Trigliceridi Alti: Scopri i Cibi Miracolosi per Abbassarli Subito!

In un precedente articolo, abbiamo spiegato nel dettaglio cosa sono i trigliceridi e perché valori troppo elevati nel sangue possono causare non pochi problemi di salute, soprattutto cardiovascolari. Di solito, quando si eseguono controlli relativi al colesterolo è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione. Vediamo insieme cosa mangiare per abbassare i trigliceridi e prevenire patologie cardiache, circolatorie, epatiche e renali.

Cosa Sono i Trigliceridi?

I trigliceridi sono dei grassi, che svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo. Questo vuol dire che non rappresentano affatto un nemico da sconfiggere a tutti i costi. Quello che è importante, piuttosto, è evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione.

I Trigliceridi Introdotti con l’Alimentazione

Prima di vedere cosa mangiare per abbassare i trigliceridi, è importante sottolineare un aspetto. I trigliceridi, infatti, sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione.

Cosa vuol dire? Che, una volta escluse alcune condizioni che potrebbero favorire una loro concentrazione elevata nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica, in caso di ipertrigliceridemia l’indiziato principale è quasi sicuramente l’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri.

Infatti, il nostro corpo converte tutte le calorie assunte, delle quali non abbiamo bisogno immediatamente, in trigliceridi, che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Questo significa che tutte le calorie in eccesso, che non riusciamo a bruciare, hanno come effetto principale l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue. Quindi, il primo step da compiere per abbassare questi valori è seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato, seguendo le indicazioni di un nutrizionista.

Chi ha un tasso elevato di trigliceridi nel sangue, pertanto, deve innanzitutto ridurre armonicamente l'assunzione di tutti i cibi, per equilibrare l'apporto calorico (le 'entrate') con il dispendio energetico (le 'uscite'), e ridurre così il peso.

Valori di Riferimento dei Trigliceridi

Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. I valori di trigliceridi nel sangue devono essere contenuti entro certi valori perché il corpo sia sano.

Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl.

Valori di riferimento:

Desiderabile (adulti): Inferiore a 150 mg/dL
Limite (adulti): 150-199 mg/dL
Elevato (adulti): Superiore a 200 mg/dL
Desiderabile (ragazzi): Inferiore a 90 mg/dL

Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

Perché è Importante Abbassare i Livelli Alti di Trigliceridi?

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Aumentare la propria attività fisica contribuisce in vari modi a normalizzare il tasso dei trigliceridi.

Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Alti livelli di trigliceridi nel sangue aumentano il rischio di malattie coronariche (come l'infarto) e dell'aterosclerosi.

Le prove scientifiche più recenti confermano un legame diretto e causale tra i trigliceridi e il rischio di infarto e ictus. Basti pensare che queste particelle possono contenere fino a quattro volte più colesterolo rispetto a una particella di colesterolo LDL.

Cause dei Trigliceridi Alti

Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol.

Un elevato tasso di trigliceridi nel sangue può essere la conseguenza di malattie a carico del rene (la sindrome nefrosica, per esempio), del diabete mellito, o dell'uso di certi farmaci (specie di alcuni farmaci per abbassare la pressione arteriosa).

Altre cause includono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.

Quando lipidi, zuccheri semplici e alcool sono in eccesso, essi vengono convertiti dal fegato in trigliceridi.

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico.

Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano.

Alimenti Consigliati

Ma cosa è consigliato mangiare?

Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone.
Tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca. La verdura è ricca di fibra alimentare, che svolge una efficace azione di controllo dell'assorbimento intestinale dei grassi. La fibra contenuta nei legumi è particolarmente interessante, da questo punto di vista.
Tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio).
Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale. Gli zuccheri complessi a lenta digeribilità, di cui è ricca soprattutto la pasta preparata e cotta 'all'italiana', vengono assorbiti più lentamente dall'intestino rispetto agli zuccheri semplici. Di conseguenza, essi entrando meno velocemente nel sangue, stimolano una minore produzione di trigliceridi da parte del fegato.
Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi.
Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero. Sostituire bevande zuccherate e alcolici con acqua, tè (non confezionato) o tisane senza zucchero.

Come accennato, il principio generale consiste nel ridurre l’apporto di grassi, zuccheri e carboidrati, e per farlo si possono seguire alcune linee guida abbastanza semplici, come quelle indicate dal NHS, l’equivalente inglese del nostro Servizio Sanitario Nazionale.

Linee Guida per una Dieta Povera di Grassi

Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:

Provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere.
Acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta).
Togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura.
Utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro.
Evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta.
Evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne.
Quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto.

Assunzione di Omega-3

Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi.

I grassi del pesce sono caratterizzati da tre interessanti proprietà: sono efficaci nell'abbassare il tasso dei trigliceridi nel sangue, svolgono un'azione antitrombotica e sono inoltre dei buoni antiaritmici.

Ridurre il Consumo di Zuccheri e Carboidrati Raffinati

Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati. Per farlo, l’NHS consiglia di:

Scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta. Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi.
Provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali.
Ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci.
Invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero.
Scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali.
Fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta. La frutta contiene piccole quantità di fruttosio e si può tranquillamente inserire in una dieta sana, inoltre le fibre, naturalmente presenti, aiutano a rallentare l'assorbimento del fruttosio nel sangue.
Controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g.

Aumentare l’Assunzione di Fibre Alimentari

Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice.

Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia. La fibra contenuta nei legumi è particolarmente interessante, da questo punto di vista.
Cereali rigorosamente integrali: sostituire pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali.

Evitare i Grassi Trans

Perché sono un problema per la salute? I grassi trans possiedono proprietà infiammatorie e sono associati a numerosi problemi di salute. Negli ultimi anni, l’atteggiamento dei regolatori e dei produttori rispetto ai grassi trans è cambiato notevolmente, portando persino a vietarne l’aggiunta in Paesi come gli Stati Uniti o a limitarne sempre più l’uso.

I grassi idrogenati come la margarina, gli hot dog, tutti gli snack come patatine e cracker e anche le torte e i biscotti.

Aumentare l’Assunzione di Grassi Insaturi

Grassi monoinsaturi: si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado.
Grassi polinsaturi: sono presenti negli oli vegetali (come l’olio di riso o gli oli monoseme di soia, girasole, mais, arachidi) e nei pesci grassi, oltre che nelle noci e in semi come i semi di lino e i semi di chia.

Consumare più Alimenti Ricchi di Omega-3

Ci sono due strategie principali per assumerli.

Pesce azzurro: si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.

Cosa Non Mangiare: Alimenti da Evitare

Abbiamo visto che per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici, e abbiamo elencato alcuni cibi da preferire per raggiungere questo obiettivo. Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare? Cosa fa sballare i trigliceridi?

Alcolici e superalcolici. L'alcool in tutte le sue forme (vini, liquori, birra) stimola in molti soggetti un'intensa produzione di trigliceridi da parte del fegato. In presenza di ipertrigliceridemia, pertanto, è necessario un controllo o meglio l'abolizione di questa sostanza.
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”.
Cibi da fast-food.
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
Marmellata e miele.
Dolci.
Frutta sciroppata e candita. In alcuni soggetti, inoltre, il fruttosio (lo zucchero di cui sono ricche la frutta autunnale (cachi, fichi, uva) e la frutta esotica (banane, ananas, ecc.) rappresenta un potente stimolo alla produzione di trigliceridi.
Prodotti da forno con “grassi vegetali”.
Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna. I grassi saturi, caratteristici dei cibi di origine animale, tendono a stimolare la produzione di colesterolo e di trigliceridi da parte del fegato, mentre i grassi insaturi, di cui sono ricchi gli oli vegetali, come l'olio di mais, svolgono un effetto opposto.
Frattaglie.
Insaccati e salumi.
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
Maionese e altre salse.

Tabella Riepilogativa: Cibi Consigliati e da Evitare

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Attività Fisica e Stile di Vita

Oltre alla dieta, è fondamentale uno stile di vita attivo per abbassare i trigliceridi. Aumentare la propria attività fisica contribuisce in vari modi a normalizzare il tasso dei trigliceridi. Può aiutare a controllare il peso corporeo, un elemento di riconosciuta importanza da questo punto di vista, ed aiuta inoltre i muscoli a 'bruciare' meglio i trigliceridi stessi per produrre l'energia necessaria per il movimento.

L'attività fisica, infatti, aumenta l'attività degli enzimi che digeriscono i trigliceridi (soprattutto la Lipoprotein-Lipasi, o LPL). L’attività più efficace è quella aerobica.

Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. I benefici sono maggiori se l’esercizio è svolto regolarmente e con intensità crescente nel tempo.

Nella prevenzione di malattie cardiovascolari, colesterolo alto e trigliceridi oltre la norma è particolarmente funzionale l’allenamento contro resistenza con pesi o a corpo libero.

Attività fisica regolare, con intensità commisurata al proprio livello di allenamento e possibilmente con incrementi periodici della stessa.
Igiene del sonno. Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo.

La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti.

Gestione del Peso

La gestione del peso influisce sui livelli di trigliceridi? Assolutamente sì. Quando si consumano più calorie del necessario, l’eccesso viene trasformato in trigliceridi e immagazzinato nel corpo. Il primo passo per abbassare i trigliceridi è ridurre l’apporto calorico giornaliero. Perdere peso gradualmente, preferibilmente sotto controllo medico, è fondamentale.

Un concetto chiave, evidenziato dalle più recenti linee guida, è quello del “rischio cardiovascolare residuo”. In sostanza, anche quando il colesterolo “cattivo” (LDL) è tenuto sotto controllo con le terapie, una parte del rischio di infarti e ictus rimane.

Integratori Naturali

Gli integratori naturali possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, in base al proprio quadro clinico, il medico può consigliare quelli giusti per raggiungere lo scopo in maniera tempestiva.

Olio di pesce: ricco di acidi grassi omega-3, ha dimostrato di ridurre i trigliceridi e molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Zeta colest: a base di riso rosso fermentato ed estratti di Berberis, cardo mariano e guggul. Berberis e cardo mariano contribuiscono alla normale funzione epatica. Il guggul contribuisce al normale metabolismo dei lipidi.
Clinnix Trigliceridi: aiuta a ridurre la formazione eccessiva di trigliceridi cattivi nel sangue, che possono essere dannosi per la salute.

Quando Rivolgersi al Medico

Il medico potrà decidere, in certe situazioni, di somministrare farmaci specifici per ridurre il tasso dei trigliceridi nel sangue. Questi farmaci vanno assunti con continuità, come i farmaci per il diabete o la pressione o il colesterolo.

Se queste abitudini non bastano, le linee guida europee raccomandano un trattamento farmacologico quando i valori superano i 200 mg/dL, specialmente in soggetti ad alto rischio.

Ovviamente, è importantissimo e raccomandato seguire le indicazioni del proprio medico, perché non esiste l’alimentazione perfetta per tutti ma va tarata sulle reali esigenze del paziente.

Come Misurare Correttamente i Trigliceridi

Per misurare correttamente il tasso dei trigliceridi, e vedere se esso si è modificato dopo una dieta adeguata o grazie all'effetto di un farmaco, è necessario essere a digiuno, al momento del prelievo, da almeno 12 ore, ed aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.

Non alzatevi, durante la notte, per andare a bere un bicchiere di latte o una bevanda zuccherata in frigorifero: il risultato dell'esame potrebbe essere influenzato.

ATTENZIONE: Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica.