Il colesterolo è una molecola appartenente ai grassi e presente nel nostro sangue. In poche parole, è un lipide (o grasso) che svolge funzioni importantissime per il nostro organismo, ma se è in eccesso può creare seri problemi di salute. Infatti, il colesterolo è una sostanza essenziale per il nostro organismo in quanto:
- è presente in tutte le membrane delle cellule;
- è fondamentale per la sintesi della Vitamina D e della bile;
- funge da precursore per la formazione degli ormoni steroidei, come gli ormoni sessuali (es. testosterone e estrogeni) e gli ormoni corticoidi (es. cortisolo).
Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (detto comunemente “colesterolo cattivo”). Se guardiamo i risultati delle analisi, troveremo dei termini e delle sigle accanto alla parola colesterolo, come totale, LDL (colesterolo cattivo) - che può aumentare il rischio cardiovascolare (aterosclerosi) - e HDL (colesterolo buono).
Cos'è il Colesterolo e Come Influisce sulla Nostra Salute
Il colesterolo è una piccola molecola lipidica, fondamentale per le nostre cellule. Infatti costituisce la struttura delle membrane cellulari e serve da precursore per la formazione di importanti ormoni e della vitamina D. Il colesterolo presente nel nostro organismo è in parte introdotto con gli alimenti che ne sono più o meno ricchi e in parte prodotto dal nostro organismo. Nonostante le sue importanti funzioni, un eccesso di colesterolo può comportare diversi rischi per la salute, soprattutto per la salute del cuore. Ridurre il colesterolo alto è possibile seguendo alcuni accorgimenti a tavola. Una corretta alimentazione può essere un valido aiuto sia per prevenire che per ridurre l’ipercolesterolemia. E’ importante comprendere che la salute del nostro cuore dipende anche dalle nostre scelte a tavola.
Non tutto il colesterolo è però dannoso. Il colesterolo, infatti, per poter essere trasportato nel sangue è legato a delle proteine, le proteine LDL e le proteine HDL. Da questo deriva il nome delle due principali forme circolanti di colesterolo. Il colesterolo LDL, detto anche “cattivo” prende il nome dalle omonime proteine di trasporto LDL, che lo trasportano verso le cellule. Il colesterolo HDL o “buono” è trasportato dalle proteine HDL che lo convogliano verso il fegato, il cui compito è quello di smaltirlo. Se l’equilibrio tra LDL e HDL è adeguato, tutto funziona per il meglio: le cellule hanno il colesterolo di cui hanno bisogno e il resto viene prontamente smaltito dal fegato.
L'Equilibrio tra Colesterolo LDL e Colesterolo HDL
Sono diversi i fattori che contribuiscono a far aumentare i livelli di colesterolo LDL, che così inizia ad accumularsi nel sangue e a depositarsi nelle arterie. Nella maggior parte dei casi una delle prime cause è l’alimentazione troppo ricca di grassi saturi e zuccheri. Riequilibrare l’alimentazione può portare a ridurre il colesterolo “cattivo” e all’aumento di quello “buono” e quindi permette di prevenire l’aterosclerosi ed altre problematiche cardiovascolari.
Valori di Riferimento del Colesterolo
Con un esame del sangue è possibile rilevare i livelli di colesterolo HDL e LDL, colesterolo totale e trigliceridi.
Ma quali sono i valori normali di riferimento?
| Tipo di Colesterolo | Valore | Livello |
|---|---|---|
| Colesterolo Totale | Meno di 200 mg/dl | IDEALE |
| 200-239 mg/dl | AL LIMITE | |
| Più di 240 mg/dl | A RISCHIO | |
| Colesterolo LDL "Cattivo" | Meno di 100 mg/dl | OTTIMALE |
| 100-129 mg/dl | ACCETTABILE | |
| 130-159 mg/dl | AL LIMITE | |
| 160-189 mg/dl | A RISCHIO | |
| Più di 190 mg/dl | MOLTO RISCHIOSO | |
| Colesterolo HDL "Buono" | Meno di 40 mg/dl | BASSO |
| Più di 60 mg/dl | OTTIMALE | |
| Trigliceridi | Minore di 150 mg/dl | IDEALE |
| Da 150 a 199 mg/dl | AL LIMITE | |
| Oltre 200 mg/dl | PERICOLOSO |
Dieta per Ridurre il Colesterolo: Cosa Mangiare
Le buone abitudini alimentari possono aiutare nel ridurre i livelli di colesterolo cattivo e mantenere in salute il cuore e le arterie.
Ecco alcune semplici regole da seguire per scoprire cosa mangiare per ridurre il colesterolo alto:
- Limitare il consumo di grassi saturi, in particolare di grassi idrogenati e grassi trans. Per questo ridurre il consumo di carni grasse, insaccati, salumi, latte intero, formaggi stagionati, dolci industriali e alimenti processati e conservati.
- Imparare a leggere le etichette nutrizionali e a valutare la quantità di grassi saturi. In una dieta adeguata per ridurre il colesterolo è opportuno fare attenzione alla quantità di grassi saturi non dovrebbe superare il 10 % delle calorie totali giornaliere.
- Moderare il consumo di sale. Non superare i 5 g di sale al giorno.
- Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (circa 300 g di frutta e 500-600 g di verdura). La fibra, infatti, rallenta l’assimilazione dei grassi e degli zuccheri nell’intestino, evitando così i picchi di glicemia e di insulina che portano ad una maggiore produzione di colesterolo endogeno. Frutta e verdura, invece, è meglio mangiarle a crudo per non degradarne i nutrienti.
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati. Nell’alimentazione per ridurre il colesterolo è opportuno prediligere cereali integrali come l’orzo, il farro, il riso integrale, la quinoa, il riso rosso, etc. Pane integrale o di soia, pasta integrale, riso integrale o venere o rosso, cereali (es. avena, orzo, farro, amaranto, quinoa, miglio, grano saraceno).
- Aumentare il consumo di grassi insaturi essenziali contenuti nel pesce azzurro (come aringhe, sardine, sgombro), nella frutta secca, nell’avocado, nelle olive, nell’olio extravergine di oliva, nei semi di lino. Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro di piccola taglia. Frutta secca oleosa, es.
- Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. Legumi (es. ceci, lenticchie, fagioli, fave, cicerchie, ecc.), da consumare dalle 2 alle 4 volte alla settimana.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
Il Giusto Condimento
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Meno Grassi in Generale
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Le Fibre Costituiscono un Aiuto Importante
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Via Libera al Pesce Azzurro
Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Altri Consigli Utili
- Praticare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e per circa 1 ora. L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
- Normalizzare il peso corporeo e la circonferenza addominale. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
È importante sottolineare che buona parte del colesterolo è prodotto dal nostro organismo. Per cui non basta solo evitare gli alimenti ricchi di grassi saturi ma cercare di ridurne la produzione endogena. A innescare la produzione di colesterolo è l’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas quando i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) sono troppo elevati.
Ovviamente, se questo non portasse ai miglioramenti sperati, il Medico di base consiglierà l’introduzione di integratori o farmaci che possano aiutare a gestire al meglio questa problematica, sempre accompagnati da un’alimentazione corretta e da un’adeguata attività fisica.
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