Scopri Quale Frutta Secca Abbassa la Glicemia: Benefici Sorprendenti e Consigli Utili

Fare attenzione ai carboidrati non basta, i diabetologi lo sostengono ormai da tempo. Mandorle, pistacchi, noci, nocciole, anacardi e le più esotiche noci pecan e di Macadamia: una manciata al giorno, pari ad almeno 50-60 grammi, contribuisce a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, un effetto evidente soprattutto nei diabetici.

Evidenze Scientifiche

Lo dimostrano i risultati di una revisione sistematica condotta presso il Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre del St. Michael’s Hospital di Toronto che ha raccolto le evidenze scientifiche da 12 precedenti studi sul diabete di tipo 2. Confrontando i valori ematici di due gruppi di pazienti, entrambi sotto regime alimentare controllato e di cui solo uno sottoposto alla supplementazione con due porzioni di frutta secca al giorno, i ricercatori hanno osservato un miglioramento dell’emoglobina glicata e del glucosio a digiuno nei mangiatori di noci e pistacchi.

Il Ruolo delle Erbe Aromatiche

Un altro trucco per mettere in scacco il diabete, è abbondare con le erbe in cucina: origano greco e messicano, maggiorana e rosmarino, infatti, sono ricchi di biomolecole attive capaci di inibire due enzimi, la dipeptil-peptidasi IV e la protein-tirosi fosfatasi 1B che svolgono un ruolo chiave nella secrezione di insulina e nella mediazione dei segnali. Da usare quotidianamente, aiuterebbero a contenere le oscillazioni di glucosio nel corso della giornata.

Frutta e Diabete: Cosa Sapere

La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Ma è anche un cibo adatto ai diabetici? C’è in effetti chi sostiene che la frutta è tra i cibi da evitare per il diabete a causa del suo contenuto di zuccheri. Non tutti i frutti, comunque sono uguali.

È importante sapere, quindi, quali caratteristiche deve avere la frutta per diabetici. Lo anticipiamo subito: è la frutta con basso indice glicemico, ricca di fibre ed antiossidanti. Se sei affetto da diabete di tipo 1 o di tipo 2, oppure un soggetto a rischio, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta. I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio.

Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta. Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti (tra cui la pera!), mantengono la glicemia bassa.

Indice e Carico Glicemico

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.

L’indice glicemico degli alimenti è un parametro utile, ma difficile da utilizzare nella vita quotidiana, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG). A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico).

L'Importanza delle Fibre

Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre:

fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute.

Quale Frutta Scegliere?

Non tutti i frutti sono uguali. Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici. Come si vede dai dati qui sopra le pere hanno un ruolo di primo piano perché, tra i frutti più comuni hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili. Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni!

Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda.

Succhi di Frutta e Diabete

Un accenno va fatto anche al tema dei succhi di frutta e diabete. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

Il Ruolo dei Polifenoli

La frutta per i diabetici è non solo ammessa, quindi, ma anche consigliata. E oltre ai tanti già visti c’è anche un altro motivo. I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli. Tuttavia una virtù meno nota dei polifenoli riguarda anche le persone già affette da diabete.

È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli. Come le pere!

Abbiamo capito quale frutta può mangiare un diabetico. Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica.

Mandorle: Un Alleato Prezioso

Ormai lo sappiamo: per tenere a bada la glicemia bisogna anzitutto mangiare in modo sano ed equilibrato, prediligendo cibi poveri di grassi e zuccheri semplici e ricchi di nutrienti benefici. Come le mandorle, regine della frutta secca, fonte preziosa di grassi buoni e minerali. A confermarlo, dopo diversi altri studi sul tema, due nuove ricerche del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology (Nuova Delhi) finanziate da Almond Board of California.

Hanno dimostrato che, nell'ambito di uno stile di vita sano - cioè un mix tra dieta bilanciata ed esercizio fisico - se assunte nelle giuste quantità, le mandorle hanno effetti positivi sul controllo della glicemia anche in persone con problemi di prediabete e sovrappeso/obesità .

Studi sulle Mandorle e la Glicemia

In entrambi gli studi gli scienziati hanno chiesto a 60 persone di mangiare 20 grammi di mandorle, cioè una piccola manciata, 30 minuti prima di colazione, prima di pranzo e prima di cena. Di fatto l’uno è la (ri)conferma dell’altro. Il primo è stato uno studio a lungo termine, durato tre mesi, che ha coinvolto adulti indiani asiatici in sovrappeso o obesi in condizione di prediabete.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: a un gruppo sono state date le mandorle prima di ogni pasto, all’altro gruppo, invece, no. Entrambi i gruppi inoltre hanno ricevuto consigli su dieta ed esercizio fisico e glucometri per uso domestico per misurare i livelli di glucosio, che sono stati registrati in appositi diari giornalieri.

Risultati degli Studi

Anzitutto visibili: chi ha mangiato la manciata di mandorle in modo prima di pasti è dimagrito, ha avuto una riduzione significativa nell’indice di massa corporea e nella circonferenza vita. Notevoli i vantaggi anche a livello metabolico: riduzioni dei livelli di glicemia, insulina postprandiale, colesterolo. Il risultato più significativo riguarda però il fatto che quasi un quarto dei partecipanti, con problemi di prediabete, è tornato a una normale regolazione della glicemia.

Gli effetti positivi delle mandorle si possono sperimentare anche nel breve termine: a provarlo il secondo studio, di tre giorni, in cui sono stati coinvolti altri due gruppi di volontari che allo stesso modo hanno consumato o non consumato i 20 g di mandorle prima dei pasti. Anche in questo caso i ricercatori hanno rilevato infatti livelli inferiori di glicemia in chi ha mangiato le mandorle. Un'altra prova del fatto che uno spuntino a base di mandorle, e sempre nell'ambito di una dieta bilanciata e povera di zuccheri e grassi saturi, può essere un valido aiuto per ridurre le fluttuazioni di glucosio.

Fluttuazioni che non determinano solo un aumento di peso ma che, alla lunga, provocano infiammazioni che possono portare a malattie croniche come il diabete e non solo.

Perché le Mandorle Aiutano?

«Il consumo di 20 g di mandorle 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame», ha dichiarato il dottor Anoop Misra, autore principale della ricerca e professore e presidente del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology.

Consigli Generali sulla Frutta e il Diabete

Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti.

E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete. Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto.

Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume.

Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete.

Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.

Nuove Conferme sui Benefici della Frutta Secca

Che la frutta secca sia benefica per la nostra salute è ormai accertato da diverso tempo, e viene oggi ulteriormente confermato da due nuove metanalisi condotte da studiosi dell’Università di Toronto e del St. Gli scienziati hanno coordinato un’ampia revisione di 2.000 articoli inerenti gli effetti sulla salute della frutta a guscio nell’ambito di 49 studi clinici controllati che hanno osservato circa 2000 soggetti.

Nella prima meta-analisi, pubblicata sull’autorevole rivista British Medical Journal gli esperti hanno analizzato gli effetti benefici di noci, mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, pinoli, pistacchi e così via. Secondo le conclusioni degli studiosi, il consumo regolare di questi alimenti ha determinato una significativa riduzione di trigliceridi e glicemia a digiuno, due dei cinque fattori di rischio di sindrome metabolica.

Una persona con sindrome metabolica presenta infatti almeno tre dei seguenti fattori di rischio: colesterolo HDL basso (il colesterolo buono), alti livelli di trigliceridi, ipertensione (pressione alta), iperglicemia (elevati livelli di zucchero nel sangue), e obesità addominale (obesità viscerale). Tutti questi fattori notoriamente aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.

La seconda meta-analisi, pubblicata online su PLoS ONE, includeva 12 studi clinici a cui hanno partecipato 450 soggetti. Gli autori hanno confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici.

In entrambe le indagini condotte, i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati.

Frutta Secca e Peso Corporeo

Il consumo di frutta secca opportunamente introdotto nella dieta quotidiana non è associato ad un aumento di peso, anzi la frutta secca risulta indicata nelle diete dimagranti. I ricercatori hanno notato che l’assunzione di grassi, soprattutto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), preserva il colesterolo HDL, il cosidetto “colesterolo buono“, migliorando il controllo glicemico nei pazienti diabetici.

Molti tipi di frutta secca, tra le noci, le mandorle e gli anacardi contengono alti livelli di acidi grassi monoinsaturi MUFA, e sono già noti per avere potenziali effetti anti-diabete. Ad ogni gruppo è stato dato un diverso pasto supplementare per un periodo di tre mesi: al primo gruppo sono stati dati dei muffin, al secondo gruppo è stato dato un misto di frutta secca che includeva mandorle crude, pistacchi, noci, nocciole, arachidi, anacardi e noci macadamia.

L'Importanza della Prevenzione

Proprio per questo l'OMS si sta concentrando inoltre sul diabete. Come già annuncia il Portale del Ministero della Salute, “una gran parte dei casi di diabete sono prevenibili: semplici interventi sugli stili di vita (dieta e attività fisica) hanno dimostrato di essere efficaci nel prevenire il diabete di tipo 2 o ritardarne l'insorgenza. Il diabete può essere controllato e gestito per prevenirne le complicanze: diagnosi precoce, educazione all’auto-gestione e trattamento a costi sostenibili sono componenti essenziali della strategia di risposta”.

Ad affermarlo è anche Cyril Kendall, dottorato di ricerca presso il dipartimento di Scienze della Nutrizione presso l’Università di Toronto, che spiega che l’aumento dei casi di diabete è legato al nostro stile di vita che cambia. Cyril Kendall ha inoltre studiato la relazione tra consumo di frutta secca e il diabete: “In base a prove scientifiche, la frutta secca può svolgere un ruolo importante nel migliorare i fattori di rischio per questa malattia. Inoltre, i ricercatori della Human Nutrition Unit, dell’Università Rovira i Virgili, hanno dimostrato che l’assunzione di circa 57 grammi di pistacchi al giorno ha un effetto significativo: diminuisce il livello del glucosio a digiuno e la resistenza all’insulina*.

In definitiva, la frutta secca è ricca di acidi grassi insaturi (i cosiddetti "grassi buoni"), i quali contribuiscono al mantenimento di livello normali di colesterolo nel sangue.

Glicemia: Di Cosa si Tratta?

Prima di poter descrivere il frutto secco che potrebbe essere interessante per evitare di favorire picchi glicemici non salutari, potrebbe essere importante descrivere in poche e semplici parole di cosa si tratta. In ambito medico, la glicemia è in genere definita come la concentrazione di glucosio nel sangue.

Il glucosio, in particolare, è uno zucchero semplice, ovvero un monosaccaride che viene ricavato attraverso la digestione di alcune tipologie di cibo in particolare. I macronutrienti che più di tutti rappresenterebbero una fonte di glucosio sono i carboidrati, semplici (il glucosio è direttamente disponibile) oppure complessi (è la loro scissione che consentirebbe di ottenere glucosio).

Il glucosio di per sé è una molecola fondamentale per l’organismo, svolgendo un ruolo attivo in numerosi processi metabolici e rappresentando il “carburante” per lo svolgimento delle attività quotidiane. In una condizione di iperglicemia, ovvero in cui i valori di glucosio sono più alti del range di normalità, tuttavia, si possono avere conseguenze negative sul benessere.

Glicemia e Alimentazione

La glicemia sarebbe strettamente correlata con l’alimentazione in quanto, come detto, esistono alcuni alimenti che più di altri possono influenzarne il valore e dare origine a condizioni patologiche, a causa di un eccessivo aumento dei valori di glucosio nel torrente sanguigno. Come poter scoprire se si è in una condizione simile?

E’ sufficiente un semplice prelievo di sangue, effettuato in genere con uno strumento chiamato glucometro. Insomma, secondo quanto appena descritto, esisterebbero alimenti in grado di aumentare il valore della glicemia e altri alimenti che, al contrario, non influenzerebbero in maniera significativa questo parametro. Facciamo alcuni esempi generici ma molto interessanti per chiunque voglia approfondire la questione.

Il comune zucchero da tavola è l’esempio più classico. Esso, infatti, è una ricca fonte di glucosio che, quindi, tende a innalzare molto velocemente la glicemia nel sangue. Ma non è finita qui! Anche i cibi più complessi che lo contengono non sono esenti da tale azione: caramelle, torte, biscotti, prodotti di pasticceria sono solo alcuni esempi.

Scopri il Frutto Secco Utile

Sul versante opposto agli alimenti appena citati, ricchi in zuccheri semplici, e alle altre tipologie di cibi contenenti discrete quantità di zuccheri complessi, esistono degli alimenti che non influenzerebbero in maniera significativa i valori di glicemia del sangue. Tra questi figurerebbe anche un comune frutto secco. Quale? Lo scoprirai a breve.

Si tratterebbe delle mandorle. Le mandorle fanno parte dell’esteso gruppo della frutta secca. Questi prodotti alimentari, facilmente reperibili in supermercati e negozi, sarebbero in grado di agire in maniera benefica sull’organismo e, in particolare, non permettere un rapido innalzamento dell’indice glicemico. La motivazione alla base della loro azione?

La loro composizione nutrizionale, ovviamente! Le mandorle, infatti, sarebbero degli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi, sani e benefici e per questo motivo definiti “grassi buoni”, ma anche di proteine e di fibre, che aiuterebbero, queste ultime in particolare, a ridurre l’assorbimento dei carboidrati, principali responsabile dell’innalzamento della glicemia nel sangue.

Mandorle: ricche di grassi monoinsaturi, proteine e fibre, aiutano a ridurre l'assorbimento dei carboidrati.
Noci: fonti di acidi grassi omega-3, importanti per la salute metabolica.
Anacardi e Pistacchi: caratterizzati da un basso carico glicemico e ricchi di molecole antiossidanti e fitosteroli.

Altre Opzioni di Frutta Secca

Se pensi che l’unico alimento che sarebbe in grado di controllare e di non influenzare in maniera drastica il valore della glicemia siano le mandorle, ti sbagli! Per fortuna ci sono molte altre possibilità. Rimanendo nell’ambito della frutta secca, infatti, possiamo trovare le noci, i pistacchi e perfino gli anacardi.

Le noci, in particolare, sarebbero fonti interessanti di acidi grassi omega - 3, molto importanti per la salute dell’organismo, in termini metabolici. Anche gli anacardi e i pistacchi avrebbero una composizione nutrizionale tale da poter apportare effetti benefici sui valori glicemici. Essi, infatti, sarebbero caratterizzati da un carico glicemico molto basso.

E, in più, sarebbero ricchi di molecole ad azione antiossidante e di fitosteroli, utili per lo scopo. Insomma, se da un lato, esistono alimenti che influenzano in maniera drastica la glicemia, dall’altro (per fortuna) può venire in aiuto di chi ne ha bisogno una vasta gamma di cibi, come le mandorle, le noci, gli anacardi e i pistacchi!

Tabella Riassuntiva: Frutta Secca e Benefici

Frutta Secca	Benefici Principali
Mandorle	Ricche di grassi monoinsaturi, fibre, migliorano il controllo glicemico.
Noci	Fonte di acidi grassi omega-3, benefici per la salute metabolica.
Pistacchi	Basso carico glicemico, ricchi di antiossidanti e fitosteroli.
Anacardi	Basso carico glicemico, apportano effetti benefici sui valori glicemici.