Scopri il Riso a Basso Indice Glicemico: Le Migliori Marche e Tipi da Provare Subito!

Generalmente, riso e glicemia non vanno d'accordo: il motivo è che questo cereale, tra i più amati, ha un alto indice glicemico, ovvero è tra quelli che fanno aumentare rapidamente la concentrazione di glucosio nel sangue. Almeno, così abbiamo creduto fino ad ora. L'Ente Nazionale Risi ha infatti appena reso noti i risultati di uno studio realizzato in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che scardina questo e altri stereotipi tra i più diffusi su riso e glicemia. Dimostra che, con gli opportuni distinguo tra le varietà, il riso può essere inserito anche nelle diete di persone affette da diabete, obesità o sindrome metabolica. L'altra buona notizia? Il migliore (anche) per chi soffre di queste patologie è italiano.

Qual è il riso a basso indice glicemico

In via di pubblicazione sulla rivista scientifica Starch, la ricerca ha evidenziato come alcune varietà di riso italiane abbiano indici glicemici bassi o medi, in riferimento a una scala in cui il valore massimo, pari a 100, è assegnato allo zucchero. Fra queste il popolare Carnaroli Classico, che ha un indice glicemico medio pari a 66,8 e quindi in linea con gli altri cereali e su valori simili a quelli del pane bianco che ha un valore di 70.

La scoperta più sorprendente riguarda il riso per sushi. Una varietà italiana, il riso Selenio, la più utilizzata per la preparazione di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki, insieme ad un’altra varietà - l’Argo - ha un valore di indice glicemico bassissimo: rispettivamente 49.2 e 50.5. Un valore tale, secondo gli esperti, da consentirne l’inserimento in diete e programmi nutrizionali di persone che soffrono di diabete.

I diabetici possono mangiare riso?

«La ricerca dimostra come il riso sia un prodotto sano, indicato per tutti e ora esiste un lavoro scientifico che lo dimostra», commenta Paolo Carrà, Presidente di Ente Nazionale Risi. «Questo studio mette in evidenza come alcune varietà di riso possano rientrare, a pieno titolo, in una dieta alimentare con un carico glicemico idoneo per coloro che presentano una patologia iperglicemica».

Riso e glicemia: lo studio

La ricerca ha riguardato campioni della varietà Japonica, in particolare di varietà Japonica di riso italiano di cui l’Ente Nazionale Risi è conservatore, fra cui le più note sono Arborio, Baldo, Carnaroli, Sant' Andrea, Selenio. Lo studio ha coinvolto inoltre dieci volontari sani, non affetti da diabete o da altre patologie del metabolismo glucidico, tre uomini e sette donne, età media 30 anni. Le valutazioni dell’indice glicemico sono state effettuate dopo l’assunzione di glucosio (50 grammi) come alimento standard e di riso (50 grammi di carboidrati disponibili).

Il riso è un alimento costituito dalla cariosside opportunamente lavorata di diverse piante appartenenti ai generi Oryza e Zizania, ascrivibile alla categoria dei cereali, ed è quindi ascrivibile alla categoria nutrizionale dei carboidrati. L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. L’indice glicemico aumenta all’aumentare della porosità dell’ alimento.

Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki. L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60. Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine.

Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).

Per la prima volta, infatti, è stato dimostrato che alcune varietà di riso hanno un valore di indice glicemico che colloca il riso italiano in linea con gli altri cereali. Si tratta di una scoperta inattesa che permette di correggere il programma nutrizionale anche di chi soffre di obesità, di sindrome metabolica, di una condizione di pre-diabete e in generale di chi vuole seguire una dieta sana. Il progetto di ricerca è stato realizzato grazie a studi finanziati dall’Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino.

«Il riso lavorato, da sempre viene ritenuto un alimento ad alto indice glicemico e quindi da consumare raramente e con cautela da parte dei diabetici. Questa ricerca sfata questo mito negativo. L’indice glicemico è un sistema di valutazione che viene utilizzato solo per i cibi che contengono carboidrati, come il riso per l’appunto. Quelli con un alto indice glicemico contengono glucidi che hanno la capacità di rendere l’alimento metabolizzabile più velocemente con un aumento della glicemia.

«I risultati hanno dimostrato per la prima volta che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico diminuisce. Da qui, la classificazione delle 25 cultivar di riso Japonica in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata, con conclusioni che aprono la strada a nuovi approcci nutrizionali. Le due varietà, Selenio e Argo, che sono rientrate nel range più basso, sono adatte a soggetti sia con diabete conclamato, sia con uno stato di glicemia a digiuno alterato, condizione che predispone alla malattia diabetica.

“Sono diabetico, non posso mangiare il riso”. A smentire questa convinzione piuttosto radicata tra i pazienti è una completa ed estesa ricerca sul riso italiano, voluta dall’Ente Nazionale Risi e svolta dall’Università di Pavia in collaborazione con il Politecnico di Torino, che ha dimostrato come alcune varietà di questo cereale presentino un indice glicemico basso, al punto da renderne possibile l’inserimento anche nel regime dietetico di chi soffre di diabete.

«In genere, il riso viene classificato tra gli alimenti da limitare per le persone a rischio di iperglicemia o con diabete: in realtà, ha un indice glicemico medio, non alto. Ma comunque, come per tutti i carboidrati, non bisogna abusarne», commenta la professoressa Mariangela Rondanelli, professore associato in Scienze e Tecniche Dietetiche Applicate presso l’Università degli Studi di Pavia. Il suo contenuto di zuccheri, sotto forma di amido, può contribuire, infatti, a innalzare il livello di glicemia nel sangue: per di più, il processo di raffinazione e sbiancamento a cui vengono sottoposti i chicchi per trasformare il cereale da integrale a “bianco” priva, di fatto, il riso di alcune sostanze fondamentali (come vitamine, fibre e magnesio), aumentando l’effetto glicemico dell’alimento. «Questo spiega il motivo per cui viene consigliato il riso integrale, che invece conferma le sue proprietà benefiche. Ma la nuova ricerca porta “buone novelle” anche sulla versione bianca», annuncia la professoressa Rondanelli.

Cosa dice lo studio

Prendendo in considerazione 25 varietà di riso Japonica (la sottospecie maggiormente coltivata in Italia, tipicamente usata per i risotti), lo studio ha coinvolto dieci volontari sani e non fumatori, che tra giugno 2021 e marzo 2022 sono stati sottoposti a regolari misurazioni per valutare la risposta glicemica, sia con alimenti di riferimento, sia con le varie qualità di riso. «Abbiamo notato che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico del riso diminuiva», descrive l’esperta. «Da qui siamo partiti per classificare le diverse tipologie di riso in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata. Nel range più basso sono rientrate due varietà, Selenio e Argo, poco conosciute rispetto ai più famosi Carnaroli, Vialone Nano, Arborio o Roma».

Anche nella loro versione bianca, queste due varietà sono idonee sia per i soggetti con diabete conclamato sia per chi presenta uno stato di glicemia alterato a digiuno, ma possono rappresentare una valida alternativa anche per chi soffre di obesità, di sindrome metabolica, di una condizione di pre-diabete e, in generale, per chi vuole seguire una dieta sana ed equilibrata. «Questa scoperta dovrebbe educare la popolazione a scegliere questo cereale non sulla base del produttore, più o meno famoso, ma in base ai chicchi, visto che la risicoltura italiana produce un’incredibile varietà di prodotti, ognuno con la sua vocazione gastronomica e nutrizionale».

I numeri nel dettaglio

Le varietà di riso analizzate hanno dimostrato di possedere un livello molto variabile di indice glicemico, compreso tra 49 e 92 rispetto a quello del glucosio (considerato pari a 100) e con un valore medio pari a 66,8. «Questo dato permette di collocare il riso italiano nella fascia media della scala di riferimento realizzata dall’Organizzazione mondiale della sanità. Dunque, è in linea con gli altri cereali, se non con un valore più basso rispetto a quelli che portiamo comunemente a tavola: basti pensare al pane bianco, con un valore di indice glicemico pari a 70», interviene il dottor Filip Haxhari, dirigente del Dipartimento Miglioramento Genetico del Centro Ricerche sul Riso presso l’Ente Nazionale Risi.

«Dunque questa ricerca sfata il primo falso mito, ovvero quello che colloca il riso fra gli alimenti ad alto indice glicemico». Detto ciò, lo studio ha fatto un passo in più, mostrando che esistono diverse varietà di riso italiano - come Carnaroli classico (IG = 64,2), S. Andrea (IG = 66,5) e Iarim (IG = 58,0) - caratterizzate da un livello medio-basso di indice glicemico (minore di 70), per cui offrono un’alternativa interessante per chi soffre di diabete. «La bella notizia riguarda soprattutto le due varietà che presentano un indice glicemico pari circa alla metà rispetto a quello del glucosio: il Selenio, con un valore pari a 49,2, e l’Argo, con 50,5. Trattandosi di due varietà già in coltivazione, possono offrire sin da subito un’alternativa di alimentazione più salutare».

Dove acquistare il riso a basso indice glicemico

Trattandosi di una scoperta recentissima, il problema è dove trovare e acquistare il riso a basso indice glicemico. «Teniamo conto che il valore dell’IG rappresenta un carattere strettamente genetico ed è legato esclusivamente alle varietà che possiedono una certa caratteristica, non a quelle similari del gruppo varietale di appartenenza», tiene a precisare il dottor Haxhari. «Pertanto, diventa urgente costruire percorsi e filiere certificate per garantire una presenza diffusa sugli scaffali. Al momento, è possibile trovare in commercio il Selenio con il suo nome oppure come “riso tondo” o “originario”, mentre l’Argo può essere etichettato come “riso medio”. Ma non è così facile trovarli: spesso bisogna cercarli in qualche bottega biologica o negozio alimentare di nicchia».

Più facile è reperire le altre varietà a indice glicemico medio-basso, come Carnaroli e S. Andrea, a patto che la denominazione in etichetta sia accompagnata dalla dicitura “Classico”, cioè “Carnaroli Classico” o “S. Andrea Classico”, a garanzia della tracciabilità e dell’uniformità del prodotto all’interno della confezione.

L’errore da non fare

Spesso, invece, i nutrizionisti consigliano ai pazienti con diabete di consumare esclusivamente il riso Basmati, peraltro di provenienza estera, senza alcuna prova scientifica a sostegno di questa affermazione. «Nella denominazione “Basmati”, che è un brand, rientrano almeno 86 varietà diverse, che sono caratterizzate da un granello lungo B, dal profumo intenso e dalla capacità di allungare il chicco durante la cottura. Arrivano da un habitat molto particolare, nella regione geografica sotto le pendici dell’Himalaya che comprende le pianure dell’Indo, in Pakistan, e del Gange, in India», racconta il dottor Haxhari.

«A oggi, nessuno studio scientifico dimostra che una di queste varietà possiede un valore di indice glicemico basso, al di sotto della soglia dei 55. Al contrario, i nostri studi dimostrano chiaramente l’esistenza di una varietà italiana, denominata Iarim, con granello lungo B, molto profumata e dal valore di IG molto interessante, pari a 58, che rappresenta quindi una valida alternativa al Basmati».

L'identikit del chicco di riso italiano

La scoperta del basso indice glicemico di alcune varietà di riso non è l’unica novità proposta da questa interessante ricerca genetica. «Un altro studio, altrettanto innovativo, condotto dai ricercatori e dagli scienziati del Politecnico di Torino guidati dal professor Francesco Savorani, ha permesso di costruire un vero e proprio identikit del chicco di riso. È emerso che la struttura interna del riso italiano è diversa da quella di tutti gli altri risi: è porosa, caratterizzata da spazi vuoti più ampi tra i granuli di amido e ha una struttura molto permeabile, simile a una “spugna”, a differenza dei risi stranieri dalla struttura più compatta», evidenzia Haxhari.

È proprio il volume degli spazi vuoti a determinare la capacità del granello di assorbire, durante la cottura, l’acqua e i condimenti che lo accompagnano, rendendo possibile la preparazione dei classici risotti cremosi, nutrienti, completi e gustosi. «È proprio questa forma strutturale interna la chiave di volta che spiega la diversità del nostro riso e che ha permesso, nei secoli, di differenziare un prodotto fortemente identitario e di grande eccellenza. Quindi, i risultati danno ragione a chi sosteneva che il riso italiano fosse un prodotto genuino, diverso e singolare nel suo genere, oltre che versatile in cucina».

Uno sguardo al futuro

Ma il nuovo studio fa da apripista anche a futuri progetti. Oggi, in Italia, il numero delle varietà coltivate è passato dalle 20-30 del XX secolo a 150-200 varietà diverse. «Nel 2022, le varietà seminate, secondo i dati pubblicati dall’Ente Nazionale Risi, sono state 171, senza contare le 37 varietà sperimentali, per un totale di 208 varietà di riso coltivate», riporta il dottor Haxhari.

«Siccome alcune caratteristiche genetiche attribuiscono alle singole varietà non soltanto la composizione chimica dell’amido ma anche la sua maggiore o minore resistenza alla digestione umana, l’obiettivo è selezionare le varietà migliori. Non si tratta di manipolazione genetica, ma di incroci fra più varietà per ottenere un riso con indice glicemico ancora più basso rispetto alle proposte attuali, offrendo una possibilità concreta di “rivoluzionare” la dieta alimentare per chi soffre di diabete e non solo».

Come consumare il riso

Un ultimo consiglio: per rendere il riso ancora più performante, bisogna consumarlo in abbinamento con altri alimenti capaci di abbassare l’indice glicemico del piatto. «Parliamo, per esempio, di legumi, verdure e olio extravergine di oliva, che a livello intestinale aiutano a regolare l’assorbimento degli zuccheri», riprende la professoressa Rondanelli. «Con queste accortezze e scegliendo le varietà a minore indice glicemico, anche i diabetici possono portare il riso in tavola fino a due o tre volte alla settimana, nella classica porzione da 80 grammi».

Il metodo di cottura incide sull’indice glicemico? «Non sono tanto la tostatura piuttosto che la bollitura a fare la differenza: quello che impatta sulla glicemia è il tempo di cottura. Meglio consumarlo al dente e, ancora meglio, freddo, come nelle classiche insalate estive», suggerisce l’esperta.

Conosciuto anche come “il re dei risotti”, il Carnaroli è una varietà di riso ricca di amidi e, quindi, ottima per la realizzazione di risotti cremosi, gustosi e ben mantecati. Con una cottura di circa 16-18 minuti, è un tipo di riso che riesce a rimanere al dente a lungo e ad assorbire condimenti e sapori con i quali entra in contatto. Per tale motivo trova spazio nella cucina popolare e in quella gourmet, con piatti celebri come il risotto allo zafferano, il risotto ai funghi oppure un raffinato e delicato risotto al tartufo.

Il Carnaroli è una varietà di riso che fa parte della famiglia dei chicchi superfini, caratterizzati da una forma grossa e allungata. È grazie a questa molecola glucidica che il riso Carnaroli conferisce cremosità ai piatti e quindi risulta ideale per la preparazione dei risotti. E’ una varietà alquanto recente, che nasce in Italia negli anni ’40 dall’incrocio della varietà Vialone e Lencino, con l’obiettivo di ottenere un riso che unisse la cremosità e la resistenza alla cottura.

Il Carnaroli è un riso apprezzato per la sua capacità di conferire cremosità al piatto, assorbire bene i sapori e resistere bene alla cottura rimanendo al dente. Il riso Carnaroli non va lavato. Il primo passaggio è la tostatura del riso. Bisogna scaldare il riso in una padella a secco o con un filo d’olio o burro per circa 2 minuti, mescolando continuamente. La tostatura sigilla i chicchi, aiutandoli a mantenere la consistenza durante la cottura. Aggiungere il brodo. La mantecatura finale serve per rendere il risotto cremoso.

Il riso Carnaroli, facendo parte del gruppo dei cereali, è un alimento prevalentemente composto da carboidrati con funzione energetica per le cellule del corpo umano. Il basso contenuto di grassi e zuccheri semplici lo rende adatto a diverse esigenze alimentari e diete anche ipocaloriche. Il riso Carnaroli presenta, infatti, un indice glicemico di 70, posizionandosi tra le varietà di riso italiano con un impatto glicemico meno elevato e più utili a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Ha un indice glicemico medio-basso (tra 65-70) e quindi provoca un aumento graduale della glicemia.

Questo lo rende una scelta adatta per migliorare il metabolismo glucidico e il senso di sazietà, anche in regimi alimentari controllati. Grazie alla composizione amidacea (amilosio e amilopectina) è facilmente digeribile e adatto anche per le persone con particolari sensibilità gastriche. Essendo ricco di minerali, tra i quali troviamo il potassio, il Carnaroli può aiutare a mantenere una pressione arteriosa ottimale.

Risotto allo zafferano: uno dei classici della cucina settentrionale, spesso confuso con il risotto alla milanese, prevede la tostatura del riso Carnaroli, sfumato con vino bianco, e l’aggiunta di brodo caldo e zafferano. Oltre ad essere ideale per la preparazione di risotti cremosi, può trovare spazio anche nella realizzazione di timballi di riso, arancini e fresche insalate estive. Per un risotto, si calcolano generalmente 80-100 grammi di Carnaroli a persona. Il riso basmati ha un chicco lungo e sottile, ma povero di amido, è quindi adatto per ricette asciutte, come il riso al curry o le insalate di riso.

Al contrario, il Carnaroli ha un chicco grande e allungato, ma estremamente ricco di amido. Il riso Carnaroli si conferma come uno degli ingredienti più amati della tradizione culinaria italiana. Perfetto per sperimentare nuovi e sorprendenti sapori, che si tratti di un classico risotto allo zafferano, di un raffinato risotto al tartufo o di un budino di riso, questo ingrediente si presta a esaltare ogni preparazione.

In conclusione, il riso può essere un alimento adatto anche a chi deve tenere sotto controllo la glicemia, a patto di scegliere le varietà giuste e di consumarlo in modo equilibrato all'interno di un pasto completo.

Tabella dei valori glicemici di alcune varietà di riso:

Varietà di riso	Indice glicemico (IG)
Selenio	49.2
Argo	50.5
Iarim	58.0
Carnaroli Classico	64.2
S. Andrea	66.5
Pane bianco	70