Scopri Quale Frutta Abbassa il Colesterolo e Trasforma la Tua Salute!

Frutta e colesterolo alto: anche in inverno, esistono frutti che offrono la possibilità di fare il pieno di vitamine aiutando a combattere il colesterolo alto. L’alimentazione è importante quando si soffre di colesterolo alto: vediamo quali cibi mangiare e quali consumare con moderazione.

Cos’è il Colesterolo?

Il colesterolo è una molecola lipidica, presente nel sangue, in gran parte prodotto dall’organismo: in questo caso si parla di colesterolo endogeno. Una piccola parte, invece, viene introdotta con l’alimentazione: si parla di colesterolo esogeno. Il colesterolo si distingue in HDL e LDL: LDL è quella porzione di colesterolo che, trasportato dal sangue, si può depositare a livello delle pareti delle arterie provocando il loro restringimento e per questo viene comunemente chiamato colesterolo cattivo.

Il colesterolo svolge un ruolo importantissimo perché è coinvolto in diversi processi alla base del funzionamento dell’organismo. Esso, infatti, costituisce: una componente fondamentale delle membrane cellulari; il precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidei. Se presente in quantità eccessive, però, il colesterolo costituisce un fattore di rischio per la nostra salute e favorisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Quando è in eccesso, infatti, il colesterolo tende a depositarsi sulle pareti delle arterie. Ciò porta alla formazione di placche aterosclerotiche, che ostacolano o bloccano del tutto il flusso sanguigno. Da questo ne consegue un aumento dei rischi a carico del sistema cardiovascolare. Per prevenire tali rischi, è necessario mantenere costante il livello di colesterolo nel sangue.

Colesterolo: Valori Normali

I valori di colesterolo considerati normali sono i seguenti:

Colesterolo totale fino a 200 mg/dl
Colesterolo LDL fino a 100 mg/dl
Colesterolo HDL non inferiore a 50 mg/dl

Interpretazione dei valori: Se il colesterolo totale risulta nella norma oppure leggermente più alto rispetto ai valori di riferimento, si devono sempre analizzare anche LDL (colesterolo cattivo) e HDL (colesterolo buono). Può succedere infatti che la percentuale di HDL sia inferiore rispetto a quella di LDL (tenendo conto dei valori di riferimento) e in questo caso aumenta il rischio cardiovascolare. Oltre i singoli valori, quindi, è importante conoscere il rapporto LDL/HDL che deve essere inferiore a 3.

Ipercolesterolemia e Prevenzione

Quando i valori di colesterolo sono invece molto alti, si parla di ipercolesterolemia. Livelli elevati di colesterolo totale, purtroppo, non presentano sintomi evidenti. Per tale ragione, in molti casi la patologia è silente e chi ne soffre non ne è consapevole. In virtù di ciò, il consiglio è di effettuare periodicamente analisi del sangue.

L’esame ematico è ancora più importante se: non si segue un regime alimentare corretto; non si svolge attività fisica; si è condizioni di sovrappeso o obesità; si soffre di diabete; ci sono in famiglia casi di ipercolesterolemia.

C’è da sottolineare, inoltre, che anche il fumo contribuisce a danneggiare i vasi sanguigni e ad accelerare il processo di indurimento delle arterie.

Colesterolo e Alimentazione

Per contrastare l’ipercolesterolemia è importante adottare uno stile di vita sano, in particolare è consigliato praticare attività fisica e seguire un’alimentazione bilanciata. Quando si hanno i valori di colesterolo alto, è opportuno ridurre il consumo di grassi saturi e di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico.

L’elevata produzione di insulina dovuta all’eccesso di glucosio nel sangue, infatti, provoca un aumento dell’attività dell’HMG-CoA reduttasi (l’enzima che regola la sintesi del colesterolo). Consumare un eccesso di zuccheri, quindi, porta ad una maggiore produzione di colesterolo endogeno. Il regime alimentare per eccellenza, che risulta efficace in caso di dislipidemia, è la Dieta Mediterranea. Questo tipo di alimentazione è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue.

Colesterolo Alto: Cosa Mangiare

Come detto, la Dieta Mediterranea costituisce un regime alimentare ideale in caso di colesterolo alto. Questo tipo di dieta è caratterizzata dal consumo quotidiano di: frutta e verdura di stagione; legumi; cereali; pesce; carne; uova; formaggi; olio di oliva.

Questi alimenti vanno combinati in maniera tale da ottenere ogni giorno un equilibrato apporto di carboidrati (55-60%), grassi (30%) e proteine (10-15%).

Colesterolo Alto: Quali Cibi Limitare

Gli alimenti da limitare, quando si soffre di ipercolesterolemia, sono: grassi di origine animale come burro, lardo e strutto; oli di origine vegetale saturi, come l’olio di palma; insaccati e carni conservate; formaggi ad elevato contenuto di grassi saturi; alcolici; zuccheri semplici.

Colesterolo e Frutta Secca e Fresca: le Regole da Seguire

La frutta è essenziale in un’alimentazione sana, varia e bilanciata. Essa contiene vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Il quantitativo giornaliero è di 2-3 porzioni al giorno, che equivalgono a circa mezzo kg di frutta. Va sottolineato che la frutta contiene zuccheri semplici (in particolare fruttosio) che, una volta introdotto con la dieta, viene trasformato dal fegato in glucosio.

La concentrazione di glucosio nel sangue viene indicata con il termine glicemia. Se la glicemia aumenta, aumenta la produzione di insulina che agisce sulla produzione del colesterolo, aumentandolo di conseguenza. Nonostante ciò, però, la frutta ha tantissime proprietà. Per evitare quindi di aumentare i livelli di colesterolo in chi soffre di ipercolesterolemia, è importante non eccedere con le dosi.

Colesterolo: Frutta da Evitare o Consumare Moderatamente

Quale frutta non mangiare con il colesterolo alto, dunque? Più che evitare, il consiglio è quello di consumare con moderazione quei frutti ad alto contenuto di zuccheri. Di seguito alcuni esempi:

Fichi: circa 12/14g per 100g di prodotto
Banana: circa 13g per 100g di prodotto
Uva: circa 15g (dipende da maturazione, clima e coltivazione) per 100g di prodotto
Cachi: circa 16/17g per 100g di prodotto
Datteri: circa 63g per 100g di prodotto

Per questi tipi di frutta, il consiglio è un consumo moderato in chi soffre di ipercolesterolemia.

Frutta Secca e Colesterolo

Per quanto riguarda la frutta secca o frutta oleosa, essa ha un basso contenuto di zuccheri e un elevato contenuto di grassi buoni. In quanto tali, questi non necessitano di essere eliminati se si soffre di colesterolo alto. Se consumata regolarmente (20-30g al giorno), la frutta secca oleosa migliora la sensibilità all’insulina e contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL (in soggetti con pre-diabete). Inoltre, grazie al contenuto di fitosteroli, composti vegetali con struttura simile al colesterolo, ne favorisce la diminuzione.

Anche se si soffre di colesterolo alto, dunque, è possibile consumare la frutta secca. Il consiglio, come sempre, è di non eccedere in quanto si tratta di un alimento molto calorico.

Le fibre di origine vegetale hanno un effetto incredibile sul controllo dei livelli di colesterolo, in quanto, a livello intestinale, “sequestrano” il colesterolo introdotto con la dieta aiutando a evitarne l’assorbimento. Dal momento che il colesterolo introdotto con la dieta viene assorbito a livello intestinale, è fondamentale che la nostra flora batterica sia in buona salute. I fermenti lattici ad azione probiotica hanno una importante funzione nel mantenere la flora intestinale in equilibrio. Secondo recenti evidenze scientifiche, una flora equilibrata esercita degli effetti positivi sui livelli di colesterolo nel sangue.

Quale frutta si può mangiare con il colesterolo alto?

Anche in caso di colesterolo alto, l’ideale è mangiare due porzioni di frutta al giorno. Ma quali sono le tipologie consentite che non influiscono negativamente sulla propria salute? La frutta con un basso contenuto di fruttosio, per esempio. L’ideale è consumare:

frutti di bosco
fragole
mele
kiwi
limoni
avocado

Contrariamente a quanto si pensi, una dieta che contrasti livelli elevati di colesterolo non deve eliminare la quota di grassi. Fondamentale però è scegliere quali grassi preferire e quali ridurre. I grassi buoni sono quelli insaturi, presenti nel pesce azzurro, nell’olio di oliva e anche nella frutta secca in generale.

Benefici di alcuni tipi di frutta secca:

Noci: Le noci in particolare sono ricche di grassi omega 3 e omega 6 che riducono il colesterolo cattivo LDL e aumentano anche il colesterolo buono HDL. Le noci contengono anche una buona quota di vitamina E potente antiossidante che contrasta l’accumulo di colesterolo a livello delle pareti arteriose.
Mandorle: Sono molto ricche di acido oleico (lo stesso dell’olio di oliva) che contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo totale e ad aumentare quello di colesterolo buono HDL. Sono inoltre prive di lattosio e glutine e quindi indicate a chi soffre di queste intolleranze alimentari.

Altri frutti che possono aiutare:

Melograno: A differenza della frutta secca l’apporto calorico è limitato, in quanto il melograno è un frutto ricco di acqua.
Kiwi: Innanzitutto è ricco di fibre che contrastano l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale, inoltre è utile anche per combattere la stipsi. Il frutto contiene inoltre buone quantità di omega 3 e 6, anche se la fonte principale di questi grassi benefici è contenuta nell’olio ottenuto dalla spremitura dei suoi semi. Apporta anche un buon ammontare di vitamina C.
Mela: La mela è un frutto ricco di fibra e vitamina C. La fibra, detta pectina, contrasta l’assorbimento di zuccheri e grassi in eccesso a livello intestinale.

Tabella riassuntiva: Frutta e Colesterolo

Frutta Consigliata	Benefici	Porzione Raccomandata
Frutti di bosco	Ricchi di fibre e antiossidanti	1-2 porzioni al giorno
Mele	Contengono pectina che riduce l'assorbimento di grassi	1 al giorno
Kiwi	Ricco di fibre, omega 3 e 6	1-2 al giorno
Noci	Ricche di omega 3 e 6, vitamina E	20-30g al giorno
Mandorle	Ricche di acido oleico	20-30g al giorno
Melograno	Basso apporto calorico	1 al giorno