Proteine in Polvere e Colesterolo Alto: Scopri la Verità e Come Proteggere il Cuore!

In un panorama sempre più diffuso di regimi alimentari e diete iperproteiche, spesso ci si interroga se le proteine in polvere possano influire negativamente sulla salute cardiaca. Nell’ambito della prevenzione cardiovascolare, una sana alimentazione svolge un’importante funzione per il benessere cardiaco. L’obiettivo primario di un cuore sano è quello di mantenere le coronarie aperte, favorendo così l’ossigenazione, ridurre la pressione e la frequenza cardiaca in modo da farlo lavorare di meno.

Le proteine in polvere sono in assoluto l’integratore più usato da chi pratica sport, in particolare dai frequentatori di palestre e centri fitness. Le polveri proteiche si ottengono, attraverso processi di filtrazione, da vari alimenti, tra cui i più usati sono: latte, uova, soia, avena e altri legumi. In generale, assumendole, si ingerisce principalmente la componente proteica degli alimenti sopra citati, arricchita di micronutrienti come vitamine, con una bassa percentuale degli altri macronutrienti (carboidrati e grassi). Le percentuali e la distribuzione di macronutrienti e micronutrienti variano da integratore a integratore.

Tipologie di Proteine in Polvere

Le proteine in polvere presenti sul mercato possono essere classificate in animali o vegetali. Dal punto di vista del valore biologico, quelle animali sono le migliori (VB più elevato) mentre quelle vegetali sono di qualità inferiore.

Proteine Animali

Le principali presenti in commercio sono quelle del latte e delle uova. Le prime che analizzeremo sono quelle del latte, composte dal 20% dal siero del latte e dall’ 80% dalla caseina. Le due componenti vengono separate per ottenere due integratori in polvere di caratteristiche diverse.

Siero del latte (whey protein): Si ottengono dalla separazione del siero dal caglio, tramite un processo definito “cagliatura del latte”. Il “caglio” è composto da caseina ma anche da grassi, colesterolo e lattosio. Le “whey” possiedono un valore biologico uguale a 100. Diversi studi ne hanno dimostrato l’efficacia, infatti sono le più conosciute e utilizzate.

Grazie alla rapida digeribilità e alla presenza di amminoacidi ramificati (isoleucina, leucina e valina) al loro interno, la loro assunzione è particolarmente indicata nel post allenamento o a colazione, ossia nei momenti in cui l’organismo ha bisogno di proteine a rapida assimilazione. Ciò che contraddistingue le proteine whey e ne crea una conseguente classificazione sono aspetti come: purezza, velocità di assimilazione e digeribilità. La diversa tipologia di integratore dipende a sua volta dal differente metodo di lavorazione.

Le whey si dividono a loro volta in:

Proteine del siero del latte concentrate: Si ottengono tramite la filtrazione, un processo grezzo di lavorazione dal quale si ricava una proteina con circa l’85% e la restante parte costituita da una presenza minima di lattosio e grassi. Le concentrate sono le più comuni ed economiche ma possono risultare difficilmente digeribili a causa della presenza di lattosio oltre che delle lattoglobuline ovvero le principali proteine presenti nel siero del latte.
Proteine del siero del latte isolate: Derivano dai processi di ultrafiltrazione e scambio ionico. Contengono tra l’85% e il 95% di proteine del siero pure, la quantità di lattosio è molto bassa e non contengono colesterolo. Sono indicate nelle diete finalizzate alla perdita di peso con un apporto minimo di grassi e carboidrati. Sono consigliate sia prima che dopo l’attività fisica.
Proteine del siero del latte idrolizzate: Tramite l’idrolisi, ovvero il trattamento di digestione enzimatica, si ricavano proteine del siero del latte di alta qualità, consigliate per chi ha dei problemi di digeribilità data la quasi inesistente presenza di lattosio. Per la facilità di digestione e la rapidità di assimilazione sono consigliate nel post allenamento. Le raccomandazioni prevedono l’assunzione di 20-30 g di idrolizzate, preferibilmente dopo una serie intensa di esercizi per ottimizzare il ricambio proteico.

Proteine della caseina: La differenza sostanziale tra siero del latte e caseina sta nella velocità di assorbimento: il primo viene assorbito più velocemente (meno di 2 ore), rilasciando così una quantità immediata di amminoacidi, mentre la seconda è assorbita più lentamente, rilasciando gli amminoacidi nel tempo (5-6 ore). Per via della lentezza di assimilazione, si consiglia l’assunzione di caseina prima di andare a dormire, per evitare o limitare la fisiologica e leggera perdita di massa muscolare notturna (catabolismo notturno).

Proteine dell’uovo: Sono l’alternativa migliore alle proteine del siero. La componente dell’uovo che si utilizza per la produzione della polvere proteica è l’albume, che possiede un valore biologico pari a 100 e un tasso proteico elevato. La velocità di assorbimento è intermedia tra quella istantanea del siero e quella più lenta della caseina.

Proteine Vegetali

Rappresentano un’alternativa alle proteine animali per i vegetariani e, in generale, per chi non vuole assumere un quantitativo eccessivo di proteine animali. Le più diffuse sono le proteine della soia.

Proteine della soia: Hanno sempre avuto un’importanza secondaria, specialmente per i bodybuilder, essendo carenti di alcuni amminoacidi essenziali e possedendo un valore biologico più basso rispetto a quelle di derivazione animale. A discapito della qualità inferiore, un dato che innalza il valore della proteina della soia è l’alta quantità proteica.

Come per le proteine del siero del latte, il processo di lavorazione condiziona la qualità della proteina di soia; a questo proposito si distinguono:

Proteine di soia concentrate: Sono più pure perché meno lavorate.

Proteine in Polvere e Colesterolo: Cosa Dice la Scienza?

Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Un altro risultato importante di uno studio è che l’assunzione di proteine e i livelli di colesterolo nel sangue erano positivamente correlati. L’aumento dell’assunzione di proteine solleva la preoccupazione di un potenziale danno al profilo lipidico del sangue e al rischio cardiovascolare a causa di un possibile aumento concomitante dell’assunzione di grassi. Per questo motivo, gli studi di intervento che testano le diete ad alto contenuto proteico prevedono in genere un basso contenuto di grassi saturi (<10%).

In secondo luogo, le fonti proteiche sono un parametro importante da prendere in considerazione. La carne rossa è una fonte comune di proteine alimentari ed è stato dimostrato che la prevalenza dell’iperlipidemia aumenta in base al consumo di carne. Le carni rosse non lavorate e lavorate aumentano il rischio di diabete di tipo II e di morte, mentre le diete contenenti fonti proteiche a basso contenuto di grassi (ad esempio, noci, latticini) sono associate a un rischio significativamente inferiore di eventi avversi.

Diversi aminoacidi, soprattutto metionina e cisteina, potrebbero influenzare i livelli di colesterolo nel sangue. La cisteina è il principale precursore della taurina. Il pesce e i frutti di mare (ad esempio, le ostriche) sono le principali fonti di taurina, con piccole concentrazioni nel pollame (ad esempio, pollo e tacchino). L’integrazione di taurina riduce il colesterolo totale e quello delle lipoproteine a bassa densità (LDL) nei ratti e nell’uomo. La leucina potrebbe avere effetti ipocolesterolemizzanti. L’integrazione di leucina nella dieta per 14 settimane ha ridotto i livelli di colesterolo totale e LDL nei topi alimentati con una dieta ad alto contenuto di grassi. Nei ratti, la leucina ha ridotto i livelli sistemici di colesterolo LDL.

I risultati del presente studio sottolineano l’importanza di una consulenza nutrizionale professionale per garantire che l’assunzione di proteine non sia accompagnata da un elevato consumo di componenti della dieta, come i grassi, che potrebbero aumentare i livelli di colesterolo e, quindi, il rischio cardiovascolare. Una possibile strategia per evitare gli effetti dannosi di un maggiore consumo di altri macronutrienti potrebbe essere l’utilizzo di alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi (ad esempio, carne rossa magra).

Strategie Alimentari per la Salute del Cuore

Recenti studi hanno constatato che un miglioramento della salute cardiaca si ottiene prediligendo alimenti e proteine di origine vegetale, riducendo il consumo di carne rossa a 300-500 gr alla settimana e limitando al minimo le carni lavorate. Alcuni alimenti possono modificare temporaneamente la frequenza cardiaca. Ad esempio, il consumo eccessivo di caffeina può aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca in alcune persone sensibili.

Una dieta a base vegetale, ricca di frutta e verdura di stagione e di proteine di origine vegetale determina l’assunzione di forti antiossidanti, i quali aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a ridurre gli indicatori di infiammazione. La barbabietola rossa contiene un composto vegetale, il nitrato, che all’interno del nostro corpo viene convertito in ossido nitrico. L'Ossido Nitrico è un potente vasodilatatore in grado di incrementare il flusso sanguigno nei vasi, ampliandone il diametro favorendo così la vasodilatazione e l’abbassamento della pressione sanguigna.

Di contro un’alimentazione più vegetale, ricca di proteine di derivazione vegetale è protettiva per la salute del cuore, ricca di composti antiossidanti e antinfiammatori. La supplementazione di proteine deve sempre tenere conto di molti fattori come la quantità di proteine introdotte dagli alimenti, l’età, il sesso, la composizione corporea, lo stile di vita e l’obiettivo da raggiungere e va sempre adattata alle esigenze personali.

Altri Alimenti Benefici per il Colesterolo

Fibre Solubili: Aumentare l’assunzione di fibre alimentari viscose, in particolare da legumi (fagioli secchi, piselli e lenticchie) e prodotti a base di avena, può beneficiare di una significativa riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL.
Cereali Integrali: Tutti i cereali integrali possono avere un effetto benefico nel ridurre il colesterolo plasmatico. Anche l’orzo può aiutare a "bruciare" il colesterolo in eccesso.
Frutta e Verdura: Sono alimenti ricchi di fibre solubili, ma anche di numerose vitamine e fitonutrienti ad azione antiossidante.
Grassi Monoinsaturi: Il consumo di diete ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (utilizzando olio d’oliva, olio di arachidi o arachidi e burro di arachidi) ha abbassato il colesterolo LDL.
Legumi: Sostituire alcuni cereali raffinati e carni lavorate nella dieta con i legumi può ridurre il rischio di malattie cardiache, grazie all’alto apporto di fibre e fitosteroli. La soia rientra tra gli alimenti brucia colesterolo anche grazie ai suoi fitoestrogeni e ai grassi buoni.
Frutta Secca a Guscio: L’assunzione di frutta secca a guscio abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l’ApoB e i trigliceridi.
Cacao: Il cacao in polvere ha ridotto significativamente il colesterolo LDL ossidato.
Olio di Crusca di Riso: L’assunzione di olio di crusca di riso è stata collegata a livelli di colesterolo LDL (cattivo) significativamente inferiori.

Considerazioni Importanti

L’FDA (Food and Drug Administration) ha approvato un claim relativo agli effetti benefici della soia e delle sue proteine sull’apparato cardiovascolare, collegato proprio alla loro capacità di ridurre il colesterolo. La metanalisi, dal titolo “A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults”, ha analizzato 2.607 soggetti di entrambi i sessi, i cui livelli basali medi di colesterolemia erano compresi tra 110 e 201 mg/dL, per studiare l’effetto delle proteine della soia sul colesterolo LDL e sul colesterolo totale rispetto ad altri tipi di proteine.

È importante assumere questi integratori in maniera costante per poter notare dei benefici a lungo termine, solitamente sono necessarie almeno un paio di settimane. Inoltre, non basta assumere delle proteine in polvere per controllare il peso ed aumentare la massa muscolare: per questo è consigliabile, oltre a calcolare il BMI, rivolgersi ad un professionista in grado di consigliare come bilanciare ed integrare la propria dieta sulla base dell’attività fisica svolta.

Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali. Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato.

Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali. Consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali.