Scopri Quale Carne Mangiare con il Colesterolo Alto per Vivere Sano e Gustare Senza Paura!

Mal di testa, spossatezza, pressione minima elevata? Potrebbe dipendere da valori troppo alti del colesterolo nel sangue. In caso di colesterolo alto, cosa si può fare per limitare i danni? Per mantenere i livelli di colesterolo nel sangue entro i limiti di normalità a partire dalla tavola, ideale è la limitazione del consumo di grassi saturi e trans.

Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare (praticando sport, o altre attività come camminare, andare in bicicletta, fare le faccende domestiche) e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali.

L'Impatto della Dieta Sul Colesterolo

Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Sono diversi i fattori che contribuiscono ad alzare i livelli di colesterolo nel sangue e fra questi sicuramente la dieta riveste un ruolo importante. Per abbassare il colesterolo nel sangue è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, come ad esempio la dieta mediterranea.

Il consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico.

Alimenti Consigliati e Sconsigliati

Frutta e Verdura: Possono essere consumate 2/3 porzioni al giorno poiché sono alimenti a basso contenuto di grassi saturi che contribuiscono, con il loro apporto di vitamine e antiossidanti, a ridurre il rischio cardiovascolare globale. Nel secondo caso attenzione ai condimenti: le verdure meglio grigliarle o stufarle, anche con erbe aromatiche, ma sempre con poco olio. Piuttosto meglio abbondare con l’aceto o il succo di limone.
Cereali e Legumi: Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Noci: Sono ricche di proteine vegetali, fibre, grassi insaturi che fanno bene al cuore, per questo è consigliato assumerne 30/35gr. Può essere consumata come utile spezza-fame e si è dimostrata efficace nel trattamento delle iperlipidemie. Per uno spuntino è invece indicata la frutta secca, senza naturalmente eccedere nelle dosi visto che si tratta di alimenti molto calorici.
Pesce: Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Ideali sono tonno, salmone e sgombro. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Olio: L’olio, di qualunque genere e tipo, va assunto solo in piccole quantità. Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
Carni Magre: Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Per quanto riguarda la seconda portata, si è certi di non sbagliare con le carni bianche, ovvero vitello, coniglio, pollo, tacchino, ma anche con le parti magre di manzo, cavallo e lonza di maiale. Naturalmente vanno cucinate ai ferri, lessate o arrostite.
Latte: Anche il latte, infatti, apporta acidi grassi saturi, quindi scegliere un prodotto privo di grassi permette di non incrementare la lipidemia. Il latte è un buon alimento, non ha controindicazioni particolari, a patto che sia consumato scremato o parzialmente scremato, ovvero che il suo contenuto di grassi sia industrialmente ridotto. Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
Alimenti da evitare:
- Carni grasse, salumi e insaccati. Tutti gli insaccati sono da evitare, a esclusione di prosciutto crudo e bresaola.
- Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero. Anche i formaggi, solo quelli freschi, vanno consumati non più di due volte la settimana.
- Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
- Uova e derivati. Le uova vanno limitate: se ne possono mangiare due intere alla settimana (oppure 3-4 albumi) preparate alla coque, sode, strapazzate, in frittata ma con pochissimo olio. Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.
- Frutti grassi. è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
- Cibi fritti e grassi. Alimenti contenenti grassi idrogenati. Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi. Tutto ciò che è fritto, invece, non è mai consigliato.

Carne Rossa o Bianca? Non Fa Differenza

Carne bianca o carne rossa? La scelta, se dettata dalla necessità di limitare l’aumento del colesterolo nel sangue, potrebbe essere indifferente. In maniera un po’ inaspettata rispetto a quanto ritenuto finora, l’impatto di un petto di pollo o di una bistecca di manzo sui valori ematici di un grasso tanto fondamentale per l’organismo quanto (oltre certi limiti) in grado di determinare un aumento del rischio cardiovascolare potrebbe essere analogo.

Privilegiare il consumo di carni bianche (vitello, maiale, pollame) rispetto alle carni rosse è una delle raccomandazioni che spesso riceve chi ha problemi di colesterolo alto. La limitazione del consumo di carni rosse si basa su studi osservazionali che mostrano l’associazione tra un maggior consumo di acidi grassi saturi e livelli più alti di colesterolo LDL, con conseguente aumento del rischio cardiovascolare. Quindi la sostituzione con carni bianche, che hanno un minor contenuto di grassi saturi, dovrebbe comportare dei vantaggi in termini di controllo del colesterolo e riduzione del rischio cardiovascolare.

Studi recenti hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non aumenta il colesterolo o il rischio di malattie cardiache. La controversia era probabilmente legata alla presenza di colesterolo in quanto tale nel tuorlo, che tuttavia influenza in modo sostanzialmente trascurabile i livelli circolanti nell’organismo, a differenza dei grassi saturi (di cui invece l’uovo è relativamente povero).

Nuove Evidenze Scientifiche

Un nuovo studio americano mette in dubbio questo schema. I ricercatori hanno arruolato una coorte di oltre cento uomini e donne tra i 21 e i 65 anni d’età e li hanno suddivisi in tre gruppi. Il primo ha seguito una dieta bilanciata per 4 settimane con un ridotto apporto di carboidrati e una quota di proteine (25%) fornita da carni rosse, uova e formaggi. Nel secondo gruppo le carni rosse sono state sostituite da carni bianche, mentre il terzo gruppo ha assunto proteine solo di derivazione vegetale.

I risultati, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition non hanno mostrato differenze significative nel tasso di colesterolo LDL dei consumatori di carni bianche, rispetto a chi aveva assunto carni rosse. Mentre è risultato inferiore in chi ha evitato la carne. Gli autori concludono che: “Questi risultati sono in linea con le raccomandazioni che promuovono diete con un’alta percentuale di alimenti a base vegetale, ma per quanto riguarda gli effetti lipidici e lipoproteici, non forniscono prove a favore delle carni bianche rispetto alla carne rossa per ridurre il rischio cardiovascolare”.

In un commento a questo studio, apparso sul magazine on line della Fondazione Umberto Veronesi, Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico della Fondazione ha dichiarato: “Questi risultati confermano che uno schema alimentare con un elevato contenuto di grassi saturi, indipendentemente dalla fonte alimentare, influisce sull’aumento dei livelli di colesterolo LDL. La novità sarebbe che, con entrambe le categorie di carni, le concentrazioni di LDL risultano superiori a quelle derivanti da diete con fonti proteiche vegetali. Aumentare queste è un’ottima strategia, se abbinate a un consumo abbondante di verdure, cereali integrali, olio extravergine di oliva, frutta a guscio e pesce. Tutto ciò, assieme all’attività fisica quotidiana, può permettere di controllare i livelli di colesterolo. E, nei casi di ipercolesterolemia lieve, talvolta consentire di ridurre il dosaggio e gli effetti collaterali dei farmaci”.

Questi nuovi dati si aggiungono ai numerosi studi che cercano di stabilire una relazione tra consumo di specifici alimenti e i livelli di colesterolo. Il consiglio è quello di consumare alimenti integrali almeno tre o quattro giorni a settimana, in modo da variare i menù giornalieri e assumere comunque alimenti nutrienti.

Come Leggere i Dati

Quello che si può dire è che un'incremento dei livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) - come osservato nello studio - contribuisce all'insorgenza dell'aterosclerosi. Questa, a sua volta, è associata allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ma sulle oscillazioni del valore di LDL, la dieta non è l’unico fattore a incidere. A influire negativamente sono anche il sovrappeso, l'obesità e i bassi livelli di attività fisica: tutti parametri non considerati nella ricerca. Senza trascurare che l'ipercolesterolemia può essere determinata a livello genetico. E in queste situazioni correggere soltanto la dieta spesso non basta.

Consigli Pratici per la Spesa e i Pasti Fuori Casa

Come fare a rispettare una dieta per il colesterolo alto se a pranzo si mangia fuori casa, magari comprando qualcosa al bar? La prima cosa a cui stare attenti è il pane: sono adatti michette, francesini, ciabatte, ma anche il pane pugliese e arabo. Per l’imbottitura occorre scegliere il prosciutto crudo senza grasso o la bresaola, ma si può anche variare con un arrosto di tacchino, di vitello o con del roast beef. Il tonno va bene se ben sgocciolato e la verdura cotta o cruda deve essere poco condita. Sono invece proibiti piadine, focacce, pane all’olio o al latte. No anche alle aggiunte di maionese e ketchup, salse varie, formaggini o verdure sott’olio.

Si può anche scegliere una porzione non troppo abbondante di pasta al pomodoro o alle verdure. Se si preferisce un secondo caldo, sia di carne sia di pesce, bisogna controllare che la cottura sia "light". Sono adatte anche le insalate miste con tonno (meglio se al naturale), salmone e gamberetti, a cui si possono aggiungere solo un paio di giorni a settimana formaggi freschi e uova. Di acqua se ne può bere a volontà, mentre tutte le bevande zuccherate sono da evitare.

Ulteriori Raccomandazioni

Limitare i grassi saturi: È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Attenzione alla cottura: Le carni cotte sono più ricche di colesterolo in quanto, durante il trattamento termico, l'alimento perde una quota rilevante di acqua libera determinando l'aumento percentuale del contenuto in colesterolo totale. Eliminare il grasso visibile, compresa la pelle di pollo, tacchino e faraona, giacché l'associazione dei grassi saturi al colesterolo ne favorisce l'azione aterogena. Con il pesce si va sul sicuro solo se mangiato crudo o se viene cotto ai ferri, al forno (al sale o al cartoccio) o lessato.
Monitorare il sodio: Controllare le etichette nutrizionali. Le migliori scelte hanno meno di 200 mg di sodio per porzione.