Scopri i Formaggi Che Abbassano il Colesterolo: Verità Sorprendenti e Consigli Utili!

Spesso, per non rischiare di avere il colesterolo alto, si tende a eliminare i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia. È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura. Proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, ecc.

In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi. I medici consigliano di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, suggerendo quindi di alimentarsi in modo adeguato. Questa raccomandazione nasce perché, nei paesi occidentali, il consumo di prodotti animali è superiore a quanto consigliato dalle linee guida, quindi meglio tenere alta la guardia e non mangiare formaggi più di quanto sia indicato dalla Scienza dell’Alimentazione.

Tuttavia, questa indicazione è stata spesso travisata e, unitamente ad altre convinzioni legate all’alimentazione vegetariana, ha fatto nascere e diffondere credenze che poco hanno a che fare con la Scienza della Nutrizione Umana.

Quanto Colesterolo Mangiare?

Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali non indicano la giusta quantità di colesterolo da assumere con l’alimentazione, ma si concentrano piuttosto sui fabbisogni quotidiani di macronutrienti e micronutrienti. In alcuni casi, la quantità di colesterolo consigliata per una dieta media da 2000 kcal è di circa 200 mg quotidiani. Questo significa che con un solo uovo si raggiunge tale soglia, con una porzione (100 g) di stracchino si copre il 45% della quantità giornaliera consentita, con una porzione (50 g) di Grana Padano DOP il 27%, con 100 g di petto di pollo il 30% e con 100 g di carne d’agnello (grassa) quasi il 40%.

Colesterolo negli Alimenti

Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”.

Grassi dei Formaggi

Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci).

Questo formaggio contribuisce inoltre al fabbisogno quotidiano di importanti nutrienti: proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, zinco, selenio, vitamina A, B2 e B12, ma non contiene lattosio. Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine).

Formaggi di Capra e Colesterolo

I formaggi di capra sono, almeno in Italia, un alimento consumato da una piccola parte della popolazione, probabilmente perché poco conosciuti e soprattutto poco apprezzati per il forte sapore che li caratterizza. Invece, in paesi vicino al nostro come la Francia, i formaggi caprini sono tra i formaggi più consumati sul territorio nazionale. Ciò che contraddistingue i formaggi caprini, a parte il gusto intenso e deciso, sono le loro grandi proprietà benefiche.

Tra le tante ragioni per cui si consuma il formaggio caprino ci sono sicuramente la sua alta digeribilità, per cui è particolarmente consigliato a chi soffre di intolleranza al lattosio, ma anche la bassa percentuale di grassi, per cui è invece consigliato a chi soffre di ipercolesterolemia. Nonostante le calorie del latte di capra siano più alte rispetto a quelle contenute nel latte vaccino, nel dettaglio i suoi grassi sono migliori, perché sono di dimensioni minori e quindi più facilmente digeribili. Inoltre, ha un contenuto minore di colesterolo, e la sua particolare composizione fa sì che non si verifichi un innalzamento di quest’ultimo nel sangue. Ciò è possibile perché il latte di capra contiene degli acidi grassi a catena corta, che inibiscono l’accumulo del colesterolo e ne favoriscono invece la mobilizzazione dai depositi.

Esempi di Formaggi di Capra a Basso Contenuto di Colesterolo

Caprino fresco: Stagionato per meno di 24 ore, è povero di calorie (230-250 per 100 grammi).
Stracchino o Crescenza caprina: Altro formaggio fresco a basso contenuto di colesterolo.
Feta: Formaggio semigrasso a base di latte di capra, con un basso contenuto energetico (260 kcal per 100 grammi).
Ricotta: Prodotta localmente, ha un valore energetico di circa 170 calorie ogni 100 grammi.

Quali sono i Formaggi con Meno Colesterolo?

Quindi, dobbiamo guardare non solo il colesterolo presente in un alimento, ma anche alla quantità e al tipo di grassi. E purtroppo i formaggi e i latticini tendono ad avere troppi grassi saturi, ma non tutti sono da evitare. Vediamo insieme quali sono i più leggeri e adatti anche in una dieta più attenta.

Yogurt greco o al naturale: L'importante è che non abbia zuccheri aggiunti.
Ricotta vaccina: Contiene circa 11-13 gr di grassi totali, solo 7-8 gr di saturi, colesterolo basso (circa 50 mg/100gr).
Fiocchi di latte (cottage cheese): Contengono veramente pochi grassi per essere un latticino, solo 4-5 gr di grassi di cui saturi 2-3 gr.
Mozzarella light: Versioni alleggerite con meno grassi e calorie, gusto delicato (10-15 gr di grassi).

Altri Formaggi e Moderazione

Vanno aboliti tutti gli altri formaggi? Ovviamente no, tutto dipende dalle dosi e frequenze. Esempio se mangi tutta la settimana in modo equilibrato non sarà di certo del parmigiano sulla pasta 2-3 volte a settimana o la pizza 4 formaggi che ti mangi il sabato sera a sballarti la dieta e il colesterolo. Questo per dirti che va bene controllare quali latticini sono più magri e leggerne l'etichetta, ma non privarti di qualcosa che ti piace, perché il segreto per tenere sotto controllo il colesterolo è un’alimentazione equilibrata e la giusta attività fisica. E ricorda: se hai davvero problemi di colesterolo, non basta cambiare formaggio, fatti seguire da un medico.

Più basso è il grado di stagionatura di un formaggio, minore è anche la sua quantità di grasso. Nel processo di caseificazione si concentrano i principali componenti del latte. Ciò accade, principalmente, perché le diverse fasi consistono nel sottrarre il liquido al latte. Dapprima si separa il siero dalla cagliata e, con quest’ultima, si fa il formaggio. Il tempo e le condizioni in cui è consentita la stagionatura determineranno il tipo di formaggio: magro o grasso. I formaggi meno grassi sono, quindi, quelli che hanno subito una stagionatura più breve o, addirittura, non sono stati stagionati.

I 5 Formaggi che Hanno un Basso Contenuto di Colesterolo

Ricotta: Fatta con il siero di latte, contiene il 14% di grassi (6% nella versione light).
Burgos: Formaggio a bassa percentuale di grassi, l’11%, con poche calorie (198 per 100 grammi).
Mozzarella: Ha un 16% di grassi (9% nella versione light).
Quark: Formaggio fresco e cremoso con 160 calorie per 100 grammi e un contenuto di grassi dell'11%.
Formaggi freschi spalmabili light: Non vanno incontro al processo di stagionatura, quindi hanno un bassissimo contenuto di grassi (3%-13%).

Strategie per Abbassare il Colesterolo

Oltre a scegliere il consumo di determinati formaggi, è sempre bene seguire una dieta con alimenti che aiutano a tenere basso il colesterolo e rivolgersi al proprio medico per un trattamento appropriato.

Aumentare l’apporto di vegetali: Mangiare molta frutta, verdura e legumi, ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti.
Legumi e frutta a guscio: Mangiare legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana.
Verdura e frutta: Consumare 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta ogni giorno.
Il giusto condimento: Preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l’olio extravergine di oliva.
Pesce: Consumare pesce regolarmente per la sua ricchezza di omega 3.
Carne bianca: Preferire carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) perché più magre.

Alimenti da Limitare o Evitare

Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei seguenti alimenti:

Alimenti ricchi di grassi saturi: condimenti derivanti da grassi animali (burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate.

Colesterolo Alto: Cosa Fare?

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso.

Tabella dei Formaggi e Colesterolo

Formaggio	Grassi (per 100g)	Colesterolo (per 100g)
Ricotta	14g (6g light)	Basso
Burgos	11g	Basso
Mozzarella	16g (9g light)	Medio
Quark	11g	Molto basso
Fiocchi di latte	4-5g	Basso
Grana Padano DOP	Circa 29g	Medio-Alto

Questa tabella fornisce una panoramica dei formaggi con diversi livelli di grassi e colesterolo, aiutandoti a fare scelte più informate per la tua dieta.

Importante: Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.