Scopri Tutto sulle Patate a Buccia Rossa: Indice Glicemico e Benefici Nutrizionali Sorprendenti!

Per molti anni, la patata ha sofferto di una cattiva reputazione, passando da alimento base a fonte di zuccheri e grassi dannosi. Tuttavia, la patata, Solanum tuberosum, è una pianta della famiglia delle Solanaceae, originaria dell'America centro-meridionale, con una coltivazione iniziata tra Bolivia e Perù da 10.000 a 7.000 anni fa.

Alimento essenziale nella dieta delle popolazioni andine, la patata arrivò in Europa intorno al 1570. Oggi, la patata è uno dei vegetali più coltivati al mondo, con una produzione annua di oltre 380 milioni di tonnellate. I principali produttori sono Cina, India, Russia, Ucraina e Stati Uniti.

La patata è una pianta erbacea a ciclo annuale, con una parte sotterranea del fusto che presenta stoloni da cui si forma il tubero. A meno che non si lavori per migliorare la varietà della pianta, le patate si riproducono per via agamica, piantando piccoli tuberi, o porzioni di tuberi più grandi, che presentino delle gemme.

Le varietà disponibili sono tantissime, oltre 5000, e sono classificate in molte maniere diverse: in base ai tempi di maturazione, all’utilizzo in cucina o alle esigenze di conservazione. In base all’aspetto abbiamo varietà con polpa bianca o giallastra, ne esistono alcune con polpa arancio o violetta, e buccia rossa, gialla, bruna, verdastra o blu-violetto.

Valori Nutrizionali delle Patate

Partiamo dalla patata cruda: incredibile ma vero oltre il 78% del peso del tubero è costituito da acqua. In 100 grammi di prodotto troviamo 18 g di carboidrati, di cui 15 di amido e 2 di fibra. I grassi sono presenti in tracce mentre le proteine si aggirano attorno ai 2 g ma - sorpresa! - di buona qualità, con presenza di tutti i vari aminoacidi, in particolar modo quelli essenziali. Buono il contenuto di vitamina C e vitamina B6. Tra i minerali abbondano il potassio, il fosforo, il magnesio e il rame. L’apporto calorico è di appena 75-80 kcal, assolutamente modesto.

La situazione può cambiare in maniera decisa a seconda del tipo di cottura che si utilizza. La patata al vapore o lessata con la buccia integra mantiene un profilo nutrizionale molto simile a quello del tubero crudo. Quando invece la patata viene fritta, e anche qui bisogna distinguere se parliamo di patate in bastoncini o di chips sottili e croccanti, aumenta notevolmente il contenuto di grassi e l’apporto calorico del prodotto: inoltre con la forte riduzione del contenuto di acqua, che è appena del 3% nelle chips, si concentrano notevolmente i principali macronutrienti. Cento di grammi di patatine fritte da fast food hanno oltre 10 grammi di grassi e un apporto calorico di 160 kcal, il doppio, rispetto al prodotto di partenza.

Ecco qui presentati i valori per 100g di parte edibile delle patate dolci:

Nutriente	Valore
Calorie	86
Grassi	0,1 g
Carboidrati	20 g
Fibra alimentare	3 g
Zucchero	4,2 g
Proteine	1,6 g
Vitamina A	187 IU
Vitamina C	2,4 mg
Calcio	30 mg
Ferro	0,6 mg
Potassio	337 mg
Magnesio	25 mg

Indice Glicemico e Cottura

L’amido presente è accumulato in granuli costituiti da amilosio, polimero a struttura lineare, e amilopectina, a struttura ramificata. Nella patata cruda l’amido ha una struttura cristallina che lo rende difficilmente digeribile. La cottura provoca la gelatinizzazione dell’amido e ne aumenta notevolmente la digeribilità, che risulta tanto maggiore quanto più alta è la quantità di amilopectina presente, più facilmente attaccata dagli enzimi digestivi.

A lungo le patate sono state ritenute responsabili di problemi per la salute e il loro consumo associato a diabete ed obesità a causa del loro indice glicemico elevato, ossia del notevole impatto sulla glicemia dovuto al consumo dell’alimento. In realtà l’indice glicemico non prende in considerazione l’effettiva quantità di zucchero presente nel tubero, decisamente più bassa di quella tipica di cereali e derivati; il reale contributo alla glicemia va valutato quindi in funzione della quantità effettivamente consumata, considerando piuttosto il carico glicemico dell’alimento.

Inoltre l’indice glicemico della patata varia in misura notevole a seconda della varietà consumata, con valori ridotti per quelle a pasta cerosa e più elevati per quelle a pasta amidacea; le patate novelle, più piccole e raccolte precocemente, hanno indice glicemico ancora più basso.

La temperatura di consumo della patata influisce sull’indice glicemico in misura maggiore rispetto a pasta e riso. Quando le patate vengono cotte e poi raffreddate, parte dell’amido presente si trasforma in quello che viene chiamato “amido resistente”.

Esistono però alcune strategie da adottare per abbassarne l’indice glicemico e godere a pieno delle loro proprietà nutrizionali: è innanzitutto importante acquistare patate giovani. La buccia delle patate contiene moltissime fibre che riducono l’indice glicemico dell’alimento, oltre a essere veri e propri “spazzini” del sangue e aiutare l’intestino.

Se preparate le patate bollite, il consiglio è di mangiarle fredde. Alcune ricerche dimostrano che se alle patate vengono aggiunte verdure riche di fibra es. cime di rape o broccoli, le fibre di questi ortaggi rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri abbassandone l'indice glicemico.Si tratta di fibre cosiddette solubili.

Patate Dolci (Batate)

Un’alternativa alle patate comuni, potenzialmente preferibile sotto il profilo nutrizionale, è rappresentata dalle patate dolci americane o batate. Le patate dolci e normali sono entrambe ortaggi a radice tuberosa, ma differiscono per aspetto e gusto. Provengono da famiglie di piante differenti, offrono diversi nutrienti e influenzano il livello degli zuccheri nel sangue in modo diverso. Le patate dolci hanno in genere la buccia marrone e la polpa arancione, ma sono disponibili anche nelle varietà viola, gialle e rosse.

A seconda del tipo e del processo di cottura, le patate dolci possono avere un IG di 44-94. Le patate dolci al forno tendono ad avere un IG molto più alto di quelle bollite a causa di come gli amidi si gelificano durante la cottura. Anche l'IG delle patate normali varia.

Come Cucinare le Patate in Modo Salutare

Per preparare le patate dolci o normali in modo sano, sono consigliati metodi di cottura più salutari come la bollitura o la cottura al forno. Mantenere la pelle consente di avere un apporto maggiore di fibre. Servire con erbe o spezie fresche invece di formaggio, burro e sale. Anche l'abbinamento delle patate con cibi che hanno meno carboidrati, come proteine magre e verdure non amidacee, può limitare il loro effetto sulla glicemia. L'abbinamento con i cereali è il più insidioso per quanto riguarda l'innalzamento degli zuccheri nel sangue. Uno dei cereali che meglio contribuisce la bilanciamento dell'indice glicemico è il grano saraceno.

Benefici per la Salute

Fonte di energia sostenibile: Essendo ricche di carboidrati complessi, in particolare amido, le patate forniscono una fonte di energia a rilascio lento e costante.
Supporto per la funzione muscolare e nervosa: Grazie all'abbondanza di potassio e alla presenza di vitamina B6, le patate giocano un ruolo cruciale nel mantenimento della corretta funzione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi.
Benefici per la digestione: Le patate sono un alimento naturalmente privo di glutine e lattosio, il che le rende una fonte eccellente di carboidrati anche per chi soffre di intolleranze alimentari. La loro quota di fibre, specialmente se consumate con la buccia, favorisce una buona funzionalità intestinale e aiuta a prevenire la stipsi.
Potenziale ruolo nella pressione sanguigna: Il loro elevato contenuto di potassio e il basso apporto di sodio, le rendono un valido alleato per la salute cardiovascolare.
Effetti sazianti e gestione del peso: L'elevato contenuto di acqua e amido resistente (se raffreddate dopo la cottura) conferisce alle patate un notevole potere saziante.
Apporto di antiossidanti e protezione cellulare: Come accennato, le patate contengono vitamina C e carotenoidi, i quali agiscono come antiossidanti.

Consigli per l'Acquisto e la Conservazione

Quando acquistate delle patate sceglietele sode, prive di lesioni della buccia e di gemme. Evitate di acquistare tuberi dalla buccia verde che potrebbero avere sapore amaro per una maggior presenza di solanina.

Pulire bene, rimuovere i residui di terra, eliminare le gemme e pelare a fondo se sono presenti aree verdastre. Le patate novelle si possono cuocere senza essere sbucciate.

Le patate vanno conservate in un ambiente fresco, asciutto e lontano dalla luce: a temperature tra i 7 e i 10 °C si manterranno per uno o due mesi. Utilizzare retine e non sacchetti di plastica o carta, per evitare la formazione di muffe.

La Buccia e il Diabete

Strano ma vero, la buccia della batata non è da meno per quanto riguarda i benefici: è proprio in questa parte dell’ortaggio che si concentra una sostanza, detta cajapo, la quale in diversi studi ha dimostrato di ridurre la glicemia basale e i livelli di colesterolo in pazienti affetti da diabete mellito di tipo II.

Invece che sbucciarla vi consigliamo quindi di mangiarla con tanto di buccia, chiaramente meglio che sia bio e venga pulita per bene!