Il picco glicemico è una condizione che si verifica ogni volta che mangiamo cibi ricchi di carboidrati semplici, i quali fanno salire in fretta i livelli di glucosio nel sangue. Per comprendere cos’è un picco glicemico è importante capire come avviene il processo di digestione.
Quando mangiamo, i carboidrati vengono scomposti in sostanze più semplici, tra cui il glucosio. Vengono poi trasportati dai vasi sanguigni per fornire nutrimento alle cellule del nostro corpo. Il tipo e la qualità di alimenti che ingeriamo influenzano i livelli di glucosio, che diventano più alti con i carboidrati semplici. La glicemia è regolata da un meccanismo ormonale dovuto alla produzione di insulina da parte del pancreas la quale permette alle cellule di recuperare e immagazzinare glucosio dai vasi sanguigni.
Se scegliamo alimenti semplici, il livello del glucosio aumenta repentinamente e altrettanto velocemente scende determinando un crollo della glicemia. In questo modo si è verificato il picco glicemico. Il picco glicemico costringe il pancreas a produrre l’insulina per eliminare il glucosio dal sangue e portarlo ai tessuti, quando il glucosio è in eccesso, però, e non riesce a essere smaltito tutto, viene conservato come grasso nei tessuti.
Se quindi l’azione normale dell’insulina è quella di favorire l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule per ricavarne energia, se stimolata maggiormente, è in grado di favorirne l’accumulo sotto forma di grasso. Quando si ha un picco glicemico il nostro organismo ne risente, i sintomi possono essere lievi oppure più intensi e a carico di vari organi.
Come Monitorare gli Effetti del Glucosio
Per monitorare gli effetti generati dal glucosio, la dottoressa Jessie Inchauspé, chimica e ricercatrice, ha indossato per 15 giorni un CGM (Continous Glucose Monitoring), uno degli ultimi dispositivi per la rilevazione costante della glicemia, che oggi i diabetici utilizzano al posto dei classici pungidito. Con un ago sottile un’infermiera le ha posizionato un microelettrodo 3 mm sotto la pelle, nella parte posteriore del braccio. Poi ha sfilato l’ago, e il sensore è rimasto fisso a rilevare ogni piccola variazione della glicemia, legata all’assunzione o alla non assunzione del glucosio, permettendo di visualizzare in tempo reale la curva glicemica sul display del suo smartphone.
Il tracciato emerso in quei 15 giorni era molto più movimentato di quanto si sarebbe mai aspettata. La dottoressa è rimasta sorpresa di come la glicemia sia un’altalena continua. Se mangiava i tachos con le amiche si impennava, ma dopo due ore crollava, per poi riprendere quota con l’immancabile caffè macchiato, una bibita gassata o un succo di frutta, anche senza zuccheri aggiunti.
Effetti sull'Umore
Gli up&down del glucosio si riflettono sul nostro umore. A ogni picco segue un abbassamento della glicemia, che è tanto più dannoso quanto più è repentino. A volte, dopo una megafocaccia farcita o una pizza seguita dal dessert, il suo valore registra un crollo verticale: in questo caso si parla di “ipoglicemia reattiva”. Una condizione che può diventare grave e che si accompagna ad ansia, palpitazioni, tremori, astenia profonda, sonnolenza, mal di testa e attacchi di fame nervosa. I picchi iperglicemici, invece, provocano nebbia mentale, senso di confusione e mancanza di concentrazione, gola secca e stimolo a bere. Insieme, picchi e contropicchi provocano un umore instabile, altalenante.
Per avere una mente lucida e un umore stabile, con capacità di concentrazione, occorre appiattire la curva glicemica, stabilizzarla il più possibile.
Conseguenze sulla Salute dei Picchi Glicemici
Tutti i nostri apparati vengono interessati da una glicemia “ballerina”. Essa predispone alle patologie respiratorie, a quelle neurodegenerative come l’Alzheimer, ai reumatismi articolari, alle malattie della pelle (dall’acne alla psoriasi alla dermatite atopica), ai disturbi del ciclo, persino all’infertilità e alla cataratta precoce. La sindrome dell’ovaio policistico, che può causare amenorrea e difficoltà a restare incinta, è correlata ai livelli di glucosio nel sangue. Molto spesso basta dare la dieta giusta (dieta, non ormoni) per riequilibrare l’assetto ormonale e rimettere il ciclo in carreggiata.
I picchi glicemici provocano due fattori negativi: l’aumento dei radicali liberi, molecole impazzite che si attaccano a quelle sane per degradarle, e la glicazione, cioè il prodotto della reazione tra uno zucchero semplice, come il glucosio e il fruttosio, e una molecola proteica o lipidica. Da questa reazione biochimica, grassi e proteine ne escono malconci. Insieme, radicali liberi e glicazione creano un’infiammazione cronica che accelera i processi di invecchiamento in tutti gli organi.
Valori Ideali di Glicemia
L’American Diabetes Association (ADA) afferma che la glicemia a digiuno, misurata al mattino prima di colazione, dev’essere compresa tra i 60 e i 100 mg/dl; tra i 100 e 126 mg/dl indica il prediabete, cioè resistenza insulinica (quella situazione paradossale in cui l’insulina sale per cercare di metabolizzare l’eccesso di zuccheri ma più si alza, meno diventa efficace); sopra i 126 mg/dl è chiaro indice di diabete. La glicemia postprandiale, sempre secondo l’ADA, non dovrebbe superare i 140 mg/dl.
I più recenti studi sostengono invece che il valore ideale della glicemia a digiuno debba essere compreso tra 72 e 85 mg/dl. Sopra gli 85 iniziano i problemi, come lo stress ossidativo, la glicazione e l’infiammazione “nascosta”. Quanto alla glicemia dopo pranzo, è facile sfiorare 180 o anche 200 mg/dl se si associa pasta, pane e frutta, cui segue magari un gelato, un budino, del vino o del liquore a fine pasto.
Chi dovrebbe misurare la glicemia? Tutti almeno due volte all’anno. Se poi sei in sovrappeso, con un girovita uguale o superiore a 100 cm per gli uomini e a 88 cm per le donne, misurare glicemia, insulina ed emoglobina glicata (la media dei livelli glicemici negli ultimi tre mesi) dovrebbe diventare una consuetudine: molte farmacie lo fanno e non serve la prescrizione. Se poi vuoi dimagrire, devi sapere che è impossibile perdere peso se prima non stabilizzi la glicemia e, di riflesso, l’insulina.
L’American Heart Association, che cura il peso per curare il cuore, dice che non bisogna superare i 25 g di zuccheri semplici al giorno per la donna e i 36 g per l’uomo. Meglio imparare i trucchi per rallentarne l’assimilazione.
Strategie per Stabilizzare la Glicemia
Prima regola: sovverti l’ordine in cui mangi gli alimenti. La sequenza giusta? Proteine, fibre, grassi (che possono essere assunti insieme), amidi e frutta per ultimi. Un esempio? Inizia con carne, formaggio, pesce e uova insieme a un piatto di crudité, verdure di stagione tagliate fini e non cotte perché la cottura intacca il loro patrimonio di fibre, che serve a rallentare l’assimilazione di zuccheri e il rilascio di glucosio nel sangue. Al limite si possono far saltare in padella o cuocere pochi minuti al vapore. Quale verdura? Tutta quella fibrosa va bene: spinaci, finocchi, radicchio rosso, indivia, sedano, porro, scorzabianca. E perché in autunno/inverno non provare con dei carciofi crudi tagliati a julienne che apportano ben 5,4 g di fibre all’etto? Si sposano con tutto e sono gustosi.
Per ultimo arrivano gli amidi: verranno assimilati di meno perché i cibi mangiati prima remano contro l’alfa-amilasi, l’enzima che li scinde in zuccheri semplici. Pasta e riso devono essere integrali. Ma l’integrale vero, con il chicco di grano “complet” che conferisce loro un colore scuro. La pasta va cotta al dente, perché così gli amidi si assimilano meno. Anche il pane va scelto con attenzione: un panino da 80 g deve contenere almeno 10 g di fibre.
Per ultimo è il turno della frutta. Va presa a fine pasto, come fosse un dessert. Con il misuratore di glicemia, si può notare la differenza tra mangiare dell’ananas da solo e alla fine di un pasto. Nel primo caso la glicemia vola oltre i 130 mg/dl, nel secondo caso viene frenata da quanto assunto prima e resta sui 100 mg/dl. Due ore dopo la curva è già stabile.
Colazione Ideale
Anche a colazione bisogna rispettare l’ordine indicato: prima le proteine, le fibre e i grassi, poi gli amidi e la frutta. Va bene, per esempio, iniziare con delle uova strapazzate, del prosciutto o dei cubetti di feta. Poi un gambo di sedano o una carota condita. Infine i cereali integrali (non i fiocchi che hanno un mare di glucosio aggiunto) e per ultimo un frutto.
Non bisogna mai far mancare una fonte di proteine e di grassi. Si suggerisce qualche fetta di prosciutto, l’avocado toast, i pancakes o il porridge di avena (che apporta 17 g di proteine all’etto), del pane di segale con del burro di arachidi o di mandorle al posto del miele o della marmellata che trasudano molecole di glucosio e di fruttosio. Il burro di arachidi, per esempio, fornisce 25 g di proteine per 100 g, mentre quello di mandorle 10 g di fibre. Chi non ama la colazione salata, e ha il “dovere” di assumere una fonte proteica, può ripiegare sul kefir o sullo yogurt magro.
L’importante, come per tutti i pasti, è ricordarsi di tenere bassa la glicemia facendo dell’esercizio fisico dopo mangiato. Bastano 20 minuti di camminata a passo svelto per tenere alla larga i pericolosi picchi.
Il picco glicemico è, tuttavia, una reazione fisiologica. In conclusione, per ottimizzare il controllo glicemico, si consiglia un’alimentazione bilanciata che includa regolarmente fonti salutari di carboidrati, come cereali integrali e legumi, evitando eccessi calorici. Un’alimentazione equilibrata, ricca di cereali integrali e legumi, può moderare la risposta glicemica dei pasti successivi, anche a distanza di 10-12 ore. È importante notare che la lavorazione eccessiva degli alimenti può attenuare questo effetto benefico.
L’attività fisica si conferma un potente modulatore metabolico.
Tabella dei Valori Glicemici Ideali
| Condizione | Valore Glicemico (mg/dl) | Note |
|---|---|---|
| A digiuno (ADA) | 60-100 | Misurato al mattino prima di colazione |
| Prediabete (ADA) | 100-126 | Indica resistenza insulinica |
| Diabete (ADA) | Sopra 126 | Chiaro indice di diabete |
| Postprandiale (ADA) | Inferiore a 140 | Dopo i pasti |
| Ideale a digiuno (Studi recenti) | 72-85 | Valore ottimale per minimizzare stress ossidativo e infiammazione |
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