore di ferro per produrre più emoglobina per il sangue addizionale. Anche il bebè in fase di sviluppo ne avrà bisogno. Dai tre mesi di vita al primo anno, la dose di ferro raccomandata è di 7,8 milligrammi al giorno (fino ai tre mesi è solo di 1,7 milligrammi). Se non si arriva a questa quantità, possono apparire disturbi come pallore, stanchezza e perdita di appetito.

L'integratore di ferro viene prescritto dal pediatra solo in caso di anemia confermata. Infatti un buon apporto di ferro può essere garantito attraverso l'alimentazione. Quando inizia lo svezzamento, basta che il bambino segua un'alimentazione varia, con un consumo di carne di 4-5 volte alla settimana, consumo che non deve essere giornaliero e che non deve avvenire più di una volta al giorno per evitare un eccesso di proteine.

Integratori di Ferro

In commercio si trovano molti integratori che contengono il minerale in due forme chimiche differenti, ferro bivalente o trivalente. L’intestino umano assorbe solo quello in forma bivalente. Alcuni integratori contengono anche vitamina C, che favorisce l’assorbimento intestinale del minerale.

Teoricamente i supplementi di ferro andrebbero assunti a stomaco vuoto lontano dai pasti. In queste condizioni, però, spesso provocano spiacevoli disturbi gastrointestinali: bruciore di stomaco, gonfiore, stipsi o, al contrario, ipermotilità intestinale.

Eccesso di Ferro

L'eccesso di ferro può determinare danni a tessuti ed organi (cuore, fegato e pancreas) e portare ad una situazione patologica nota come emocromatosi.

Valori di Riferimento della Ferritina

I valori normali di ferritina oscillano tra 15-300 nanogrammi/ml. Un alto livello di ferritina può essere dovuto a un eventuale sovraccarico di ferro. Nel caso quest'ipotesi venga esclusa, andranno valutate tutte le cause che possono determinarne un incremento aspecifico: stati infiammatori acuti e cronici, alterazioni epatiche, infezioni, alcolismo e neoplasie.

Un basso livello di ferritina nel sangue è ritenuto l'indicatore più precoce di un impoverimento dei depositi del minerale. Più precisamente, una ferritina bassa (22 ng/ml), associata a valori alterati di emoglobina ed ematocrito, e in presenza di globuli rossi di piccole dimensioni e meno pigmentati della norma (microcitici e ipocromici), indica un'anemia sideropenica (cioè causata da carenza di ferro).

Età: normalmente, i livelli medi di ferritina sono lievemente più elevati alla nascita (400 ng/mL) e verso i due mesi di vita si arriva a circa 600 ng/mL. Sesso: i valori di ferritina sono più alti nell'uomo, mentre risultano più bassi nella donna prima della menopausa. Diminuzione: i livelli della ferritina tendono a scendere in gravidanza, soprattutto a partire dal terzo mese. Una diminuzione dei valori di riscontra anche nelle persone che praticano un'attività fisica intensa e regolare. Alcolismo.

La diminuzione dei valori della ferritina nel sangue (ipoferritinemia) indica che le riserve di ferro sono scarse.

Esame della Ferritina Plasmatica

L'esame della ferritina plasmatica viene effettuato su un campione di sangue venoso, in genere prelevato nella piega del gomito. Il dosaggio della ferritina nel sangue è comunemente utilizzato per identificare gli stati di sovraccarico o di carenza di ferro.

Altra causa comune di ipoferritinemia è un incremento delle perdite o del fabbisogno (ipermenorrea, sanguinamenti del tratto gastro-intestinale e gravidanza).