Le proteine in polvere sono un integratore molto diffuso, soprattutto tra chi pratica attività fisica, come atleti, culturisti e persone che desiderano aumentare la massa muscolare. Esse sono prodotte da fonti alimentari come il siero del latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo?
Effetti delle Proteine in Polvere sull'Organismo
Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti. Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero.
Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Proteine in Polvere e Aumento di Peso
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Proteine in Polvere e Colesterolo: Cosa Dice la Scienza
Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. Tuttavia, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Un altro risultato importante di uno studio è che l’assunzione di proteine e i livelli di colesterolo nel sangue erano positivamente correlati. L’aumento dell’assunzione di proteine solleva la preoccupazione di un potenziale danno al profilo lipidico del sangue e al rischio cardiovascolare a causa di un possibile aumento concomitante dell’assunzione di grassi.
Per questo motivo, gli studi di intervento che testano le diete ad alto contenuto proteico prevedono in genere un basso contenuto di grassi saturi (<10%).
Fonti Proteiche e Colesterolo
Le carni rosse non lavorate e lavorate aumentano il rischio di diabete di tipo II e di morte, mentre le diete contenenti fonti proteiche a basso contenuto di grassi (ad esempio, noci, latticini) sono associate a un rischio significativamente inferiore di eventi avversi.
Un’ulteriore spiegazione dei dati riguarda la composizione in aminoacidi delle proteine alimentari. Diversi aminoacidi, soprattutto metionina e cisteina, potrebbero influenzare i livelli di colesterolo nel sangue. L’integrazione di taurina riduce il colesterolo totale e quello delle lipoproteine a bassa densità (LDL) nei ratti e nell’uomo. La leucina potrebbe avere effetti ipocolesterolemizzanti.
I risultati sottolineano l’importanza di una consulenza nutrizionale professionale per garantire che l’assunzione di proteine non sia accompagnata da un elevato consumo di componenti della dieta, come i grassi, che potrebbero aumentare i livelli di colesterolo e, quindi, il rischio cardiovascolare. Una possibile strategia per evitare gli effetti dannosi di un maggiore consumo di altri macronutrienti potrebbe essere l’utilizzo di alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi (ad esempio, carne rossa magra).
Tipologie di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere presenti sul mercato possono essere classificate in animali o vegetali.
Proteine Animali
Le principali presenti in commercio sono quelle del latte e delle uova.
- Proteine del siero del latte (whey protein): Si ottengono dalla separazione del siero dal caglio e possiedono un valore biologico uguale a 100.
- Proteine della caseina: Assorbite più lentamente, si consiglia l’assunzione prima di andare a dormire.
- Proteine dell’uovo: Hanno un valore biologico pari a 100 e un tasso proteico elevato.
Proteine Vegetali
Rappresentano un’alternativa alle proteine animali per i vegetariani e, in generale, per chi non vuole assumere un quantitativo eccessivo di proteine animali. Le più diffuse sono le proteine della soia.
- Proteine della soia: Hanno sempre avuto un’importanza secondaria, specialmente per i bodybuilder, essendo carenti di alcuni amminoacidi essenziali.
Proteine e Salute Cardiovascolare
Nell’ambito della prevenzione cardiovascolare, una sana alimentazione svolge un’importante funzione per il benessere cardiaco. Un miglioramento della salute cardiaca si ottiene prediligendo alimenti e proteine di origine vegetale, riducendo il consumo di carne rossa a 300-500 gr alla settimana e limitando al minimo le carni lavorate.
Una dieta a base vegetale, ricca di frutta e verdura di stagione e di proteine di origine vegetale determina l’assunzione di forti antiossidanti, i quali aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a ridurre gli indicatori di infiammazione. Di contro un’alimentazione più vegetale, ricca di proteine di derivazione vegetale è protettiva per la salute del cuore, ricca di composti antiossidanti e antinfiammatori.
La supplementazione di proteine deve sempre tenere conto di molti fattori come la quantità di proteine introdotte dagli alimenti, l’età, il sesso, la composizione corporea, lo stile di vita e l’obiettivo da raggiungere e va sempre adattata alle esigenze personali.
Il messaggio per la salute del cuore è che una dieta equilibrata con proteine provenienti da varie fonti può aiutare a prevenire lo sviluppo della pressione alta. Ma non bisogna esagerare con il quantitativo proteico. Le probabilità di diventare ipertesi aumentano sia per chi consuma un’alimentazione povera in proteine sia in chi tende a mangiarne troppe.
Studio Lookup 7+
Il Longevity Check-up 7+ (Lookup 7+) è un progetto iniziato nel giugno 2015 con l’obiettivo di promuovere l’adozione di uno stile di vita sano nella popolazione generale. In uno studio condotto su partecipanti con più di 65 anni, è stata valutata l’assunzione di proteine tramite un questionario sulla frequenza alimentare. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di proteine e i livelli di colesterolo nel sangue erano positivamente correlati.
Aminoacidi Essenziali e Valore Biologico
Le proteine sono formate da sub-unità, chiamate aminoacidi (AA). Certi di questi possono essere prodotti dall'organismo, mentre gli altri bisogna assumerli necessariamente tramite l'alimentazione. Le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni (come quelle umane) sono dette ad alto valore biologico (VB), mentre le proteine alle quali manca uno o più aminoacidi essenziali sono dette a VB incompleto (medio o basso).
Le proteine del siero del latte hanno un valore biologico pari a 100. Il siero è ottenuto dalla cagliatura del latte, ovvero, separazione del caglio dal siero. La caseina è il caglio ottenuto dalla divisione dal siero e ha un VB inferiore a 80.
Le proteine della soia non sono mai state considerate dai bodybuilder degne di nota, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Ma, già da un bel po' di anni sono state introdotte sul mercato le proteine della soia isolate. Esse, infatti, sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro amminoacidico. Sono particolarmente ricche di BCAA (ramificati) e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare.
Possibili Problemi e Controindicazioni
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento.
Nota: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici.
Tabella Riassuntiva delle Proteine
| Tipo di Proteina | Fonte | Valore Biologico | Caratteristiche |
|---|---|---|---|
| Siero del Latte (Whey) | Latte | 100 | Rapida digeribilità, ricca di BCAA |
| Caseina | Latte | <80 | Assorbimento lento, ideale prima di dormire |
| Uovo | Uova | 100 | Velocità di assorbimento intermedia |
| Soia | Soia | Variabile | Alternativa vegetale, ricca di proteine |
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