Pangermoglio e Indice Glicemico: Il Segreto Naturale per Controllare la Glicemia!

Quando si ha il diabete, tenere sotto controllo la propria alimentazione è essenziale. In particolare, è molto importante fare attenzione all’assunzione di carboidrati. Il livello glicemico, infatti, dipende anche da quali carboidrati vengono assunti con la dieta. Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica che incide i livelli di zucchero nel sangue (glucosio) e, se non trattato, può portare a gravi complicazioni di salute.

Gli esperti consigliano di non bandire i carboidrati (se non specificatamente prescritto dal proprio medico). Tuttavia, questi devono essere necessariamente scelti con cura. Secondo alcuni studi, scegliere di mangiare un certo tipo di pane rispetto ad altri aiuta a non andare incontro a picchi glicemici, pericolosi per chi soffre di diabete. Il pane è una fonte di carboidrati. Durante la digestione i carboidrati vengono scomposti in glucosio e utilizzati per produrre energia. Questo vuol dire che i carboidrati possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue.

La Scelta del Pane Giusto

La chiave per poter mangiare il pane e tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue è scegliere il giusto tipo di pane. Uno dei migliori tipi di pane per gestire la glicemia sembra essere il pane di segale germogliato al 100%, anche conosciuto come pangermoglio. Il pane di segale è generalmente di colore più scuro e di consistenza più densa, e la maggior parte dei pani di segale sono fatti da una combinazione di farina di segale e farina di grano.

Questo tipo di pane è nutrizionalmente simile a quello di farina integrale e superiore al pane fatto con farine bianche. Uno studio ha scoperto che il pane di grano germogliato ha un minor contenuto di carboidrati (34 grammi ogni 100 gr), rispetto a altri tipi di pane come quello ai 12 cereali (44 grammi di carboidrati ogni 100gr). Avendo un minor contenuto di carboidrati e un maggior contenuto di fibre, questo pane presenta il più basso indice glicemico, rispetto a quello a 11 cereali, 12 cereali, pasta madre o pane bianco.

Il Ruolo delle Fibre

L’alto contenuto di fibre aumenta il senso di sazietà e aiutare a far mangiare meno. Inoltre, mangiare cibi ricchi di fibre solubili ha dimostrato di rallentare la digestione dei carboidrati, ridurre il rilascio di insulina e ridurre i picchi di zucchero nel sangue. Uno studio su 12 adulti sani ha scoperto che coloro che mangiavano pane integrale di segale rilasciavano significativamente meno insulina rispetto a quelli che mangiavano pane bianco.

Fibra Solubile vs. Insolubile

Torniamo a parlare di indice glicemico, e più precisamente della sua correlazione con la fibra. Sapevate che la fibra ha il potere di abbassare l’indice glicemico di un alimento e di un pasto? Il meccanismo di azione è piuttosto semplice: la fibra trattiene il rilascio di zuccheri nel sangue, per cui la curva glicemica aumenta poco e in modo protratto.

Controllando le tabelle degli indici glicemici si scopre che la pasta raffinata e quella integrale hanno valori poco diversi: ma come? -Vi chiederete- La pasta integrale non è ricca di fibra? E la fibra non abbassa l’indice glicemico? In realtà dipende dal tipo di fibra che si prende in considerazione: ne esistono di due tipi, quella solubile e quella insolubile. Troviamo la fibra solubile in frutta, verdura, legumi e crusca d’avena. La fibra insolubile è invece contenuta essenzialmente nei cereali (integrali o in chicchi) e nella frutta secca.

A essere benefica nel controllo della glicemia è solo la fibra solubile: ecco dunque spiegato il perché del valore glicemico della pasta integrale rispetto alla raffinata. Per fare un esempio pratico, un piatto di pasta integrale e un piatto di pasta raffinata avranno lo stesso effetto sulla nostra glicemia. Invece, al contrario di quanto si creda, un piatto di pasta raffinata ricco di verdura avrà un impatto glicemico inferiore rispetto alla stessa quantità di pasta integrale condita solo con olio e parmigiano.

Pangermoglio: Un Alimento Poco Conosciuto

Con questo non voglio assolutamente incentivare il consumo di alimenti raffinati come pasta, pane o riso bianchi a discapito dei loro equivalenti integrali: la fibra insolubile contenuta nei cereali non ha effetto sulla glicemia, ma ha numerosi altri vantaggi, come un maggior contenuto di minerali e vitamine. Anche i prodotti da forno che contengono le farine di questi cereali hanno indici inferiori rispetto agli stessi prodotti ottenuti con farina bianca o integrale: pensiamo ad esempio al pane di segale, ai biscotti di grano saraceno, ai cracker di farro. Lo stesso non si può dire dei derivati del riso: le tanto celebrate gallette di riso (o di mais) hanno indice glicemico altissimo!

Il pangermoglio è un alimento poco conosciuto ma ricco di proprietà benefiche. Il pangermoglio è un pane altamente digeribile ottenuto dalla lavorazione dei chicchi di cereali germogliati, uniti a semi oleosi di vario tipo. Il chicco in fase di germogliatura attiva i suoi enzimi naturali che rendono i nutrienti più facilmente assimilabili. Il chicco diventa più digeribile mantenendo alte le proprietà nutrizionali: proteine, fibre, aminoacidi essenziali, vitamine e omega.

Benefici del Pangermoglio

Il pangermoglio è un alimento a basso indice glicemico, che non innalza in maniera repentina la glicemia. Si prepara con cereali come il farro, la segale o il grano con l’aggiunta di semi di lino, di girasole, di chia, di sesamo (tra i più diffusi). Talvolta viene aggiunta anche frutta secca come mandorle, noci, nocciole.

Se hai glicemia alta, potresti chiederti: cosa accade al mio corpo se consumo pangermoglio ogni giorno? La risposta ti sorprenderà! I pangermogli sono semi germogliati che offrono un concentrato di nutrienti. Chi consuma pangermoglio quotidianamente può notare diversi effetti positivi sulla glicemia. Incorporare questo superfood nella tua routine è semplice.

In sintesi, consumare pangermoglio quotidianamente può portare significativi benefici a chi ha glicemia alta. Non solo favorisce la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, ma offre anche una vasta gamma di nutrienti essenziali. Se ti stai chiedendo se il pangermoglio possa fare la differenza nella tua vita, la risposta è sì!

Come Preparare il Pangermoglio in Casa

Può essere preparato anche a casa, se si ha a disposizione un germogliatore (in alternativa si lasciano in ammollo i cereali per 24 ore, si passano in un panno bagnato per 4-5 giorni, avendo cura di bagnare il panno almeno 2 volte al giorno per evitare muffe). Ecco una ricetta:

500 grammi di cereali germogliati
Acqua tiepida q.b.
4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
Semi oleosi di vario genere a piacere

Procedimento: Una volta ottenuti i chicchi germogliati, si tritano e si amalgamano con acqua tiepida e olio extra vergine di oliva.

Il Pane Integrale e il Diabete

Il pane integrale è un tipo di pane ottenuto dalla cottura in forno di un impasto a base di acqua e farina integrale (in genere di grano tenero); esso può inoltre contenere sale e lievito. Il diabete è una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia) e dovuta a un’alterata quantità o funzione dell’insulina. L’insulina è l’ormone, prodotto dal pancreas, che consente al glucosio l’ingresso nelle cellule e il suo conseguente utilizzo come fonte energetica. Quando questo meccanismo è alterato, il glucosio si accumula nel circolo sanguigno.

Quando si ha il diabete non c’è alcun alimento da bandire ma sicuramente alcuni cibi devono essere limitati. Gli esperti raccomandano di includere nella dieta una vasta gamma di alimenti, tra cui frutta, verdura e cereali integrali, grassi e sale dovrebbero essere ridotti al minimo. Secondo gli esperti il pane non andrebbe bandito ma scelto con cura.

Idee per la Colazione

Ecco alcuni esempi di colazione alternativa:

Yogurt greco 0% grassi o yogurt di soia + macedonia di frutta + mandorle
Latte + muesli + frutti di bosco
Tè o infuso + bresaola + mela
Pane integrale di segale + ricotta o uovo + frutto

Ricetta per Pane Integrale Fatto in Casa

Ecco la ricetta per fare in casa il pane integrale:

Farina integrale 500 g
Olio extravergine d'oliva 3 cucchiai
Sale fino 10 g
Acqua 350 ml
Malto 1 cucchiaino
Lievito di birra fresco 12 g

Per preparare il pane integrale, sbriciolate il lievito di birra in una piccola ciotolina e ricopritelo con dell’acqua tiepida prendendola da quella che avete a disposizione come da ricetta. Unite anche il malto (o lo zucchero) e sciogliete il tutto. Nell’acqua rimanente sciogliete il sale e unite l'olio. Versate la farina integrale in una ciotola, quindi unite il composto di lievito, mescolate e unite anche l’acqua con il sale disciolto e l’olio. Impastate per bene fino ad amalgamare gli ingredienti, poi trasferitevi su di una spianatoia e impastate con vigore per almeno 5-10 minuti, fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

Spennellate con pochissimo olio una ciotola capiente e posizionate al suo interno l’impasto ottenuto. L’impasto dovrà raddoppiare il suo volume. Trascorso il tempo necessario, prendete l’impasto di farina integrale e lavoratelo fino ad ottenere un filone o un pagnotta (a seconda dei gusti) e cercando di tirare l’impasto affinchè la chiusura finisca sul fondo della sagoma scelta. Non realizzate delle sagome piatte e mosce, ma piuttosto cercate di dare forme bombate e ben tese, in modo che durante la lievitazione queste non tendano a crescere di lato appiattendosi ulteriormente, ma piuttosto si espandano in altezza. Posizionate il pane integrale su di una leccarda foderata con carta forno e copritelo con una ciotola di vetro o con della pellicola trasparente e mettetela di nuovo a lievitare fino al raddoppiamento del volume (meglio se nel forno spento con la luce accesa).

Pane ai Germogli: Una Ricetta Nutriente

Ecco una ricetta particolare, che richiede un po’ di tempo e pazienza, ma davvero nutriente: il pane ai germogli.

500 gr. di cereali (frumento o segale o farro o orzo o riso)

Mettete in ammollo i cereali per 4 ore. Lavateli e scolateli; copriteli con uno straccio bagnato. Questo procedimento va ripetuto ogni giorno, finché sui chicchi non appare un puntino bianco. In media ci vorranno circa 2-3 giorni. Quando tutti i chicchi saranno germinati, sciacquateli ripetutamente, scolateli bene e passateli con un macina-verdure con disco a fori piccoli. Versate questo impasto in un contenitore di terracotta, coprite con uno straccio bagnato e lasciate fermentare a temperatura ambiente per 12 ore.

All’impasto si può aggiungere in quest’ultima fase qualche cucchiaio di semi oleosi misti (chia, lino, zucca, papavero, girasole), per arricchirlo di Omega 3 e 6, per un buon apporto di acidi grassi polinsaturi. Cucinate a vapore per 1 ora e 30 minuti a temperatura bassa. Potete, opzionalmente, cuocere in forno a 160 gradi per 2 ore, infornando a forno freddo. Una volta cotto il vostro pane di germogli, sformatelo e copritelo con un panno di lino o di cotone.

Questo pane dura anche una settimana. È un'ottima fonte di carboidrati con indice glicemico ad alto contenuto vitaminico. Si tratta inoltre di una pietanza versatile, che si può accompagnare sia al dolce che al salato. La base di impasto conviene sempre prepararla mono cereale, per garantirsi una germinazione uniforme.