Scopri Quale Frutta Abbassa la Glicemia e Aiuta a Controllare il Diabete!

Chi ha il diabete tende a guardare con sospetto la frutta, poiché è uno degli alimenti più dolci e contiene zucchero naturale come il fruttosio. È vero, è uno degli alimenti più dolci e contiene zucchero naturale come il fruttosio. Ovviamente non è così! Spesso quando si parla di frutta e diabete c’è sempre molta confusione. E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti.

Sapere quale frutta evitare e quale mangiare con moderazione è senza dubbio importante per chi soffre di diabete. In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione.

Frutta e Diabete: Cosa Considerare

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico.

L’impatto degli zuccheri naturali della frutta, come il fruttosio, sulla glicemia può variare in base a diversi fattori, come il contenuto di fibre, l’indice glicemico e la presenza di altri nutrienti. Contenuto di zuccheri d’accordo, ma non solo… Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia. Pertanto, la frutta ricca di fibre può contribuire a mantenere stabili i livelli di glicemia.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Quando si parla di glicemia alta e di diabete di tipo 2 si scatenano le leggende metropolitane e i falsi miti sulla “frutta per diabetici”. Per fare un po’ di ordine mentale va detto che la frutta contiene zuccheri (carboidrati) e alcuni frutti più di altri ma per poter conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta occorre considerare il “carico glicemico” del frutto e del pasto in cui si consuma frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico. In altre parole possiamo dire che è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola ma occorre consumarne una porzione ridotta.

Come Integrare la Frutta nella Dieta Quotidiana

È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina, una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Porzioni e Abbinamenti

Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre. Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto.Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico.

Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi. È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare.

Può capitare che il diabetico verifichi la glicemia alta e che ne attribuisca la causa alla frutta. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

Quale Frutta Scegliere?

Alcune varietà di frutta presentano un indice glicemico più basso rispetto ad altre e possono quindi essere considerate scelte più adatte per le persone che desiderano mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g.

Tra i frutti consigliati per la gestione del diabete troviamo:

Kiwi: Ricchi di fibre e con un basso indice glicemico (49), aiutano a controllare i livelli di zucchero.
Mele: Le fibre presenti rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a stabilizzare la glicemia.
Ciliegie: Sono considerate una fonte di carboidrati a lento rilascio.
Pesche: Grazie al loro contenuto di fibre e al loro basso indice glicemico, possono aiutare a controllare la glicemia.
Frutti di bosco: Fragole, mirtilli e lamponi hanno una naturale dolcezza accompagnata da un basso contenuto di zuccheri.
Arance: Ricche di vitamina C, fibre, acido folico e potassio, richiedono tempo per scomporsi in zucchero dopo il consumo.

Frutta da Consumare con Moderazione

Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni.

Frutta da Evitare

Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali. Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta (che si tratti di arance, mele o uva!) non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia.

Ulteriori Consigli

Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc.
Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno.
Buono a sapersi: più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane.