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Mirtilli: Indice Glicemico e Benefici per la Salute

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Vitamine, minerali, fibre, sostanze antiossidanti: i mirtilli sono una miniera di nutrienti preziosi per il nostro corpo, capaci di apportare benefici interessanti per la salute.

Proprietà Nutrizionali dei Mirtilli

Come buona fonte di vitamine (A, D ed E), di acido folico e di minerali, quali fosforo, potassio e magnesio, i mirtilli hanno un comprovato effetto contro lo stress ossidativo e a vantaggio del microcircolo. È soprattutto la combinazione con gli antociani a rivelarsi particolarmente benefica. Sono gli antiossidanti il fiore all'occhiello del mirtillo, le sostanze che proteggono il nostro organismo dai danni provocati dai radicali liberi. Questi sono definiti molecole instabili (perché hanno elettroni in numeri dispari) che danneggiano le strutture cellulari e possono facilitare malattie degenerative. La loro azione benefica è data soprattutto dai flavonoidi di cui i mirtilli sono particolarmente ricchi, soprattutto le antocianine.

A livello nutrizionale contengono: carboidrati (oltre il 70%), proteine (circa il 15%), lipidi (al di sotto del 10%), acqua, zuccheri solubili, fibre.

Benefici per la Salute

I mirtilli sono piccoli frutti che contengono poco zucchero rispetto alla maggior parte delle tipologie di frutta: sono dolci, ricchi di nutrienti e molto conosciuti per le loro proprietà antiossidanti. Hanno anche il vantaggio di possedere poche calorie.

Fra i possibili benefici derivanti dal consumo di mirtilli neri quelli a livello della salute cardiovascolare hanno ricevuto una particolare attenzione da parte dei ricercatori, che sono riusciti a raccogliere numerose prove dei loro effetti positivi su cuore e arterie. Attualmente uno dei settori più interessanti della ricerca sui benefici dei mirtilli riguarda i possibili effetti positivi sulle capacità cognitive, in particolare sulla memoria.

I mirtilli sono un'interessante risorsa anche nel campo della dermatologia, grazie alle loro proprietà benefiche per la pelle: come abbiamo già visto questi piccoli frutti sono carichi di antiossidanti potenti, come le antocianine e la vitamina C, che giocano un ruolo chiave nella protezione della pelle dai danni causati dai radicali liberi. Inoltre, i mirtilli sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie, utili per calmare la pelle irritata o sensibile. La vitamina C presente nei mirtilli non solo aiuta a proteggere la pelle, ma stimola anche la produzione di collagene, una proteina fondamentale per mantenere la pelle soda e giovane.

Ma non finisce qui: uno studio condotto dall’Università di Cincinnati e pubblicato sulla rivista di settore Nutrients ha recentemente messo in luce la capacità dei mirtilli di tenere lontana e combattere malattie temibili come il morbo di Alzheimer e la demenza senile. Secondo questa ricerca, consumare mirtilli abitualmente, soprattutto a partire dai cinquanta anni di età, diminuirebbe il rischio di sviluppare patologie a livello cognitivo. Tutto merito del loro particolare profilo nutrizionale.

Un recente studio pubblicato su "Nutrients" sembra suggerire che il consumo di mirtilli può essere d'aiuto in caso di declino cognitivo (in fase iniziale). Lo studio ha mostrato e confermato anche i benefici in persone con sensibilità all'insulina.

Principali Benefici dei Mirtilli

  1. Contrastano glicemia e colesterolo cattivo: i mirtilli possono essere un sano spuntino anche per coloro che hanno problemi di iperglicemia dato che non favoriscono l'aumento dell'indice glicemico come, invece, avviene con la maggior parte della frutta zuccherina. Data la presenza di antiossidanti, i mirtilli proteggono anche dall'ossidazione del colesterolo nel sangue, contrastando l'ossidazione delle lipoproteine LDL (o "colesterolo cattivo").
  2. Proteggono il cuore e migliorano la memoria: per le loro proprietà, i mirtilli sono utili anche nella prevenzione di malattie cardiache e a sostegno del microcircolo venoso. Grazie ai principi attivi contenuti, che espletano attività antinfiammatoria e vasoprotettrice, possono aiutare a ridurre la sensazione di gambe pesanti, migliorando la microcircolazione.
  3. Proteggono la vista: la presenza di antiossidanti è utile per proteggere la retina dallo stress ossidativo. In questo modo tali frutti di bosco contribuiscono a preservare la visione notturna e in condizione di scarsa luminosità.
  4. Favoriscono la salute intestinale: i mirtilli possono avere effetti benefici anche sull'equilibrio del microbiota intestinale, da cui dipende gran parte della nostra salute.

Mirtilli e Glicemia

Mangiare frutta intera - in particolare mirtilli, uva e mele - riduce sensibilmente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, tra le piaghe del nuovo millennio. Discorso esattamente opposto per gli assidui consumatori di succhi di frutta. Sono le conclusioni a cui è giunto un gruppo di ricercatori della facoltà di medicina dell’Università di Harvard che hanno monitorato le condizioni di salute di tre ampi gruppi di osservazione utilizzati in precedenti indagini: poco più di 190mila individui, tutti sani al momento dell’arruolamento, osservati complessivamente tra il 1984 e il 2008. L'indice glicemico elevato dei succhi di frutta è una delle chiavi di lettura che permette di spiegare la correlazione rischiosa tra il consumo di succo di frutta e un aumento del rischio diabete 2.

Poiché il loro indice glicemico è abbastanza ridotto, sono adatti anche a chi necessita di un regime alimentare ipoglicemico, che favorisca il controllo degli zuccheri nel sangue.

Studi Scientifici

Secondo i ricercatori, invece, gli effetti benefici di taluni singoli frutti potrebbero essere dovuti alla presenza di alcune particolari molecole. Precedenti studi avevano infatti collegato gli antociani presenti nelle bacche e nell’uva alla riduzione del rischio di infarto del miocardio. Diversi esperimenti hanno finora dimostrato come l’impiego di questi composti nei topi diabetici aumenti la captazione di glucosio dal torrente circolatorio e il successivo utilizzo da parte del tessuto adiposo e del muscolo scheletrico. Ma non solo: l’azione dei flavonoidi si è dimostrata a più riprese efficace sulle cellule chiamate a rispondere all’input dell’insulina. A uscirne vincitori, ancora una volta, sono mirtilli, uva e mele.

Nello specifico, si tratta di una revisione sistematica e metanalisi effettuata attingendo alle sette principali banche dati della letteratura (PubMed, Lilacs, Scielo, Scopus, Web of science, Cochrane ed Embase), arrivando a comprendere pubblicazioni fino a maggio 2021. Le conclusioni finali, indicano come nei diabetici il consumo di mirtillo o mirtillo rosso abbia dimostrato di ridurre significativamente la glicemia a digiuno (-17,72 mg/dl) e l’emoglobina glicata (-0,32%) rispetto al placebo, mentre per l'insulino-resistenza gli effetti sono risultati nulli.

“I nostri risultati confermano che, rispetto al placebo, il consumo di mirtillo o mirtillo rosso è in grado di ridurre la glicemia a digiuno, la resistenza all'insulina e l'emoglobina glicata. I risultati, però, si rivelano statisticamente significativi soltanto nella popolazione diabetica, non in quella sana.

Tipologie di Mirtilli

Queste piccole bacche di colore blu rientrano fra i frutti di bosco. La pianta del mirtillo (Vaccinium myrtillus) è un arbusto che fa parte della famiglia delle Ericacee, che troviamo facilmente nei boschi e nelle zone collinari, in crescita spontanea. In natura esistono circa 130 specie diverse di mirtilli, ma le più note sono 4:

  • Mirtillo nero
  • Mirtillo rosso
  • Mirtillo blu
  • Mirtillo gigante americano

Appartenente alla famiglia delle Ericaceae e al genere Vaccinium, cresce spontaneamente nelle aree montane e boschive dell’Europa e del Nord America. Il mirtillo nero è noto per il suo elevato contenuto di flavonoidi, in particolare antociani, che gli conferiscono il tipico colore scuro e molte delle sue proprietà salutari.

Non dimentichiamo, inoltre, il mirtillo nero, noto anche come "blackberry" in inglese. Si tratta di una bacca succulenta che cresce su arbusti del genere Rubus, appartenenti alla famiglia delle Rosaceae.

Il mirtillo rosso è diffuso negli stessi territori del mirtillo nero, in Nord America ed in Europa centro-settentrionale, arbusto diffusissimo soprattutto nel sottobosco finlandese. Per lunghissimo tempo, il mirtillo rosso è stato adoperato dai nativi americani come medicazione delle ferite, per la cura dello scorbuto dovuto a carenza di vitamina C, per problemi digestivi e contro l’inappetenza. Queste proprietà si ottengono grazie alla presenza nel mirtillo rosso di sostanze con diverse proprietà, come le antocianine che stimolano la circolazione e gli acidi fenolici, molecole antiossidanti con proprietà anti-invecchiamento, antinfiammatorie e antitumorali.

Il mirtillo nero è indicato per migliorare la funzionalità del microcircolo. Il contenuto di fibre contribuisce alla salute intestinale, migliorando la regolarità e supportando una flora batterica equilibrata.

Entrambi sono utili, ma vengono spesso impiegati in contesti terapeutici differenti.

Come Consumare i Mirtilli

I mirtilli sono un'aggiunta deliziosa e versatile in cucina, offrendo un equilibrio unico di dolcezza e acidità che si presta bene a una varietà di piatti.

Per quanto riguarda il dolce, i mirtilli neri sono protagonisti in molti dessert classici. Si possono utilizzare per preparare muffin, torte, crostate e crumble, aggiungendo un tocco fruttato e fresco. Questi piccoli frutti si abbinano bene anche a piatti salati. Possono essere incorporati infatti nelle insalate, aggiungendo colore e sapore, oppure utilizzati per preparare salse da servire con carne o formaggi.

Il team di ricerca condotto da Lovisa Heyman dell’Università di Lund, in Svezia, ha utilizzato un modello di topo in grado di immagazzinare facilmente grasso, mimando quindi la condizione di sovrappeso e di rischio di sviluppare il diabete. I topi sono stati nutriti con una dieta povera di grassi o ricca di grassi, e successivamente divisi in gruppi assegnati ad un particolare tipo di bacca - mirtilli rossi , mirtillo , lampone , uva ursina (diffusa nell’Appennino settentrionale e centrale), mora , prugna , ribes nero o acai (un tipo di palma che cresce in Amazzonia). Dopo tre mesi, i ricercatori hanno confrontato i risultati di peso corporeo e valori del sangue dei parametri considerati fattori di rischio per lo sviluppo di diabete.

L’aggiunta di mirtillo rosso ad una dieta ricca di grassi ha permesso ai topi di limitare l’aumento di peso corporeo e di mantenere i valori di glicemia e i livelli di insulina simili a quelli osservati nei topi alimentati con una dieta povera di grassi. Il mirtillo rosso ha anche contrastato l’aumento dei livelli di colesterolo e di grassi del fegato che si è, invece, osservato nei tipo alimentati con una dieta ricca di grassi senza la bacche. Tra le altre bacche usate nello studio, ribes e mirtilli producono effetti benefici, anche se non così pronunciati come per il mirtillo rosso. I ricercatori ora lavoreranno sulla comprensione dei meccanismi molecolari coinvolti nell’effetto del mirtillo rosso.

Per vedere gli effetti sull’uomo, ci sono alcune considerazioni da fare. Il mirtillo rosso se viene cotto perde le sue proprietà, mentre la sua marmellata risulterebbe troppo ricca di zuccheri per essere inserita in una dieta di prevenzione del diabete.

“Fino al 20 % della dieta dei nostri topi era composta di mirtilli rossi. Non è realistico, per gli esseri umani, mangiare una percentuale così alta di questa bacca.

In ultima analisi questi frutti non sono solo gustosi, ma anche uno degli alimenti più promettenti in termini di beneficio per la glicemia e per il profilo lipidico, secondo la letteratura scientifica attuale.

Dosi Raccomandate e Precauzioni

Quanti mirtilli si possono mangiare in un giorno? Non esiste un limite preciso, ma una porzione consigliata si aggira intorno ai 100-150 grammi di mirtilli al giorno. Questa quantità consente di beneficiare delle proprietà del frutto senza eccedere con gli zuccheri naturali.

Per la presenza di vitamina K e altri nutrienti, se assumi anticoagulanti e antiaggreganti piastrinici, chiedi il parere del tuo medico prima dell'assunzione di mirtilli in modo che possa indicarti anche eventuali quantità. I mirtilli non sono ovviamente indicati in caso di allergie o intolleranze ai frutti o alla pianta.

Ricette con i Mirtilli

Visti tutti i benefici che i mirtilli hanno, perché non usarli in cucina per dolci e altri piatti sfiziosi e allo stesso tempo a basso indice glicemico? Ecco qualche semplice ricetta, con i prodotti consigliati che trovi sul nostro store online.

Muffin mirtilli e banane

Uno dei miei spuntini preferiti, quando ho voglia di coccolarmi un po'. Perfetti per la colazione o come fine pasto, possono essere adatti anche per brunch o feste per bambini. Io non utilizzo zucchero, ma contrasto l'eventuale sapore aspro dei mirtilli con una banana matura. D'inverno mi piace aggiungere spezie che avvolgono con il loro profumo caldo, come cannella o cardamomo.

Ingredienti

  • 200 g di farina di mandorle
  • 1 banana matura
  • 100 g di mirtilli freschi (oppure anche essiccati)
  • 2 albumi d'uovo
  • 1 cucchiaino di lievito
  • 60 g di burro ghee
  • 125 ml di bevanda vegetale di riso
  • 1/2 cucchiaino raso di vaniglia
  • una spolverata di cannella
  • 1/2 cucchiaino di curcuma

Procedimento

Mescola gli albumi, il latte di riso, il burro ghee sciolto e la banana ben schiacciata. Poi aggiungi la farina di mandorle, il lievito e le spezie. Infine unisci anche i mirtilli. Versa il composto nelle formine per muffin e inforna a 160 gradi per circa 30 minuti.

Overnight oat ai mirtilli

Una delle mie colazioni estive preferite. Si prepara velocemente, non è richiesto l'uso dei fornelli e sparisce ancora più velocemente del tempo impiegato per prepararlo. L'unica accortezza di cui ti devi ricordare è di prepararla la sera prima.

Ingredienti

  • 60 g di fiocchi d'avena
  • 125 ml di latte vegetale (io di solito opto per quello di cocco, mandorle o avena ma puoi provare anche altre varianti)
  • 50 g di yogurt greco
  • 1 cucchiaino di semi di chia
  • mirtilli a piacere
  • cocco rapè q.b.
  • miele o altro dolcificante naturale (facoltativo)

Preparazione

In una ciotola dotata di coperchio unisci l'avena, il latte vegetale, il dolcificante (se lo desideri) e i semi di chia. Mescola bene. Aggiungi lo yogurt greco e i mirtilli e mescola di nuovo. Copri con una spolverata di cocco rapè ed eventualmente una purea di mirtilli schiacciati. Lascia in frigorifero per tutta la notte (o per almeno 4 ore). Il mattino seguente, togli dal frigo. Puoi guarnire con altri mirtilli freschi o frutta a piacere, fresca o a guscio.

Gelato ai mirtilli

Un'altra ricetta veloce da preparare che piace ad adulti e bambini, per portare in tavola un dolce buono che non contenga troppi zuccheri e conservanti.

Ingredienti

  • 750 g di yogurt alla vaniglia o anche yogurt greco
  • 150 g di zucchero integrale
  • 500 g di mirtilli freschi
  • latte di cocco q.b.

Preparazione

Con un frullatore a immersione frulla i mirtilli fino a ridurli in purea con un pochino di latte di cocco e lo zucchero. La purea ottenuta non deve essere troppo liquida: se ti sbagli, ti basterà aumentare il dosaggio dello yogurt greco in modo da ottenere un composto finale abbastanza solido. In una ciotola versa la purea ottenuta e unisci lo yogurt. Metti il composto in uno stampo da forno, foderato con pellicola per alimenti oppure anche in uno stampo al silicone per almeno 4-6 ore prima di servire.

Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

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