Scopri l'Indice Glicemico delle Olive e i Sorprendenti Benefici per la Tua Salute!

Ricchissime di antiossidanti, le olive sono alimenti molto salutari e versatili in cucina, in particolare nella tradizione mediterranea. Le olive sono i frutti dell’albero di ulivo (Olea europaea), pianta appartenente alla famiglia delle Oleaceae. Si tratta di frutti di piccole dimensioni, caratterizzate da un nocciolo interno.

Le olive possono essere consumate direttamente, dopo apposito trattamento, oppure usate per la produzione di olio, le cui caratteristiche dipenderanno da quelle delle olive di provenienza. In Italia, le piante di ulivo vengono coltivate soprattutto in Puglia, Calabria, Sicilia, Liguria e Marche. Le olive possono essere verdi o nere, e di ciascuna di esse esistono diverse varietà.

Caratteristiche Nutrizionali delle Olive

Le olive non possono essere consumate fresche, perché molto amare a causa dell’alto contenuto di polifenoli. È necessario quindi sottoporle a delle procedure, come l’immersione in acqua, per ridurre il loro contenuto di sostanze amare. Le olive sono frutti abbastanza calorici e vanno dalle circa 140 calorie delle olive verdi alle 235 calorie delle olive nere, ogni 100 gr di parte edibile.

L’elevato quantitativo di calorie è giustificato della presenza di una certa quota di grassi, tra cui troviamo acidi grassi monoinsaturi (il principale è l’acido oleico) e, in misura minore, acidi grassi polinsaturi (soprattutto acido linoleico). Contengono, inoltre, un discreto quantitativo di fibre (maggiore nelle olive verdi rispetto a quelle nere) e un buon quantitativo di acqua.

Nelle olive, troviamo una buona quantità di fibre, potassio e soprattutto vitamine come la vitamina E e antiossidanti importanti come il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina. Nelle olive, inoltre, è presente una sostanza che presenta una forte azione antiossidante e antitumorale, chiamata idrossitirosolo.

Benefici dei Nutrienti Presenti nelle Olive

Vitamina E: esercita un’azione antiossidante, quindi protegge nei confronti dei danni ossidativi provocati dai radicali liberi. Si deposita negli strati superficiali della pelle, proteggendola dai raggi UV, dall’inquinamento e dal fumo. Essa previene l’insorgenza di malattie coronariche e contrasta l’infertilità maschile.
Beta-carotene: la quantità di beta-carotene presente nelle olive è di 288 µg. È un antiossidante, precursore della vitamina A, il quale protegge la pelle e la vista ed interviene nei processi di crescita e differenziazione cellulare.
Idrossitirosolo: si tratta di un polifenolo che possiede una forte proprietà antiossidante e antitumorale.

Benefici per la Salute Derivanti dal Consumo di Olive

Le olive, così come l’olio di oliva, sono ingredienti tipici dell’alimentazione mediterranea e il loro consumo apporta numerosi vantaggi alla salute. In particolare, la presenza di antiossidanti e grassi buoni conferisce alle olive proprietà utili a sostenere la salute del sistema cardiovascolare e ridurre i danni provocati dai radicali liberi, ma non solo.

Le olive sono ricchissime di antiossidanti come la vitamina E, il beta-carotene, l’idrossitirosolo, la luteina e la zeaxantina. Tutti questi antiossidanti proteggono il nostro organismo dai danni provocati dai radicali liberi quindi contrastano l’invecchiamento cellulare e la formazione delle cellule cancerose. Inoltre, uno studio pubblicato nel 2009 ha dimostrato come il consumo di acque reflue delle olive, fosse in grado di aumentare i livelli di glutatione, un antiossidante presente naturalmente nell’organismo.

Le olive sono ricche di fibre, le quali stimolano il senso di sazietà e favoriscono la motilità intestinale, aiutando anche l’eliminazione delle scorie e delle tossine. Le olive, se consumate con una certa costanza, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, in particolare il cosiddetto colesterolo “cattivo”. Una ricerca pubblicata molti anni fa ha testato l’effetto della supplementazione di olio d’oliva (50 g al giorno) nella dieta di 10 soggetti maschi sani, durante un periodo di 2 settimane. Il risultato è stato un abbassamento dei livelli di colesterolo LDL del 16 %.

Uno studio pubblicato nel 2005 condotto sui ratti, ha dimostrato che l’estratto acquoso-metanolico di oliva è in grado di ridurre i valori della pressione arteriosa.

Olive e Diabete: Un Legame Positivo

Le olive hanno un indice glicemico basso, quindi possono essere consumate, in moderate quantità, anche da chi soffre di diabete. Diversi siti internet sostengono che mangiare delle olive prima di un pasto aiutano ad abbassare l’indice glicemico. L’oleuropeina è una molecola che si trova nelle olive riduce la quantità di zucchero nel sangue dopo i pasti. Questa sostanza è presente anche nelle foglie della pianta di olive.

Un ruolo importante nel contrasto della glicemia svolge anche l’idrossitirosolo che è un composto fenolico con benefici antiossidanti che possiedono le olive. Numerosi studi hanno evidenziato che diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari e previene la comparsa di alcuni tipi di cancro.

Alcuni siti internet indicano nelle foglie dell’albero di olive un ottimo rimedio naturale per diminuire gli zuccheri. In particolare nell’infuso ci sono due molecole: l’oleuropeina e l’acido elenolico. Entrambe sembra abbiano un effetto anti-diabetico e una azione ipoglicemizzante. L’acido elenolico riduce il glucosio ematico, abbassa la quantità d’insulina e ne migliora la tolleranza. Grazie alle sue proprietà ipoglicemizzanti regola i livelli di glucosio nel sangue ed è di grande aiuto nelle forme diabetiche.

L’efficacia dell’olio extravergine di oliva contro il diabete è confermata anche da uno studio dei ricercatori della Società italiana di diabetologia (Sid) pubblicato su ‘Diabetes Care’, la rivista dei diabetologi americani. Utilizzare, condire o cucinare gli alimenti con olio d’oliva aiuta a contenere i picchi della glicemia dopo i pasti nelle persone con diabete di tipo 1.

“Gli effetti benefici dell’olio extravergine di oliva sui fattori di rischio cardiovascolare, e in particolare sui livelli di colesterolo, sulla pressione arteriosa, sull’accumulo di grassi nel fegato, sull’utilizzazione del glucosio a livello muscolare - ha precisato Angela Rivellese - dipendono principalmente dal tipo di grassi in esso contenuti, in gran parte insaturi, a differenza di quelli contenuti nel burro, nella panna, nei formaggi e nelle carni grasse che sono prevalentemente saturi.

Tabella Comparativa: Olive Verdi vs Olive Nere

Caratteristica	Olive Verdi	Olive Nere
Maturazione	Non completa	Completa
Colore	Verde (clorofilla)	Nero (antociani)
Proteine (per 100g)	Meno	1,6 gr
Acido Oleico (per 100g)	Meno	17,27 gr
Acido Linoleico (per 100g)	Meno	2,65 gr
Calorie (per 100g)	Circa 140	Circa 235

Utilizzo delle Olive in Cucina

Le olive sono dotate di un’estrema versatilità in cucina. Esse possono essere aggiunte alle insalate o utilizzate per insaporire un sugo per condire la pasta. Se volete provare a raccogliere le olive dagli alberi e prepararle a casa è necessario sottoporle ad alcuni trattamenti prima di essere consumate. In particolare, per togliere l’amaro dalle olive fresche, un metodo valido consiste nell’immersione in acqua. Occorre porre le olive in un contenitore con coperchio e coprirle di acqua immergendole completamente. L’acqua va cambiata 2 volte al giorno per almeno 15 giorni.

Le olive non devono essere consumate da chi è allergico a questi frutti. I bambini possono consumare le olive, facendo attenzione ad eliminare prima il nocciolo interno, che potrebbe provocare soffocamento.

Cos'è l’Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti. Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Quali Fattori Influenzano l’Indice Glicemico?

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della cottura: la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.
Grado di raffinazione: È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento.
Maturazione: Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.

Olive: Un Alimento Versatile

Il patè di olive è apprezzato da tutti gli amanti delle olive e rappresenta un perfetto ingrediente per un aperitivo tra amici. Gustare questo ingrediente non costituisce una coccola per il tuo palato, ma offre numerosi benefici al nostro corpo. Proprio grazie a queste caratteristiche, le olive, e l’olio da esse prodotto, vengono usate non solo in cucina ma anche in ambito medicale e cosmetico.

Benefici Specifici del Patè di Olive

Perfetto antiossidante: grazie alla vitamina E, al beta-carotene e ad altri elementi, il nostro corpo viene protetto dal costante processo di invecchiamento che le nostre cellule subiscono nel corso della vita. L’aspetto ancora più importante, però, riguarda la formazione di cellule cancerose: recenti studi hanno infatti dimostrato che le olive riescono a indurre l’apoptosi delle cellule tumorali.
Ricche di fibre: grazie alle fibre delle olive, si assiste a una regolazione della motilità intestinale senza la necessità di assumere altre fibre.
Benefici per la pressione: le olive riescono a tenere sotto controllo, o perfino a ridurre, i valori della pressione arteriosa, grazie alla presenza di particolari acidi grassi monoinsaturi.
Alleate della vista: Il beta-carotene delle olive protegge la vista mentre luteina e zeaxantina sono due antiossidanti naturalmente presenti nella retina umana.
Basso indice glicemico: Le olive e il patè di olive possono essere moderatamente consumate anche da coloro che soffrono di diabete, senza incorrere in particolari problemi. La presenza di fibre, inoltre, aiuta a ridurre gli effetti glicemici dei pasti.