Scopri le Patate a Basso Indice Glicemico: Quali Sono e Come Gustarle Senza Rimorsi!

Le patate sono un ingrediente versatile in cucina, ma spesso discusse per il loro impatto sulla glicemia. Tuttavia, il loro sapore piacevole e il corredo nutritivo prezioso non richiedono necessariamente di rinunciarvi. Approfondiamo come abbassare l'indice glicemico delle patate, specialmente quelle più dolci, e come integrarle in una dieta equilibrata.

Indice Glicemico delle Patate: Che Cos'è?

«L'indice glicemico (IG) delle patate e di qualsiasi altro alimento che contenga carboidrati misura la velocità con cui aumenta i livelli di zucchero nel sangue» spiega la nutrizionista Monica Giovacchini. Gli alimenti con indice glicemico alto, quindi superiore a 70, causano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con indice glicemico più basso, inferiore a 55, la mantengono stabile. Le patate, ricche di amido, hanno un indice glicemico variabile in base al tipo, al metodo di cottura e alla preparazione. Controllare l’indice glicemico è essenziale per gestire il peso e prevenire picchi glicemici, che aumentano la produzione di insulina e la sensazione di fame. Per chi soffre di diabete di tipo I e II, mantenere stabile la glicemia è fondamentale.

Tipi di Patate a Basso Indice Glicemico: Quali Scegliere

«Le patate dolci hanno un indice glicemico mediamente più basso rispetto alle patate tradizionali grazie alla maggiore quantità di fibre e amido resistente che viene assorbito più lentamente. Le patate tradizionali contengono invece amidi più facilmente digeribili e assimilabili» dice l’esperta. Alcune varietà hanno un indice glicemico inferiore, come le patate a buccia rossa, viola, novelle e a pasta gialla o cerosa (es. Yukon Gold) perché contengono più fibre, amido resistente e hanno una struttura compatta che ne rallenta la digestione. Anche le patate novelle e quelle con la buccia sottile hanno più amido resistente e fibre, che ne riducono l’impatto sulla glicemia sia per via della loro struttura più compatta sia per l'alto contenuto di acqua.

La Batata: Un Tubero Particolare

La Batata - il tubero salutare, il cui nome botanico è Ipomea Batata, è una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle solanacee e non è da confondere con la patata rossa perché in realtà il tubero in questione è arancione sia di buccia che di polpa. Le prime coltivazioni risalgono a 5000 anni fa, mentre in Europa arriva con la scoperta dell’America grazie a Cristoforo Colombo. Grazie alla concentrazione di principi nutritivi presenti sia nella polpa ma anche nella buccia, l‘Associazione statunitense CSPI (Center for Science in the Public Interest) dichiara che questo tubero è il primo di dieci vegetali più salutari al mondo. Versatile in cucina la si può utilizzare in preparazioni dolci o salate, nonostante il suo caratteristico sapore dolce che ricorda la zucca. La si può consumare anche cruda e con la buccia (previa pulizia), ed è da conservare in luoghi ben asciutti, freschi e bui. Il periodo migliore per trovare questo tubero è da Ottobre a Marzo.

Il colore arancione di questo tubero è dato dalla presenza di antociani e flavonoidi che la rendono un tubero dalle spiccate qualità antiossidanti e anti-aging. Vi sono creme antirughe che la contengono come ingrediente anti invecchiamento. Nonostante parliamo di un prodotto di origini americane, anche il Italia sono nate alcune cooperative che la producono con i metodi dell’agricoltura biodinamica.

Per l’elevato contenuto di antiocianine e betacarotene, soprattutto nelle varianti colorate, la patata americana può essere considerata un cibo funzionale con notevoli effetti benefici per la salute, soprattutto per i paesi in via di sviluppo. Tra le due vi sono anche notevoli differenze a livello nutrizionale. Elevate quantità di vitamine: in particolare, è ricca di vitamina A e di vitamina C, entrambe con proprietà antiossidanti, e di vitamina B6, utile per regolare il funzionamento del sistema nervoso e la sintesi della serotonina, ormone del buonumore. Più la polpa tende all’arancio, inoltre, più la batata è ricca di beta-carotene. Oltre a essere uno dei precursori della vitamina A, questa sostanza favorisce il benessere di pelle e vista. In quanto a sali minerali, la patata americana è ricca di potassio, utile per abbassare i livelli della pressione sanguigna, e manganese, prezioso alleato delle ossa. È anche ricca di fibre, utili per superare problemi come la stipsi e per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

La buccia della batata non è da meno per quanto riguarda i benefici: è proprio in questa parte dell’ortaggio che si concentra una sostanza, detta cajapo, la quale in diversi studi ha dimostrato di ridurre la glicemia basale e i livelli di colesterolo in pazienti affetti da diabete mellito di tipo II. Invece che sbucciarla vi consigliamo quindi di mangiarla con tanto di buccia, chiaramente meglio che sia bio e venga pulita per bene!

La patata dolce è a metà tra la zucca e la patata, quindi, il suo uso in cucina è versatile. Si presta alla preparazione di numerose ricette, può essere mangiata anche cruda e in tal caso il suo sapore ricorda quello della carote. Può essere utilizzata anche per la preparazione di dolci. È necessario però qualche accorgimento: la batata è molto più tenera della patata tradizionale e la sua cottura avviene in tempi assai più brevi.

5 Motivi per Sceglierle

Il contenuto di beta-carotene è superiore.
L’indice glicemico della patata americana è inferiore a quello della patata classica: oltre a essere più indicata per i diabetici, permette anche a chi non ne è affetto di evitare elevati picchi glicemici nel sangue, che a lungo andare possono causare disturbi anche gravi.
Anche i livelli di sostanze anti-nutrienti sono nettamente inferiori nella patata americana. In quella classica si trovano infatti le lectine, sostanze che riducono le capacità di assorbimento dell’intestino, e le solanine, che in elevate quantità causano irritazione delle mucose.
Grazie al più ridotto indice glicemico e al maggiore contenuto di fibre, la patata dolce è più indicata per coloro che puntano a perdere peso.
Il sapore è più dolce e da molti ritenuto più gradevole.

Metodi di Cottura per Ridurre l’Indice Glicemico delle Patate

«Per abbassare l’indice glicemico delle patate più dolci, è meglio bollirle o cuocerle al vapore con la buccia, evitando cotture troppo prolungate o ad alte temperature come la frittura. Consumandole fredde dopo la cottura, si forma più amido resistente, che riduce ulteriormente l’indice glicemico. Durante la cottura, l’amido si gelatinizza, rendendolo più digeribile. Con il raffreddamento, l’amido si ricristallizza, diventando meno digeribile e con un impatto migliore sulla glicemia».

Uno studio condotto su 10 tipologie di batate giamaicane, è andato a testarne l’indice glicemico una volta assunte da persone diabetiche, a seconda della tipologia di cottura: arrosto, fritte, al forno e bollite. Le patate bollite hanno mostrato il più basso valore di indice glicemico (41 ± 5-50 ± 3), rispetto a quelle fritte, a quelle al forno (82 ± 3-94 ± 3) ed arrosto (79 ± 4-93 ± 2), che ne mostravano i valori più alti. Questo perché la metodica di cottura può alterare la struttura degli amidi come rapporto amilosio-amilopectina ed impattare in modo diverso sulla risposta glicemica postprandiale: la bollitura gelatinizza l’amido e rompe la struttura amilosio-amilopectina, rendendola più disponibile alla digestione da parte degli enzimi, mentre la cottura in olio della frittura, per la presenza di grassi, consente un indice glicemico medio tra quello basso della bollitura e quello alto della cottura arrosto. Questo studio ha messo alla luce come il consumo di un alimento ad elevato contenuto di carboidrati come le patate, non debba essere evitato del tutto in alcuni soggetti, ma possa essere consentito con alcuni accorgimenti nelle metodiche di cotture.

Per evitare un elevato indice glicemico è innanzitutto importante acquistare patate giovani. Se preparate le patate bollite, il consiglio è di mangiarle fredde. Alcune ricerche dimostrano che se alle patate vengono aggiunte verdure riche di fibra es. cime di rape o broccoli, le fibre di questi ortaggi rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri abbassandone l'indice glicemico.Si tratta di fibre cosiddette solubili.

Patate a Basso Indice Glicemico: Gli Abbinamenti Migliori a Tavola

«Per gestire l’indice glicemico delle patate è bene abbinarle a verdure ricche di fibre (spinaci, broccoli, zucchine), legumi (ceci, fagioli), proteine magre (pollo, pesce, uova) e grassi sani (olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca) aiuta a bilanciare l’indice glicemico. Anche alimenti fermentati e spezie contribuiscono a stabilizzare la glicemia. Un’altra strategia che si può adottare in cucina per abbassare l’indice glicemico delle patate è lavarle, cuocerle e mangiarle intere con tutta la buccia.

Anche l'abbinamento delle patate con cibi che hanno meno carboidrati, come proteine magre e verdure non amidacee, può limitare il loro effetto sulla glicemia. L'abbinamento con i cereali è il più insidioso per quanto riguarda l'innalzamento degli zuccheri nel sangue. Uno dei cereali che meglio contribuisce la bilanciamento dell'indice glicemico è il grano saraceno.

Indice Glicemico degli Alimenti Comuni

Per avere un quadro più chiaro, ecco una tabella con l'indice glicemico di alcuni alimenti comuni:

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pane di segale integrale	~45
Orzo perlato	~25
Pasta integrale al dente	~40
Quinoa	~35
Fagioli	~30
Lenticchie	30-35
Mele	~39
Patate dolci cotte al forno	50-55
Patate bianche	~85

Ricorda che questi valori possono variare a seconda del metodo di cottura e della varietà specifica dell'alimento.

La Patata e la Glicemia: Un Esperimento

Cerchiamo di capire di quanto aumenta la glicemia dopo l'assunzione di una porzione di patate. Seguiamo cosa accade all’alimento nel processo digestivo. L’alimento, dopo la masticazione, arriva nell’apparato digerente dove viene man mano scomposto nelle sue componenti principali, i carboidrati, le proteine e i lipidi. Man mano queste componenti del cibo vengono assimilate dall’intestino e riversate nel torrente circolatorio. E’ così che i carboidrati contenuti nella patata entrano nel nostro sangue e tendono ad aumentare il livello di carboidrati nel sangue. Ma di quanto aumenta la glicemia dopo aver assunto carboidrati provenienti dalle patate? E’ la stessa cosa mangiare 100 g di carboidrati provenienti dalle patate oppure dalla pasta?

I carboidrati non sono tutti uguali nella capacità di innalzare il livello di zucchero nel sangue! Per poter fare un esperimento prendiamo una quantità di carboidrati fissa per esempio 50 g. Ora vogliamo stabilire come questi 50 g di carboidrati provenienti dalle patate possono aumentare la glicemia. Per poter assumere 50 g di carboidrati con le patate vediamo ora quante patate bisogna assumere. Guardiamo alla composizione in nutrienti delle patate: 100g di patate bollite, senza buccia, contengono circa 20g di carboidrati. Quindi per poter assumere 50 g di zuccheri con le patate, bisogna mangiare 250 g di patate, una porzione davvero abbondante!

Ora vediamo cosa accade alla glicemia quando si mangiano 250 g di patate, che contengono 50 g di carboidrati. Al tempo zero, mangiamo 250 g di patate che contengono 50 g totali di zuccheri. A partire dal tempo zero misuriamo, momento per momento, di quanto aumenta la glicemia nel sangue. Man mano che passa il tempo continuiamo a fare dei prelievi del sangue e a misurare la glicemia finchè otteniamo una curva di questo tipo: il grafico nel tempo di come si modifica la glicemia per via dell’assunzione di 50 g di carboidrati provenienti dalle patate. L’area in rosso evidenzia l’area al di sotto della curva della glicemia in eccesso rispetto alla glicemia basale.

Ora il rapporto tra l’area in rosso della patata e quella in azzurro del glucosio è 85. Quindi le patate hanno un indice glicemico di 85, per lo meno quelle bollite. Giusto per un rapido confronto, gli alimenti si dividono in quelli che hanno un indice glicemico BASSO (fino a 55, MEDIO (tra 55 e 69 , ELEVATO (superiore a 70). Nel caso della patata, con indice glicemico di 85, abbiamo un indice glicemico elevato.

L’elevato indice glicemico della patata significa che essa “cede” il glucosio molto velocemente nel sangue, quasi come fa lo zucchero puro. Per questo motivo mangiando delle patate si ottiene rapidamente energia ed ecco spiegato per quale motivo le patate, per esempio quelle fritte, sono uno degli snacks preferiti dalla maggior parte delle persone. Perché oltre all’appetibilità dell’alimento, esso determina un rapido aumento della glicemia, con un effetto simile ad una zolletta di zucchero.

Cos’è una Dieta a Basso Indice Glicemico e Quali Sono i Suoi Benefici?

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con IG alto produce un grande picco di glucosio dopo il suo consumo.

Benefici della Batata

Antiossidante: La patata dolce contiene numerose sostanze antiossidanti: le vitamine A e C, come pure il beta-carotene. La loro azione è indispensabile per rimuovere dall’organismo i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento e talvolta anche di malattie degenerative.
Energizzante: La ricchezza in carboidrati complessi fa di questo ortaggio un’ottima fonte di energia a rapido utilizzo. Sono quindi ottime per chi svolge attività fisica.
Blandamente lassativa: Grazie all’elevato contenuto di fibre, il consumo di batata favorisce la mobilità intestinale: il suo consumo è quindi consigliato per chi soffre di stipsi.
Antistress: Alcuni tra i sali minerali contenuti al suo interno, come ferro e magnesio, contribuiscono insieme alla vitamina B6 a ridurre i livelli di stress e a migliorare il tono dell’umore.

Le patate sono molto ricche di Vitamina C, ma anche di vitamina A, B3, B6, B2 e B1 e di minerali essenziali per il nostro benessere come ad esempio il ferro, lo zinco, il fosforo il rame, il calcio ed il magnesio, senza contare tutte le loro proprietà antiossidanti. La varietà, le condizioni ambientali, le modalità di cottura e di conservazione delle patate influiscono decisamente sul contenuto vitaminico, sta a noi in questo caso fare attenzione!