Scopri le Migliori Ricette di Minestra a Basso Indice Glicemico per una Dieta Sana e Nutriente!

Le ricette a basso indice glicemico sono sempre una buona idea, per tutta la famiglia. Festeggiamo così la Giornata mondiale del diabete, che si celebra il 14 novembre di ogni anno. Istituita nel 1991 dall'International Diabetes Federation e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, la Giornata viene organizzata per sensibilizzare e informare l’opinione pubblica sul diabete sulla sua prevenzione e gestione. La Giornata Mondiale del Diabete è rappresentata dal cerchio blu, il simbolo mondiale del diabete. In tutte le culture il cerchio evoca la vita e la salute.

Secondo l'OMS nel mondo:

sono 1 milione 500mila i decessi attribuiti ogni anno al diabete;
il 9% degli adulti sono affetti da diabete;
il 90% delle persone diabetiche sono affette da diabete di tipo 2.

Questi numeri sono destinati ad aumentare se non si mettono in pratica interventi significativi. La Giornata Mondiale del Diabete è la principale campagna di sensibilizzazione mondiale della comunità del diabete. Questa data celebra l’anniversario della nascita di Frederick Banting al quale viene attribuita la scoperta dell’insulina con l’aiuto di Charles Best.(Fonte Ministero della Salute)

Alimenti a Basso e Alto Indice Glicemico

In sintesi, a livello generale, è bene ricordare che:

sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l’anguria), la carne, il pesce e le uova, e alcuni cereali interi o integrali (orzo e avena);
sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale.

Lo sapevi che..?

Gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e ad aumentare di volume hanno tendenzialmente un indice glicemico più alto
L’IG della pasta al dente è quindi più basso di una pasta stracotta
Maggiore è il contenuto di fibre minore è in genere l’IG
Alimenti elaborati e raffinati, a base di farina bianca e con basso tenore di fibre, tendono ad avere un indice glicemico alto
Maggiore è il contenuto di proteine e di grassi di un alimento ricco di carboidrati, minore è l’IG
Se si consumano cornflakes (IG alto) con latte ricco di proteine, l’aumento della glicemia sarà minore

Minestra di Ceci

La minestra di ceci è un piatto classico della cucina italiana: soltanto apparentemente povero, dalle umili origini, che però non conosce tempo. La minestra di ceci, soprattutto in inverno, è il comfort food per eccellenza ed è una ricetta bilanciata e saziante, ricca di proteine vegetali e fibre. oltre che gustosa e saporita.

Una volta trascorso il tempo necessario, sciacquate i ceci e riempite una pentola di terracotta capiente di acqua fredda. Nel frattempo, preparate il brodo vegetale, in modo da averne circa un litro e mezzo. In una pentola antiaderente lasciate rosolare le carote con un filo di olio, unite quindi il prezzemolo tritato e il pomodoro tagliato a tocchetti. Lasciate sobbollire il brodo per circa 10 minuti. Per risparmiare tempo, potete preparare il brodo vegetale anche una settimana prima. Lasciate raffreddare il brodo, filtratelo e versatelo in un recipiente a chiusura ermetica. Quindi, riponete il brodo in congelatore e scongelatelo nel momento del bisogno.

Preparate quindi i tacconelli con la farina di mais e la farina di tipo “0”. Cercate di tirare la pasta il più sottile possibile, in modo che anche dopo la cottura non risulti troppo spessa.

Zuppa di Lenticchie Rosse

La zuppa di lenticchie rosse è un primo piatto sano, veloce e nutriente, ed è uno dei miei tipici piatti invernali preferiti. Le lenticchie sono i legumi più veloci e comodi da cucinare, non necessitano di ammollo e cotture molto lunghe e quindi vanno bene per quando si ha poco tempo ma non si vuole rinunciare a qualcosa di buono. Le lenticchie rosse spezzate sono le migliori alleate di chi vuole mangiare in modo sano senza troppi sbattimenti. Hanno una cottura molto veloce, sono buonissime e si possono personalizzare con altri ingredienti come pancetta croccante, yogurt greco o crème fraîche.

Le lenticchie nella versione decorticata, cioè quelle private della cuticola esterna, non solo sono veloci da cucinare, ma sono anche più digeribili proprio per l’assenza della cuticola. Come tutti i legumi, anche le lenticchie sono ricche di ferro e fibre, sono povere di grassi e un’ottima fonte di proteine vegetali e si possono utilizzare per fare zuppe, minestre, ma anche burger vegetali.

La ricetta della zuppa di lenticchie rosse che vi propongo io è semplice, veloce e dietetica, non ci sono soffritti, non ci sono grassi e nemmeno le patate. Le lenticchie hanno un basso indice glicemico e, se abbinate ad altri ingredienti dello stesso tipo, costituiscono un piatto unico nutriente, leggero e dietetico. Se non avete particolari problemi di dieta o di metabolismo potete fare un soffritto con cipolla, sedano e carote e olio, poi aggiungere le lenticchie e cuocere tutto come da ricetta. Potete anche cuocere la zuppa nel brodo, anziché con l’acqua, ripassarla alla fine con parmigiano e burro oppure aggiungere speck croccante.

Lavate le lenticchie rosse sotto l’acqua corrente, dato che sono piccoline vi consiglio di metterle in uno scolapasta e mescolarle con le mani per sciacquarle. Pulite la cipolla, tagliatela a fettine e mettetela nella pentola, aggiungete le lenticchie, il sale e la foglia di alloro e poi coprite tutto con l’acqua fredda. Se volete potete anche mettere nella pentola cipolla e olio extravergine di oliva, fare insaporire qualche minuto e poi aggiungere gli altri ingredienti.

Cuocete le lenticchie a fuoco medio per circa 20 minuti. Non allontanatevi troppo perché le lenticchie tendono ad assorbire velocemente l’acqua e a fare un po’ di schiuma. Mescolate con un cucchiaio di legno e togliete la schiuma, se occorre aggiungete un altro po’ di acqua calda e continuate la cottura. Togliete la foglia di alloro e aggiustate di sale.

Minestra di Orzo

La minestra di orzo è un primo piatto davvero gustoso e leggero. Questo cereale è naturalmente a basso indice glicemico, per cui, a differenza del riso, potremo concedercelo più spesso. Oggi ho deciso di realizzare una minestra, arricchita con piselli e pomodoro ma potete utilizzare anche altri tipi di verdure a vostro piacimento.

Pelate e affettate la cipolla. Trasferitela in un tegame, unite il burro vegetale e l’olio e rosolatela dolcemente. Fate cuocere l’orzo a tegame coperto per il tempo indicato sulla confezione, in genere ci vogliono 40 minuti, mescolate ogni tanto e se necessario unite altra acqua.

L’orzo è un cereale antico, ricco di sali minerali e vitamine (E e del gruppo B). La presenza di betaglucani lo rende adatto a chi segue una dieta a basso indice glicemico, poiché quest’ultimo ha la funzione di regolarne il carico. Ricco di proteine e zuccheri semplici l’orzo è anche ricco di fibre, che hanno la funzione di disinfiammare le pareti dell’intestino.

L’orzo è un ottimo ricostituente, indicato in caso di spossatezza, stanche fisica, e allattamento.

Minestra di Fagioli e Avena

Un comfort food nutriente e profumato, perfetto per riscaldare le giornate: questa minestra di fagioli e avena unisce proteine vegetali e fibre, per un piatto sano, saziante, senza glutine e 100 vegetale. Il tocco in più? Rate this recipe!

Riunite in una pentola capiente 6 cucchiai d’acqua con la carota, il sedano e lo scalogno tritati, cuocete a fiamma media per 5-6 minuti, finché le verdure risulteranno ammorbidite. Versate un cucchiaio d’olio, il concentrato di pomodoro e fate tostare il trito per un paio di minuti a fiamma vivace, mescolando continuamente. Frullate la metà dei fagioli rossi insieme a 700 ml d’acqua, versateli nella pentola con il sugo e portate a ebollizione.

Unite, quindi, l’avena ben scolata e a fuoco medio-basso lessatela per 40-45 minuti o per il tempo indicato sulla confezione. Fate scaldare a fuoco basso in un pentolino 5 cucchiai d’olio con la salvia e lo spicchio d’aglio schiacciato. Eliminate gli aromi appena diventano dorati e al loro posto unite le foglie di prezzemolo sminuzzate molto finemente, proseguite per 30 secondi e levate dal fuoco. L’intingolo dovrà avere la consistenza di un bagnetto verde.

i fagioli bianchi di Spagna, la paprica e mescolate. Alla fine dovete ottenere una minestra piuttosto densa. Controllate il sale e distribuitela nelle fondine, guarnendola all’ultimo con il bagnetto verde di prezzemolo. Rate this recipe!

Altre Ricette Utili

Far lessare a metà i fagioli, precedentemente ammollati e rinfrescati in acqua corrente. Mettere in una casseruola l’olio e il trito; appena imbiondisce aggiungere i fagioli, le bietole e le zucchine, condire con sale e pepe, stufare l’insieme per qualche minuto, versare l’acqua di cottura dei fagioli, allungata con acqua fredda se non è sufficiente, coprire la casseruola e finire di cuocere a calore moderato. Aumentare la fiamma e gettare nel minestrone in ebollizione le avemarie. Scodellare a regolare la cottura (deve risultare piuttosto denso). Questa ricetta pubblicata da Tuttodiabete è tratta da: P. Montenero, E. Guagnini, “La cucina del diabetico”- guide Calderini. TEMPO: 45 min.

In una padella fate rosolare in 3 cucchiai d’olio d’oliva lo spicchio d’aglio, i capperi, il peperoncino e i pachino tagliati a metà; aggiungete l’orzo e bagnatelo con il brodo, l’orzo cuoce circa 25 min.; 5 min. Potete sostituire il merluzzo con un altro pesce di vostro gradimento. In questa ricetta a basso indice glicemico puoi anche sostituire l’orzo con la nostra pasta low-carb a bassissimo indice glicemico. Puoi vederla a questo link: pasta proteica. La pasta proteica è fatta di ingredienti che vengono assorbiti lentamente dal nostro organismo e permetto un innalzamento molto lieve dell’insulina e della glicemia.

Mettere circa 1 l. di acqua in una pentola e portarla ad ebollizione insieme alle foglie di alloro ben lavate. Nel frattempo mondare i funghi e metterli in ammollo con poca acqua tiepida per 20 minuti, scolandoli e tritandoli finemente dopo questo tempo. Sbucciare la patata, mondare i finocchi, pulire le carote, pulire il sedano e dividere i broccoletti in grosse cimette. Scolare le verdure lessate, disporre il pane tagliato a fette in una pirofila una accanto all’altra, adagiare sopra le verdure scolate, nel brodo rimasto unire i funghi tritati e parte della loro acqua.