Scopri Come Abbassare il Colesterolo con l'Attività Fisica: La Guida Definitiva!

Livelli elevati di colesterolo nel sangue sono da sempre associati al rischio di malattie cardiache, ictus e problemi vascolari. Ridurre i livelli di colesterolo è un approccio di riferimento per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Quindi, come abbassare il colesterolo in maniera intelligente è una domanda che tutti noi dovremmo porci ogni giorno.

Il colesterolo, appartenente alla famiglia dei lipidi o grassi, è un componente essenziale della membrana cellulare, presente nel sangue e nei tessuti ed è indispensabile per la costruzione di cellule sane. In quantità fisiologiche, il colesterolo svolge un ruolo cruciale in vari processi fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Quando i livelli circolanti sono elevati, costituisce uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiache. L’eccesso di colesterolo ha la tendenza a depositarsi sulle pareti delle arterie, causando la formazione di lesioni che le ispessiscono e ne alterano la funzione fisiologica.

Per essere trasportato nel circolo sanguigno il colesterolo ha bisogno di una componente proteica che va a costituire le lipoproteine. Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato attraverso strutture molecolari denominate lipoproteine. Attraverso alcuni esami ematici è possibile valutare sia i livelli di colesterolo totale, sia la singola componente di LDL o di HDL.

Si distinguono principalmente due tipi di lipoproteine:

le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, comunemente chiamate colesterolo “cattivo”), che trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, contribuendo alla formazione di aterosclerosi;
le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein, note come colesterolo “buono”), che favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, offrendo una protezione per cuore e vasi.

L'Importanza dell'Attività Fisica

L’attività fisica regolare svolge un ruolo essenziale nel controllo del colesterolo e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Se ben pianificata e svolta regolarmente, l'attività fisica si è dimostrata efficace nel contrastare il colesterolo.

Seguire uno stile di vita sano che include, nel caso di colesterolo in eccesso, il perdere peso, seguire una dieta equilibrata e mantenersi attivi, aiuta a ridurre i grassi nel sangue, e a scongiurare il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. Particolarmente significativo è il ruolo dell’attività fisica nel gestire il sovrappeso e l’obesità, elementi che collegano gli altri fattori di rischio. Oltre al BMI, anche la distribuzione del grasso corporeo è un indicatore delle condizioni di salute legate all'obesità.

Alcune ricerche scientifiche hanno messo in evidenza gli effetti principali dell'esercizio fisico riscontrando un aumento del colesterolo HDL, il che è importante perché questo tipo di colesterolo agisce come una sorta di squadra di 'pulizia' per rimuovere il colesterolo cattivo LDL dalle pareti dei vasi sanguigni e dal fegato.

L’attività fisica aerobica e i 5 esercizi consigliati più avanti sono la base per abbassare e tenere sotto controllo il colesterolo. La scienza sostiene infatti che praticare esercizio fisico regolarmente può favorire l’aumento nel sangue del colesterolo HDL (quello “buono”), infatti se aggiungiamo 10 minuti di attività in più al nostro esercizio quotidiano potremmo aumentare la nostra concentrazione di colesterolo buono di 1,4 mg/dl. L’incremento dell’HDL favorisce il trasporto del colesterolo dai tessuti e dalle arterie verso il fegato. Per questi ed altri motivi, l’esercizio fisico è un grande alleato per contrastare il colesterolo alto e per proteggere la nostra salute cardiovascolare.

Va detto però che non tutti gli esercizi sono utili allo stesso modo se l’obiettivo è diminuire i livelli di colesterolo. È bene prediligere attività di tipo aerobico, finalizzate a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria attraverso un allenamento costante.

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per ottenere benefici per il sistema cardiocircolatorio, è bene praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, ottimali 300 minuti, bruciando un minimo di 900 calorie. Per abbassare il colesterolo è buona regola mantenere quotidianamente uno stile di vita attivo, ad esempio, per effettuare gli spostamenti brevi, è bene andare a piedi o in bicicletta oppure fare le scale invece che prendere l’ascensore.

In generale, per tutti i soggetti in buona salute, si consiglia di praticare almeno 30 minuti al giorno di esercizio aerobico ad intensità moderata per almeno 5 giorni alla settimana, oppure almeno 25 minuti al giorno di esercizio aerobico intenso per almeno 3 giorni alla settimana. Il consiglio per abbassare il colesterolo alto è diverso: garantirsi 3-4 volte alla settimana circa 40 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata-intensa. Infatti, se praticato ad intensità moderata, l’esercizio aerobico aiuta prima di tutto ad aumentare i livelli di colesterolo “buono”; sembra invece necessario aumentare l’intensità dell’esercizio per abbassare quello “cattivo”.

L'attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie.

La letteratura ci mostra come 12-16 settimane di esercizio aerobico, con una frequenza pari a 3 volte alla settimana, possano aumentare il colesterolo buono (HDL) e ridurre i trigliceridi. Man a mano che l’attività viene intensificata, l’effetto diventa sempre più consistente. Le passeggiate veloci regolari offrono molti benefici per la salute.

Esercizi Aerobici Consigliati

Gli esercizi aerobici comprendono esercizi di resistenza cardiorespiratoria, come corsa, jogging e ciclismo. Questo tipo di attività fisica, infatti, aiuta a proteggere la salute cardiovascolare. La camminata è un’attività fisica accessibile e benefica per la salute cardiovascolare, compreso il controllo del colesterolo.

L'ideale, come consigliato dagli esperti, sarebbe praticare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata (camminare, fare jogging, fare giardinaggio o praticare nuoto) a settimana. Dopo aver iniziato con attività fisica a media intensità, è possibile anche aumentare con intervalli ad alta intensità, eseguendo brevi periodi di esercizio fisico intenso seguiti da periodi di riposo.

Questa pratica sportiva si rivela estremamente utile nel ridurre i livelli di colesterolo e prevenire problemi cardiovascolari, grazie alle sue caratteristiche ideali per favorire la prevenzione e svolgere un ruolo significativo nel controllo metabolico e lipidico. Il nuoto, insieme agli sport aerobici in generale, è particolarmente efficace nell’aumentare i livelli di colesterolo HDL, definito “buono”. Ciò contribuisce al miglioramento del rapporto tra la concentrazione di LDL e quella di HDL, costituendo un fattore protettivo dal punto di vista cardiovascolare.

Allenamento di Resistenza (Anaerobica)

Oltre allo svolgimento dell’attività aerobica, sono utili anche esercizi volti al rinforzo muscolare (attività anaerobica), eseguiti a corpo libero o con i pesi, che coinvolgano grandi gruppi muscolari, anche in modalità di circuito. L'allenamento con resistenza implica il rafforzamento dei muscoli utilizzando il peso corporeo o resistenza esterna ed esercizi per caricare tutti i principali muscoli del corpo, come le gambe, le braccia, il petto e la parte bassa della schiena. Questi esercizi possono essere eseguiti tre volte a settimana, con ogni sessione della durata di 45-50 minuti.

Anche l’esercizio di forza può però essere utile: aiuta a ridurre sia il colesterolo “cattivo” che quello totale e ad aumentare, allo stesso tempo, quello “buono”. L'allenamento di resistenza riveste un ruolo molto importante quando si tratta di migliorare i livelli di colesterolo. La combinazione dell’allenamento di resistenza con l’esercizio aerobico è in grado di migliorare ulteriormente gli effetti sul profilo lipidico.

Per i pazienti con dislipidemia, si raccomandano almeno 30 minuti al giorno di esercizio aerobico di intensità moderata, combinato con esercizi di resistenza di intensità medio-alta. Per i pazienti con dislipidemia e mobilità limitata (disabili, popolazione anziana) si raccomanda di aumentare l’attività fisica quanto più possibile; gli esercizi di resistenza migliorano i principali gruppi muscolari e possono essere incorporati in sessioni e mantenuti ad intensità moderata.

Esempio di Allenamento Circuito (per chi non è principiante)

L’allenamento proposto di seguito (pensato per chi non è un principiante) risulterà ottimale se eseguito per 3 volte a settimana.

Attenzione: L’intensità dello sforzo e i carichi utilizzati devono seguire un incremento progressivo nel tempo ed essere sempre proporzionati alla forma fisica e al grado di allenamento di ciascuno. È quindi consigliato iniziare con esercizi a più bassa intensità, aumentando via via il carico del sistema muscolo-scheletrico al fine di evitare infortuni.

Occorre eseguire tre “giri” (cioè tre serie o ripetizioni) per ogni esercizio riportato di seguito, cioè tutta la serie di esercizi a circuito va ripetuta per tre volte. È opportuno munirsi di tappetino e, mentre si eseguono gli esercizi, bisogna tenere a portata di mano un cronometro perché ogni esercizio dovrà essere svolto per 20 secondi, seguono poi altri 20 secondi di recupero prima di cominciare l’esercizio successivo (es. 20 secondi di bird-dog exercise - 20 secondi di recupero - 20 secondi di squat - 20 secondi di recupero, etc. fino ad arrivare al completamento di tutti gli esercizi del circuito). Alla fine di ogni serie completa di esercizi, bisogna fare 2 minuti di recupero prima di cominciare la nuova serie (nuovo giro). Se non riesci a raggiungere la posizione indicata dall’esercizio illustrato, cerca di avvicinartici il più possibile.

Esercizi:

Bird-dog exercise: Posizionati a quattro zampe (in quadrupedia), con le ginocchia larghe quanto le spalle. Estendi contemporaneamente gamba e braccio opposti e concentrati sulla pressione dei punti in appoggio (ginocchio e mano). Poi, possibilmente senza appoggiare a terra la mano e il ginocchio, cerca di far toccare il gomito e il ginocchio opposti all’altezza dell’ombelico. Alterna i sollevamenti: prima braccio destro e gamba sinistra e viceversa. Errori comuni e correzioni: Estensione eccessiva della schiena.
Squat: Dalla posizione eretta, metti i piedi a larghezza delle spalle, porta i glutei in fuori, inspira e blocca l’aria a livello dell’addome, che deve restare duro e saldo per tutta la durata del movimento. Inizia la discesa portando i glutei indietro, come se dovessi sederti, mantenendo però il busto dritto. Arriva nel punto più basso che riesci a raggiungere, poi inizia la spinta per risalire verso la posizione eretta iniziale. Dovresti percepire la spinta nel centro del piede e sentire lavorare le cosce e i glutei. Per intensificare l’esercizio: Scegli un peso.
Push-up sulle ginocchia: Mettiti a pancia in giù con le mani a larghezza delle spalle e i pollici all’altezza dei capezzoli. Fletti le gambe e crea un angolo di 90° al ginocchio, mantenendo le ginocchia ben appoggiate a terra. Inspira e, con forza, spingiti via da terra facendo leva su mani e ginocchia. Durante la spinta esegui l’espirazione e tieni i glutei contratti in linea con il tronco. Quando sarai a braccia tese, torna nella posizione di partenza controllando la discesa e inspira. Errori comuni e correzioni: Mani troppo distanziate, gomiti che durante la spinta si aprono verso l’esterno, torace che non arriva a contatto con il terreno, glutei che spingono verso l’alto per ridurre il peso.
Superman exercise: Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe tese. Estendi in modo alternato, su e giù, braccio e gamba in opposizione.
Ponte per i glutei (Glute bridge): Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia portando i piedi verso i glutei e mantienili appoggiati a terra ben fermi. Posiziona le mani lungo i fianchi, porta i glutei verso l’alto mentre li contrai. Se l’esercizio risulta troppo difficile, allarga le braccia in appoggio per avere maggiore stabilità. Errori comuni e correzioni: Ridotta estensione del bacino verso l’alto e scarsa attivazione del gluteo.

Termina l’allenamento con 40 minuti di camminata sostenuta oppure 20 minuti di corsa continua a intensità moderata. Questo esercizio finale serve per migliorare la risposta cardiaca e respiratoria.

Dieta e Stile di Vita

Osservare una dieta equilibrata è fondamentale se si ha il colesterolo alto (ipercolesterolemia). Questo non significa che esistano cibi “proibiti”, ma vi sono alimenti che bisogna consumare con moderazione e altri soltanto occasionalmente per rispettare il limite massimo di assunzione giornaliera di colesterolo, pari a 300 mg. Come prima cosa da fare per abbassare il colesterolo attraverso strategie non farmacologiche è fondamentale adottare uno stile di vita sano, a partire da una dieta di tipo mediterraneo. Questa dieta prevede un basso consumo di grassi, colesterolo e zuccheri raffinati, mentre è ricca di frutta, verdura, proteine, legumi e cereali integrali ricchi di fibre. È importante limitare il consumo di fritti, formaggi, uova, insaccati e crostacei, come gamberi e scampi, che sono particolarmente ricchi di colesterolo.

Sì, esistono cibi che abbassano il colesterolo e sono tutti quegli alimenti ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l’assorbimento del grasso nel sangue.

Ecco alcuni alimenti consigliati:

Avena: L’avena, è bene dirlo, è un alimento altamente raccomandato per abbassare il colesterolo grazie al suo contenuto di fibre solubili chiamate beta-glucani. Potete integrare l’avena nella vostra dieta in diversi modi.
Mandorle: Le mandorle possono essere un’aggiunta salutare alla dieta per aiutare a ridurre il colesterolo. Questo perché contengono grassi insaturi, proteine, fibre e vitamine che contribuiscono a migliorare i livelli di colesterolo.
Avocado: L’avocado è un alimento salutare che contiene grassi monoinsaturi benefici per il cuore, fibre e una serie di nutrienti essenziali. Può essere un’aggiunta nutriente a una dieta finalizzata al controllo del colesterolo, ma senza però dimenticare che contiene un’elevata qualità di calorie.

Una specifica va posta nei confronti di latte e derivati, spesso eliminati dalla dieta in quanto comunemente si pensa che facciano aumentare il colesterolo. Se eliminiamo completamente latte e derivati, rinunciamo alla più importante fonte alimentare di calcio, oltre a proteine e vitamine essenziali. Per non rinunciare ai benefici di latte e latticini dobbiamo fare le scelte giuste, preferendo quindi latte, yogurt e formaggi ricchi in proteine dall’elevato valore biologico, come il Grana Padano DOP. Questo formaggio è naturalmente privo di lattosio, quindi adatto a chi non digerisce lo zucchero del latte, apporta inoltre buone proteine che includono i 9 aminoacidi essenziali e i ramificati, molto utili nello sport perché forniscono i “mattoncini” che servono a riparare le fibre muscolari danneggiate dall’usura. Il Grana Padano DOP è il formaggio che apporta la maggior quantità di calcio altamente biodisponibile tra tutti quelli comunemente consumati, inoltre contiene vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.

Spesso, i termini “attività fisica” ed “esercizio” sono usati in modo intercambiabile; tuttavia, i due termini esprimono due concetti diversi. Uno stile di vita sedentario è associato a livelli elevati di colesterolo. Lo stile di vita sedentario è qualsiasi comportamento che comporta un dispendio energetico inferiore a 1,5 unità di equivalente metabolico (MET). Alcune attività sedentarie comuni includono stare seduti e sdraiati. Un stile di vita attivo può aiutarti a combattere la dislipidemia.

Inoltre, l'obesità può portare a diverse condizioni di salute, come ipertensione, alti livelli di colesterolo e disturbi cardiovascolari. Le lipoproteine a bassa densità (LDL-C) e i trigliceridi sono componenti dannosi del colesterolo, in quanto aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. L'indice di massa corporea (BMI, in inglese) è uno strumento che misura il peso corporeo in relazione all'altezza. Un BMI compreso tra 25 kg/m² e 30 kg/m² è considerato sovrappeso, mentre un valore superiore a 30 kg/m² è classificato come obesità. L'obesità è associata a livelli elevati di trigliceridi e colesterolo LDL-C, oltre a livelli ridotti di colesterolo HDL-C. Inoltre, l'obesità può aumentare il rischio di altre patologie, come diabete e ipertensione. Tutti questi fattori, insieme, possono aumentare il rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari.

Se sei in sovrappeso, dovresti sapere che perdere i chili in eccesso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e, di conseguenza, il rischio di problemi cardiaci. Da una metanalisi di un grande gruppo di studi è emerso che nelle persone in sovrappeso per ogni kg di peso perduto si assiste ad un aumento di circa 0,35 mg/dL dei livelli plasmatici di colesterolo HDL.

Oltre a ciò, è altrettanto importante intervenire con ulteriori modifiche del proprio stile di vita; particolare attenzione andrà posta all'astensione dal fumo, alla perdita di peso, ove necessario, e ad eventuali modifiche dell'apporto alimentare.

Colesterolo e Stress

Lo stress, che comporta un aumento di livelli di cortisolo e della pressione arteriosa, può anche essere responsabile dell'ipercolesterolemia. Ciò si spiega a livello ormonale: in condizioni di ansia e stress, vengono prodotti ormoni come cortisolo e adrenalina, in quantità. Ci sono anche ragioni indirette per cui lo stress può alterare i livelli di colesterolo.

Quando Considerare Farmaci o Integratori

Dopo circa tre-sei mesi dall'inizio dei cambiamenti nello stile di vita, è consigliabile eseguire un nuovo controllo del profilo lipidico. Se il valore di LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, non è sceso al di sotto dei valori soglia previsti in base al profilo di rischio, si può valutare, in accordo con il paziente, l'introduzione di una terapia con integratori o farmaci.Quando si decide di adottare un approccio farmacologico per abbassare il colesterolo, la scelta tra integratori, come il riso rosso fermentato, e farmaci, come le statine, dipende dalle esigenze del paziente e dall'entità della riduzione desiderata. Ogni opzione, infatti, ha un diverso potere di abbassamento del colesterolo. Contrariamente a quanto si crede, non è sempre consigliabile iniziare con un integratore, poiché questi prodotti generalmente hanno una modesta capacità di ridurre il colesterolo LDL e possono comunque avere degli effetti indesiderati, che vanno monitorati.

Come riportare i valori di colesterolo nella norma? Per impostare una terapia efficace per abbassare il colesterolo, è fondamentale stabilire di quanto occorra ridurre questo parametro. Per farlo si va a stratificare il rischio del paziente, che consiste nella valutazione del rischio reale che possano verificarsi eventi cardiovascolari. È essenziale che il medico di base, o il cardiologo, esegua una stratificazione del rischio tramite un'attenta anamnesi, per identificare eventuali altri fattori che contribuiscono all'aumento del rischio cardiovascolare. In base a questa valutazione, si stabiliscono i valori target per il colesterolo, la pressione arteriosa e la massa corporea, e si determina l'entità della riduzione necessaria di questi parametri.

Consigli Finali

Prima di cominciare l’allenamento è bene sottoporsi a una visita medica sportiva. È opportuno che i principianti, o le persone che ricominciano l’attività fisica dopo tanto tempo di vita sedentaria, si facciano seguire da un personal trainer o da un esperto in Scienze Motorie per evitare danni muscolo-scheletrici.

Riferimenti

Istituto Superiore di Sanità. Epicentro.
Peters SA, Singhateh Y, Mackay D, Huxley RR, Woodward M. Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis.
Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report. 2008.
Stone NJ, Robinson J, Lichtenstein AH, Bairey Merz CN, Lloyd-Jones DM, Blum CB, et al. 2013 ACC/AHA guideline on the treatment of blood cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in adults: A report of the American College of Cardiology - American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation.
American Heart Association.
Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations. Sports Medicine (Auckland, N.z).
Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations - Sports Med. 2014; 44(2): 211-221. Published online 2013 Oct 31.
Dunn A, et al. Reduction in cardiovascular disease risk factors: 6-month results from Project Active. Prev Med.
Di Raimondo D, et al. Metabolic and anti-inflammatory effects of a home-based programme of aerobic physical exercise. Int J Clin Pract.
AHA. Exercises to lower cholesterol: Types, duration, and more.
AHA. Reduce your risk of ASCVD.