Scopri Tutto su Miele, Indice Glicemico e Picco Glicemico: La Verità che Devi Conoscere!

Il legame tra diabete e miele è da sempre molto stretto, come testimonia anche il termine "mellito" associato a questa patologia. “Mellito” era infatti l’aggettivo utilizzato dagli antichi greci per definire il diabete, una sindrome metabolica caratterizzata dalla presenza eccessiva di glucosio nel sangue, e quindi nelle urine, che risultavano appunto “mellite”, cioè dolci come il miele.

Miele: un'alternativa allo zucchero?

A causa dell’elevato contenuto di carboidrati, il miele è classificato dal punto di vista biochimico come uno zucchero e per questo è stato a lungo escluso dalla dieta del paziente diabetico. D’altra parte il miele oggi è considerato un’alternativa più salutare allo zucchero bianco perché, a differenza di quest’ultimo, contiene anche vitamine e sali minerali. Non è raro quindi che le persone diabetiche si sentano consigliare il miele al posto dello zucchero.

Nel 2018 un team di ricercatori ha passato in rassegna gli studi fino ad allora disponibili che suggerivano di utilizzare il miele come coadiuvante nel trattamento del diabete di tipo 2, il tipo di diabete che insorge con l’età e che sembra correlato anche a un’alimentazione scorretta.

Molti di questi studi dimostrano che il miele ha un effetto ipoglicemizzante negli animali. È vero, ma esistono evidenze che, anche negli esseri umani, un consumo moderato di miele può influenzare positivamente i valori glicemici e altri parametri collegati al metabolismo del glucosio. Pur trattandosi di studi che arrivano a conclusioni diverse, è interessante notare come l’aumento della glicemia in seguito all’assunzione di miele risulta, anche nelle persone diabetiche, meno marcato di quello provocato dal saccarosio, lo zucchero bianco.

In realtà il miele presenta un IG inferiore rispetto non solo allo zucchero, ma anche a molti altri alimenti ricchi di carboidrati. Il fatto che questo dolcificante non provochi lo stesso rialzo glicemico dello zucchero bianco potrebbe essere dovuto alle numerose altre sostanze chimiche che compongono il miele ma che non si trovano nello zucchero. Ma la teoria più accreditata individua come responsabile dell’azione ipoglicemizzante del miele il fruttosio, presente nei vari tipi di miele in percentuali leggermente più alte rispetto al glucosio (35-40 per cento contro 30-35 per cento).

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.

L’indice glicemico (glycemic index, o GI della letteratura anglosassone) é un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard. E’ qunidi un indice di qualita’ dei carboidrati.

Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale.

E’ importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75.

Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualita’ che di quantita’ dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.

Fattori che influenzano l'Indice Glicemico

In generale, l’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica.

Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine.

Piccole quantità di grasso aggiunte al pasto, rallentando la digestione, possono per esempio alterare anche l’indice glicemico. E’ interessante sottolineare che i cibi tradizionalmente consumati dalle società rurali, come i legumi, le farine integrali, l’avena e l’orzo, sono generalmente a basso indice glicemico.

Gli effetti metabolici di carboidrati con diverso indice glicemico sono conseguenti, come si ricordava, alla rispettiva velocità di assorbimento del glucosio dall’intestino tenue. Un lento assorbimento di glucosio, che segue l’assunzione di un cibo a basso indice glicemico, produrrà un ridotto aumento postprandiale di insulina e degli ormoni rilasciati dallo stomaco (per esempio le incretine).

Inoltre, un prolungato assorbimento di carboidrati sopprime i livelli plasmatici degli acidi grassi liberi, ed allo stesso tempo porta a livelli più bassi il glucosio plasmatico.

Di conseguenza, la concentrazione del glucosio nel sangue può ritornare a livelli basali nonostante il continuo assorbimento di glucosio da parte dell’intestino (rispecchiando l’effetto metabolico postprandiale di chi è uso ad elevato esercizio fisico). Come effetto finale, si ha una riduzione sia del picco di glucosio postprandiale, che si verifica in genere dopo 30-45 minuti nei soggetti sani, e quindi dell’area sotto la curva della glicemia.

Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di pasti frequenti, che rappresenta una sorta di "surrogato" della lenta digestione dei cibi a basso indice glicemico, riduce la risposta glicemica e insulinica anche nei diabetici durante le 24 ore. A più lungo termine, un aumento della frequenza dei pasti è stata associata ad un cambiamento della concentrazione degli enzimi nel tessuto adiposo e ad una riduzione dei lipidi serici a digiuno.

Indice Glicemico e Salute

Nelle persone sane, l’adozione di diete a basso indice glicemico ha un effetto minimo nel breve periodo, forse dovuto ad un adattamento dell’intestino. Il quadro cambia nei pazienti portatori di specifiche patologie. Infatti, degli studi clinici a medio termine (da 2 settimane a 6 mesi) condotti nei diabetici di tipo 1 e 2, una netta maggioranza ha dimostrato un miglioramento dei markers del controllo glicemico (in particolare dei livelli delle proteine glicate) con diete a basso indice glicemico.

Le diete ad elevato contenuto di carboidrati sono state criticate negli ultimi anni in quanto, se paragonate a diete isocaloriche ad alto tenore di grassi monoinsaturi, possono aumentare i livelli ematici di glucosio e trigliceridi e ridurre il colesterolo HDL.

Due studi epidemiologici hanno dimostrato l’esistenza di una correlazione inversa tra l’indice glicemico della dieta ed il valore della colesterolemia HDL, suggerendo che diete a basso indice glicemico potrebbero mantenere alti i livelli plasmatici di colesterolo HDL ed in tal modo contribuire ad una diminuzione del rischio cardiovascolare.

Nel Nurses’ Health Study, inoltre, si è osservata una relazione inversa fra indice glicemico della dieta ed il rischio di infarto miocardico fatale e non fatale. Di particolare interesse è l’osservazione che l’associazione tra indice glicemico e malattia cardiovascolare è particolarmente evidente nei soggetti sovrappeso e obesi: questo risultato suggerisce che l’indice glicemico potrebbe essere più importante, sul piano prognostico, nelle persone con insulino-resistenza.

Due ampi studi epidemiologici, il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Study, hanno dimostrato l’esistenza di un’associazione inversa fra l’indice glicemico e il rischio di sviluppare la malattia diabetica, mentre lo Iowa Women’s Health Study, pure condotto negli Stati Uniti, non ha mostrato una significativa correlazione tra questi parametri.

L’indice glicemico sembra avere un ruolo anche nella prevenzione di alcuni tipi di tumori dipendenti dalla dieta, come il tumore al colon ed alla mammella. Il meccanismo protettivo potrebbe essere legato alla variazione dei livelli di insulina.

Infatti, studi recenti hanno dimostrato che l’aumento del glucosio postprandiale è associato alla riduzione degli antiossidanti serici, inclusi licopeni e vitamina E. Quindi potrebbe essere plausibile ipotizzare che più alta è la glicemia più bassi sono i livelli di antiossidanti. Inoltre, si è visto che la somministrazione di antiossidanti come la vitamina E con la dieta migliora il controllo della glicemia.

In uno studio in acuto condotto su bambini obesi è stato dimostrato che, a parità di calorie, i cibi a più basso indice glicemico consumati a colazione riducono maggiormente l’appetito durante un secondo pasto.

Miele: Quale scegliere?

Sembra che il prodotto da preferire, ovvero quello che presenta le proprietà più efficaci, sia il miele grezzo e quello ricavato dai fiori singoli. Di acacia, di arancio, millefiori e, ancora, di castagno e di eucalipto. Esistono diverse varietà di miele e sono sempre più spesso utilizzate come dolcificanti naturali al posto dello zucchero da tavola.

Consigli

«Un trucco per mitigare gli effetti del miele sulla glicemia è abbinarlo nello stesso pasto a una fonte di grassi, che rallentano la velocità di assorbimento del glucosio. Ma bisogna fare attenzione alle quantità assunte e consumarne massimo uno o due cucchiaini al giorno. Oltre a essere fonte di zuccheri liberi, il miele ha un contenuto calorico simile allo zucchero da tavola per cui può essere una valida alternativa solo se consumato con moderazione», dice l’esperta.

Tabella: Esempi di Indice Glicemico

La tabella sottostante riporta alcuni esempi di alimenti con il relativo Indice Glicemico.

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Zucchero bianco	100
Fruttosio	23
Spaghetti integrali	50
Spaghetti di semola bianca	75

I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie.

L’indice glicemico permette una migliore classificazione dei carboidrati alimentari, classificazione dipendente dall’effetto fisiologico piu’ che dalla struttura chimica del carboidrato.