Scopri Tutto sulle Patate Lesse: Colesterolo, Valori Nutrizionali e Benefici Sorprendenti!

Le patate sono i tuberi commestibili prodotti da una pianta erbacea originaria del continente americano ed appartenente alla Famiglia delle Solanacee (la stessa di pomodori, melanzane e peperoni). Di patate ne esistono molte tipologie o varietà, diverse per affinità climatica, caratteristiche della parte aerea e sotterranea.

Le patate sono cibi di origine vegetale che rientrano, assieme ai cereali e derivati, nel III gruppo fondamentale degli alimenti. Ricche di carboidrati complessi, con le loro 70÷85 kcal/100 grammi risultano comunque meno energetiche dei cereali secchi crudi secchi, delle farine, della pasta (anche cotta), del pane e dei frutti amidacei (come le castagne e il frutto dell'albero del pane).

Valori Nutrizionali delle Patate Lesse

Come anticipato, la quantità di energia fornita dalla patata lessata scondita non supera le 90 calorie. Ma è la sua composizione a renderla un alimento unico. In 100 grammi, infatti, troviamo:

78,5 grammi di acqua
17,9 grammi di carboidrati
15,9 grammi di amido
2,1 grammi di proteine
1,6 grammi di fibre
1 grammo di lipidi
0,4 grammi di zuccheri solubili
0 mg di colesterolo
570 mg di potassio
54 mg di fosforo
28 mg di magnesio
10 mg di calcio
7 mg di sodio

Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo.

Le patate forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali fondamentali per l’organismo. Sono particolarmente ricche di vitamina C, un potente antiossidante che sostiene il sistema immunitario, e di vitamina B6, essenziale per il metabolismo delle proteine e la salute cerebrale, nonché di folati, importanti per garantire lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione.

Tra le vitamine si apprezzano buoni livelli di acido ascorbico (vitamina C) e acido folico (che tuttavia vengono quasi totalmente perduti con la cottura), provitamine A o carotenoidi (soprattutto quelle a pasta rossa) e niacina (vit PP o B3). Per quel che concerne i sali minerali, sono buone le concentrazioni di potassio e zinco.

Non bisogna tuttavia dimenticare che in cucina le patate, pur avendo caratteristiche nutrizionali più simili ai semi amidacei, vengono utilizzate prevalentemente come contorno. E' tuttavia possibile contestualizzare le patate anche come contorno senza alterare significativamente il bilancio energetico associandole, per esempio, alle pietanze a base di uova o di pesce magrissimo.

Patate e Colesterolo: Cosa Devi Sapere

Chi ha il colesterolo alto può mangiare le patate? Le patate sono indubbiamente fonte di carboidrati, contengono amido e presentano una discreta quantità di acqua, vitamine, minerali e fibre. Le fibre solubili e insolubili presenti negli alimenti di origine vegetale come le patate, infatti, sono ritenute capaci di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” cioè il colesterolo LDL.

Questo accade perché le fibre solubili si legano agli acidi biliari, composti coinvolti nel processo di digestione e riducono l’assorbimento di colesterolo alimentare. Dati i numerosi benefici della fibra, secondo le linee guida per una sana alimentazione, ognuno di noi dovrebbe consumare una quantità di fibre che si aggiri attorno ai 25 grammi al giorno, con leggere variazioni in base a sesso ed età.

Il colesterolo è una molecola prodotta dal nostro organismo e indispensabile in numerosi processi biologici. Grazie al colesterolo, infatti, il corpo può sintetizzare ormoni - come il cortisolo e gli ormoni sessuali - vitamina D, acidi e sali biliari che servono a digerire a assorbire determinati nutrienti, tra cui le vitamine liposolubili.

Buona parte del colesterolo viene prodotto direttamente dal nostro corpo, che lo sintetizza in base alle sue necessità. Chi ha il colesterolo alto spesso ne produce molto: questo può dipendere da una propria costituzione o essere legato a un eccessivo consumo di carboidrati, che ne stimolano la sintesi.

Le patate sono un alimento delizioso e sano ma il loro impatto sul colesterolo dipende anche dal metodo di cottura scelto per cucinarle. Inoltre, poiché in caso di colesterolo LDL alto i fritti andrebbero evitati, meglio limitare il consumo delle patatine fritte. Quando si usano le patate per preparare il purè, attenzione a non esagerare con condimenti come burro, panna o formaggi.

Il purè di patate può essere preparato anche solo con patate lesse e schiacciate condite con un filo di olio extravergine di oliva, noce moscata e sale. Attenzione poi a come si abbinano le patate. Nella classificazione degli alimenti per nutrienti, le patata sono da considerarsi come una fonte di carboidrati e non come un contorno.

Per questo motivo, sarebbe meglio consumare le patate accompagnate da una fonte proteica di origine vegetale o animale e da un contorno di verdura, senza aggiungere pasta, pane e altri cereali se non in piccole quantità.

Benefici delle Patate Lesse

Salute Cardiovascolare: Grazie al loro contenuto di fibre, potassio e antiossidanti, le patate possono svolgere un ruolo positivo nella salute cardiovascolare.
Regolazione della Glicemia: Le patate, anche se sono una fonte di carboidrati, sono ricche di amido, in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio importante per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo.
Sazietà: Le patate sono poi note per il loro elevato potere saziante. Contengono proteine e fibre che aiutano a prolungare la sensazione di pienezza, riducendo la tendenza a mangiare in eccesso.

Come Inserire le Patate Lesse nella Tua Dieta

A pasta bianca, gialla, rossa o viola questi golosi tuberi sono molto versatili in cucina e si adattano a un gran numero di ricette. Non essendo verdure - ed eccedendo di amido - non si possono assumere in quantità elevate; ma questo non significa che occorre eliminarli del tutto dalla propria dieta. Anzi, le proprietà e l’elevato potere saziante ne fanno un alimento interessante da riscoprire. Ma come inserire le patate lessate nella dieta senza rimpianti?

Due volte alla settimana possono bastare: Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare. Ricorda, però, che appartengono al gruppo alimentare dei cereali e derivati e non sono verdure. Quindi, non considerarle come un contorno, ma come un vero e proprio cibo sostitutivo della pasta o del riso.
Fai gli abbinamenti giusti: Questo tubero si può servire con una fonte di proteine magre e una di verdure di stagione, sia crude che cotte (meglio ancora se biologiche). Da provare con il pesce, la carne bianca o una porzione di tofu naturale Céréal.
È tutta una questione di condimento: Le calorie delle patate bollite sono piuttosto contenute, ma se esageri con i condimenti allora anche la tua dieta ne risentirà. L’ideale è consumarle con un pizzico di sale - meglio se iposodico, come Novosal Céréal - e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Per renderle più sfiziose puoi aggiungere anche qualche goccia di aceto di mele e assimilarne tutti i benefici per l’organismo. Meglio, invece, evitare salse, intingoli e altri condimenti.
Lessate fredde per controllare l’indice glicemico: L’amido può essere un problema, soprattutto se stai seguendo una dieta senza zuccheri, sia per ragioni di salute che di benessere generale. Per ridurre l’indice glicemico delle patate puoi raffreddarle in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata insieme a una selezione di verdure ricche di fibre. Grazie al fenomeno della retrogradazione, infatti, l’amido dopo la cottura si modifica e si trasforma in una struttura semicristallina più lenta da assimilare e, quindi, con un rialzo glicemico più contenuto.
Ricette golose senza rinunce: Le patate bollite possono diventare le protagoniste di golose ricette a calorie contenute. Per esempio, gli gnocchi forniscono molta meno energia di un piatto di pasta, ovvero circa 124 calorie rispetto a 353. Per prepararli puoi seguire la ricetta tradizionale e aggiungere un sugo con pomodoro fresco e basilico: non peserà sulla tua dieta!

Modalità di Cottura delle Patate

Le patate possono essere mangiate da sole o all'interno di ricette più o meno complesse. In sé, il tubero di patata (sbucciato) richiede un trattamento termico completo e profondo.

Lessatura: in acqua bollente o affogatura, a vapore e al microonde; anche a pressione. La lessatura si può applicare a tubero intero o a pezzi, con o senza buccia.
Sbianchitura o bianchitura in acqua bollente o a vapore: non è una vera e propria cottura bensì una precottura.
Arrosto: principalmente al forno, meglio senza buccia (con unica eccezione delle patate novelle).
Fritte: le patate si possono friggere sia in olio vegetale che in strutto. Tuffarle nell'olio o nel grasso alla giusta temperatura (180 °C).
Stufate: in casseruola, tagliate a pezzi grossolani, cucinate a fuoco lento aggiungendo acqua o brodo fino a raggiungere la consistenza ideale.

Le patate sono alimenti con discreto potere calorico, più elevato degli ortaggi e dei frutti dolci, ma più contenuto dei semi amidacei quali cereali, legumi, pseudocereali e derivati. L'energia è conferita principalmente dai carboidrati complessi, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi (amido), i peptidi a medio valore biologico e i lipidi insaturi polinsaturi. Le fibre sono abbondanti ed il colesterolo è assente. Non contengono glutine, lattosio ed istamina.

Precauzioni e Controindicazioni

Le patate sono commestibili solo cotte. Crude, soprattutto mal conservate (germogliate) e con la buccia, oltre a risultare indigeste, possono contenere livelli "fastidiosi" di solanina (un alcaloide tossico).

Le patate possono contenere due alcaloidi tossici - solanina e caconina - che possono essere distrutti almeno in parte attraverso la cottura a temperature elevate (superiori a 170 °C).

Per questa ragione, se mangiate crude, possono causare mal di testa e febbre. Poiché la maggior parte della solanina è concentrata nella buccia, pelando le patate si ottiene una riduzione drastica dell'alcaloide inizialmente presente.

Grosse e frequenti porzioni di patate sono da evitare nella dieta del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico; soprattutto cucinate con abbondanti grassi, andrebbero eliminate nel regime nutrizionale dimagrante contro l'obesità. Non hanno controindicazioni nella dieta per la celiachia, per l'intolleranza al lattosio e all'istamina. Nelle persone predisposte, possono essere responsabili di reazione allergica alimentare.