Scopri il Frutto Miracoloso che Abbassa la Glicemia in Modo Naturale!

Spesso, quando si parla di frutta e diabete, c’è molta confusione. Come sappiamo, la frutta contiene zuccheri (carboidrati), un fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo. Inserire nella dieta di tutti i giorni un adeguato apporto di frutta significa fornire al proprio organismo una fonte insostituibile di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti.

Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto). Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il consumo di frutta - ricca di nutrienti preziosi - è uno dei punti chiave per una vita sana e un’alimentazione equilibrata, in grado di prevenire numerose patologie.

Privilegiare il consumo di frutta fresca di stagione permette di assaporare alimenti più gustosi e ricchi di sostanze nutritive, oltre ovviamente a ridurre i costi della spesa. È importante ricordarsi anche di variare molto nell’assunzione delle diverse tipologie di frutta, perché ogni alimento ha delle proprietà nutrizionali differenti e uniche. Un trucco per non dimenticare alcuni elementi nella propria dieta è proprio basarsi sul colore della frutta: scegliere colori diversi (blu/viola, verde, giallo, bianco, arancione/rosso) aiuta a garantire un mix equilibrato di nutrienti e sostanze benefiche.

Frutta e Diabete: Cosa Considerare

Consumare tanta frutta fa bene, quindi, ma è così per tutti? Chi ha il diabete o la glicemia alta dovrebbe fare attenzione a quanta e quale tipologia di frutta mettere in tavola. Infatti, è importante non dimenticare che la frutta è ricca di fruttosio, che, essendo un particolare tipo di zucchero, contribuisce a innalzare i livelli glicemici nel sangue.

È altrettanto corretto sfatare finalmente il “falso mito” secondo cui chi ha il diabete dovrebbe mangiare solo mele verdi: secondo le ultime indicazioni della Fondazione Umberto Veronesi, chi ha il diabete (o anche solo la glicemia alta) dovrebbe limitare il consumo di alcuni tipi di frutta, come ad esempio banane, fichi, uva, cachi e castagne. Via libera invece, seppur con la giusta moderazione, a mele, pere, nespole, arance, pesche, fragole, albicocche e lamponi, caratterizzati da un basso indice glicemico. In ogni caso, l’importante è imparare a calibrare la porzione di frutta e la frequenza di assunzione in funzione dell’andamento della propria glicemia. A meno di particolari indicazioni del proprio diabetologo, chi ha il diabete non dovrebbe eliminare del tutto alcuni tipi di frutta, ma privilegiare un consumo attento delle tipologie più zuccherine.

Fattori da Considerare

Indice glicemico: Misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia.
Carico glicemico: È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene.
Fibre contenute nella frutta: Le fibre aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri.
Forma sotto cui viene consumata: È sempre da preferire quella fresca e di stagione; chi ha il diabete dovrebbe evitare il più possibile quella sciroppata o candita.
Grado di maturazione: Meglio se non eccessivamente maturo.
Quantità consumata: Ridurre le porzioni per la frutta più zuccherina.
Con quali alimenti associamo la frutta: È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto.

È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

Frutta da Consumare con Moderazione

Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni.

Mango: Anche questo frutto può essere consumato, ma con molta moderazione.
Maracuja (frutto della passione): Anche questo frutto può essere consumato, ma con molta moderazione.

Frutta Consigliata

Alcune varietà di frutta presentano un indice glicemico più basso rispetto ad altre e possono quindi essere considerate scelte più adatte per le persone che desiderano mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Alcuni esempi sono:

Kiwi: Ricchi di fibre e con basso indice glicemico (49).
Mele: Le fibre presenti rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo così a stabilizzare la glicemia.
Ciliegie: Sono considerate una fonte di carboidrati a lento rilascio.
Pesche: Possono aiutare a controllare la glicemia grazie al loro contenuto di fibre e al loro basso indice glicemico.
Frutti di bosco: Fragole, mirtilli e lamponi hanno una naturale dolcezza accompagnata da un basso contenuto di zuccheri.
Arance: Ricche di vitamina C, fibre, acido folico e potassio; è meglio consumare il frutto intero piuttosto che il succo.
Pere: Hanno un ruolo di primo piano perché, tra i frutti più comuni hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili.
Prugne albicocche: Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni!

Frutta e Diabete: Consigli Pratici

Qualche indicazione in più: in generale, se si ha il diabete una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La porzione sarà tanto più piccola quanto la frutta sarà più zuccherina. È importante considerare il contenuto di zuccheri, ma non solo. Va valutata anche la maturazione del frutto (meglio se non eccessivamente maturo) e la sua ricchezza in fibre: infatti, più è elevata la quantità di fibra contenuta e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

Anche la forma con cui la frutta viene assunta è da considerare: è sempre da preferire quella fresca e di stagione; chi ha il diabete dovrebbe evitare il più possibile quella sciroppata o candita. A loro volta la frutta cotta e quella disidratata sono da limitare, poiché contengono una maggiore concentrazione di zuccheri dovuta alla perdita di acqua causata dalla cottura o dalla disidratazione. Secondo le indicazioni degli esperti, anche il consumo di frutta secca - come noci e nocciole - sarebbe da limitare.

Alcune volte, però, si può preferire o avere la necessità di mangiare la frutta durante i pasti. Come comportarsi in questi casi? Per tenere i livelli di glicemia sotto controllo è importante fare attenzione a ridurre piuttosto le porzioni degli altri alimenti ricchi di zucchero consumati durante il pasto, senza rinunciare alla frutta. Attenzione quindi non solo all’indice glicemico, ma anche al carico glicemico del frutto e del pasto intero in cui viene consumato.

Come spiega anche Diabetes UK, la principale organizzazione per il diabete del Regno Unito, è la quantità di carboidrati all’interno della dieta che ha l’influenza maggiore sui livelli di glucosio nel sangue: considerando che una porzione di frutta contiene circa 15-20g di carboidrati, un muffin ne ha 55g e una barretta di cioccolato ne ha 30g, per aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue è molto meglio ridurre l’assunzione di dolci e altri snack rispetto alla frutta.

Pere e Diabete: Un Binomio di Successo

Esatto, pere e diabete. Si tratta - è vero - di un frutto dal sapore dolce. Tuttavia, per le loro caratteristiche nutrizionali uniche, le pere aiutano ad abbassare la glicemia in modo naturale e anche a prevenire il diabete.

Basso indice glicemico e basso carico glicemico: Anzi: sono il frutto con indice glicemico più basso tra quelli più comuni.
Ricche di fibre: Le pere tra i frutti più comuni sono quello più ricco di fibre! La pera contiene entrambi i tipi di fibre alimentari: solubili e insolubili.
Effetto ipoglicemizzante e ipolipemizzante: Una ricerca dell’Università Federico II di Napoli, infatti, ha evidenziato l’effetto ipoglicemizzante e ipolipemizzante delle fibre solubili.
Aiutano al controllo del peso corporeo: È stato dimostrato, in effetti, che i consumatori di pere hanno il 35% in meno di probabilità di diventare obesi. La risposta è semplice: la terapia per il diabete passa anche dalla riduzione della massa grassa.
Ricche di antiossidanti: Le pere sono infatti ricche di polifenoli, in particolare di flavonoidi. Un’estesa ricerca sulla popolazione europea ha rilevato che l’assunzione alimentare di questi antiossidanti è associata a un rischio inferiore del 19% di soffrire di diabete di tipo 2.

Le persone diabetiche possono e devono mangiare frutta, ma, in generale, essa non dovrebbe essere inclusa nei pasti principali se questi contengono alimenti ad elevato indice glicemico.

Tabella: Indice Glicemico e Contenuto di Zuccheri di Alcuni Frutti

Frutto	Indice Glicemico (IG)	Zuccheri (g per 100g)
Pere	Basso	Variabile
Mele	Basso	Variabile
Arance	Basso	Variabile
Banane	Medio-Alto	Variabile
Uva	Medio	Variabile
Kiwi	49	Variabile

Nota: I valori possono variare a seconda della varietà e del grado di maturazione del frutto.