Scopri Come Abbassare la Glicemia Velocemente con Strategie Efficaci e Consigli Immediati

La glicemia, ovvero la quantità di glucosio presente nel sangue, è un indicatore fondamentale per la salute. Un aumento significativo dei livelli di glucosio nel sangue indica la presenza di iperglicemia. Mantenere sotto controllo la glicemia è essenziale per prevenire problemi di salute come diabete, sovrappeso e malattie cardiovascolari.

Cos'è la Glicemia Alta?

Per glicemia si intende la quantità di glucosio presente nel sangue, ovvero la concentrazione di zuccheri che sono la principale fonte di energia delle nostre cellule. L’iperglicemia, più esattamente, è un difetto metabolico che si verifica quando si superano i valori normali di glicemia, compresi tra i 70 e i 100 milligrammi per decilitro se la misurazione avviene a digiuno. È frequente che l’iperglicemia sia asintomatica, infatti spesso i sintomi si manifestano quando il paziente presenta questa condizione ormai da anni.

Quando la Glicemia è Preoccupante?

La diagnosi di diabete mellito scatta a precisi valori glicemici, ovvero quando si attestano uguali o superiori a 126 mg/dl. Al dosaggio del glucosio può essere affiancata la ricerca di corpi chetonici, associati alla chetoacidosi diabetica, nel sangue e nelle urine.

Cause e Trattamenti dell'Iperglicemia

Il diabete di tipo II rappresenta invece la causa principale di iperglicemia. A differenza del diabete di tipo I, l’insorgenza del diabete di tipo II è legata ad uno stile di vita errato e ad un regime alimentare sregolato. Per quanto riguarda i pazienti diabetici, il trattamento implica sia cambiamenti nello stile di vita sia una terapia farmacologica.

Strategie Alimentari per Abbassare la Glicemia

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Va poi ridotta l’assunzione di cibi troppo calorici e seguito un regime ipoglicemico.

Cosa Bisogna Mangiare?

È evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale. Abbiamo elencato i cibi da privilegiare in una dieta equilibrata, ma quali sono quelli da evitare? Ecco una panoramica:

Carboidrati a lento assorbimento: forniscono all’organismo energia costante, a lento rilascio, e sono presenti nei cereali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale, ecc.), nei loro derivati (pasta, pane, polenta) e nei legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc). È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre.
Carboidrati a rapido assorbimento: sono assorbiti rapidamente dall’ organismo e forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria quelli aggiunti agli alimenti o bevande per conferire il sapore dolce, come lo zucchero (saccarosio), lo sciroppo di glucosio, il fruttosio, ma anche quelli presenti naturalmente in alcune bevande come i succhi di frutta o la birra (maltosio).

Alimenti Consigliati

Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione.
Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine).
Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo.
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi.
Altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut.
Con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi).
Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle.
Prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola.
Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro.
Formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, ecc.
Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi.
Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Consigli Pratici

Cuocere la pasta al dente: rallenta il rilascio di zuccheri, contribuendo a stabilizzare i livelli di glicemia.
Raffreddare gli alimenti cotti: conservare in frigorifero alimenti come riso, cereali, pasta, legumi e patate favorisce la formazione di amido resistente.
Mangiare nell'ordine giusto: verdure, proteine, carboidrati.
Rispettare i ritmi circadiani: mantenere una finestra di digiuno di almeno 12 ore tra la cena e la colazione.
Utilizzare la cannella: come spezia, può migliorare la risposta glicemica.

L'Importanza dell'Attività Fisica

Oltre all'alimentazione, l'attività fisica è fondamentale per ridurre la glicemia. L'esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio di energia è attività fisica, e va oltre lo sport. L’attività fisica migliora il rapporto con il proprio corpo. Anche grazie a questo migliorato rapporto, la persona con diabete che fa attività fisica o sportiva regolare impara a gestire meglio il proprio diabete.

L’attività fisica, per essere efficace sulla glicemia, può essere svolta sia prima che dopo il pasto; se svolta in anticipo, anche molto prima, contribuirà a ridurre le scorte di glicogeno dei muscoli, che saranno quindi più ansiosi nel prelevare lo zucchero dal sangue non appena si renderà disponibile.

Camminare Dopo i Pasti

Uno studio ha messo in evidenza che anche fare una breve passeggiata dopo i pasti potrebbe ridurre la glicemia. In particolare i ricercatori hanno evidenziato che i risultati migliori sono stati ottenuti camminando per 10 minuti subito dopo i pasti anziché per mezz’ora durante la giornata e il miglioramento è stato particolarmente evidente dopo la cena.

Salire le Scale

Un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina.

Uno studio ha verificato l’effetto di un’attività fisica quotidiana di intensità moderata come salire e scendere le scale per differenti brevi durate sul controllo glicemico (sensibilità al glucosio, all’insulina e all’insulina a seguito di un test standard di tolleranza al glucosio). Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita e dopo 10 minuti di salita rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica. Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti e dopo 10 minuti di salita rispetto al basale. Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina.

Altri Consigli Utili

Rispettare un lasso di tempo abbastanza ampio tra l'ultimo pasto della giornata e la colazione seguente. Alcuni studi riportano che aumentando il tempo di digiuno si può ottenere un miglioramento della glicemia.
Prediligere alimenti ricchi di antiossidanti non vitaminici: si tratta principalmente di polifenoli (fenoli semplici, flavonoidi, tannini). Moderano ulteriormente lo stress ossidativo e ottimizzano i parametri metabolici.
Se è presente l'attitudine a bere piccole quantità di alcol, prediligere il vino rosso.

Conclusioni

Adottare uno stile di vita attivo, con semplici esercizi economici e a portata di tutti come fare le scale, camminare a passo svelto, interrompere spesso i momenti sedentari possono influenzare in positivo i livelli della glicemia e della sensibilità all’insulina, quando fatti ad intensità moderata e soprattutto con regolarità, per garantire dei benefici più a lungo termine. Tanti piccoli gesti per un grande aiuto, che perduri nel tempo.