Scopri i Frutti Miracolosi che Abbassano la Glicemia in Modo Naturale!

Spesso quando si parla di frutta e diabete c’è sempre molta confusione. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo.

In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.

Infatti, dalla ricerca, emerge un’evidenza: uno stile di vita sano, che includa il consumo di frutta come mele, banane e agrumi, previene l’insorgenza del diabete tipo 2. Mangiare frutta fa bene, ma le persone a rischio di sviluppare il diabete spesso temono, e non a torto, che mangiarne troppa porti a un apporto elevato di carboidrati. La domanda nasce quindi spontanea: quanta frutta possiamo permetterci, e di che tipo?

L'Importanza della Dieta per Chi Soffre di Diabete

Le persone che soffrono di diabete la maggior parte delle volte sono invitate da noi medici a controllare l’introduzione di alimenti zuccherati, per ben gestire i livelli di zucchero nel sangue, specialmente evitando cibi zuccherati come la frutta. È vero, è uno degli alimenti più dolci e contiene zucchero naturale come il fruttosio. Pur essendo nutriente, si pensa che non vada affatto bene per le persone con diabete. Ovviamente non è così!

Se sei affetto da diabete di tipo 1 o di tipo 2, oppure un soggetto a rischio, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta. I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio. Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta. Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti (tra cui la pera!), mantengono la glicemia bassa.

Quali Frutti Scegliere? Indice Glicemico e Carico Glicemico

Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. È importante sapere, quindi, quali caratteristiche deve avere la frutta per diabetici. Lo anticipiamo subito: è la frutta con basso indice glicemico, ricca di fibre ed antiossidanti.

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG).

A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico).

Frutta Consigliata per i Diabetici

Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici:

Kiwi: ricchi di fibre, aiutano a controllare i livelli di zucchero grazie al loro basso indice glicemico (49).
Mele: le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a stabilizzare la glicemia.
Ciliegie: considerate una fonte di carboidrati a lento rilascio.
Pesche: possono aiutare a controllare la glicemia grazie al loro contenuto di fibre e al loro basso indice glicemico.
Frutti di bosco (fragole, mirtilli, lamponi): hanno una naturale dolcezza accompagnata da un basso contenuto di zuccheri.
Arance: ricche di vitamina C, fibre, acido folico e potassio.
Pere: tra i frutti più comuni, hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre.
Altri frutti: prugne, albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi.

In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda.

Frutta da Consumare con Moderazione

Non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.

Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni.

Il Ruolo delle Fibre

Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre. L’importanza delle fibre nella regolazione della glicemia è fondamentale, infatti essa svolge un ruolo chiave nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, la frutta ricca di fibre può contribuire a mantenere stabili i livelli di glicemia.

Fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
Fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute.

Quantità di Frutta Consigliata

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico.

Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti.

Succhi di Frutta e Frutta Fresca: Cosa Preferire?

Particolare non irrilevante, i benefici legati al consumo di frutta non si applicano a chi la frutta la consuma sotto forma liquida: le persone che consumavano solamente succhi di frutta non mostravano i benefici dimostrati nei consumatori di almeno due porzioni quotidiane di mele, banane o agrumi. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta (che si tratti di arance, mele o uva!) non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia. Inoltre, c’è da considerare che non tutti i diabetici sono uguali nelle loro condizioni, nel loro metabolismo e di conseguenza nei loro fabbisogni nutrizionali, quindi identificare con certezza la porzione non è mai semplice.

Antiossidanti e Polifenoli nella Frutta

È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli.

Le mele contengono diversi macronutrienti e composti non-nutrienti come fibre alimentari, minerali e vitamine (vitamina C e vitamina E, alcuni caroteni pro-vitamina A, luteina, acido folico, potassio e magnesio) e sono anche una fonte importante di sostanze fitochimiche. Tra queste ultime, le mele contengono importanti sostanze antiossidanti come florizina, quercetina, catechine, procianidine, epicatechina, rutina e acido clorogenico.

Esistono oggi molte evidenze scientifiche che indicano che il consumo di mele e di derivati dalle mele (estratti e succhi) possono ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (tumori, malattie cardiovascolari, asma, morbo di Alzheimer, diabete tipo 2, obesità etc) attraverso diversi meccanismi dovuti alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiproliferative per citare le principali.

Frutta e Pasti: Come Abbinarli Correttamente

È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

Può capitare che il diabetico verifichi la glicemia alta e che ne attribuisca la causa alla frutta. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo. È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati.

Esempi di Frutta e il Diabete

Avocado: Contiene una quantità piuttosto bassa di carboidrati e molte fibre. Tuttavia, possiede molti grassi che, seppur “buoni”, lo rendono particolarmente calorico.
Mango: Anche questo frutto può essere consumato, ma con molta moderazione.
Papaya: Anche questo frutto può essere consumato, ma con molta moderazione.

Verdure e Diabete

Anche tra le verdure, ci sono alimenti ad alto indice glicemico e da consumare con moderazione. In particolare, il riferimento è a quelle verdure definite amidacee. Le patate sono tra gli alimenti a maggiore indice glicemico. A prescindere dalla tipologia di cottura, infatti, vanno limitate in caso di aumentati livelli di glicemia. La cottura fa invece la differenza nelle carote. Da crude, infatti, presentano un IG pari a 30. Quando cotte, invece, l’indice glicemico aumenta. Il mais, considerato spesso una verdura ma che in realtà è un cereale, ha un indice glicemico elevato. La raccomandazione, dunque, è di consumarlo con moderazione.

Conclusioni

Naturalmente queste sono indicazioni di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica. In sintesi, l'idea che la frutta faccia aumentare drasticamente i livelli di zucchero nel sangue è stata sfatata più e più volte.