Scopri i Segreti di Marco Bianchi per un'Alimentazione Sana e il Controllo del Colesterolo!

Da anni impegnato nella divulgazione di stili di vita corretti e sana alimentazione, Marco Bianchi, food mentor per eccellenza, ci parla di come il cibo giochi un ruolo fondamentale nel nostro benessere. Il problema, spesso, è che non conosciamo molte cose importanti legate alla corretta alimentazione.

Il Percorso di Marco Bianchi: Da Ricercatore a Food Mentor

Dopo aver lavorato come ricercatore presso l’Istituto Mario Negri di Milano e successivamente allo IEO (Istituto Europeo di Oncologia) nel dipartimento di patologia molecolare, il vero cambio è avvenuto dopo aver scritto al professor Umberto Veronesi e dopo un incontro che ebbi con lui nel suo studio. Mi propose di investire sulla comunicazione per sensibilizzare l’opinione pubblica verso scelte più consapevoli. E così nacquero alcuni progetti ancora validi oggi per la Fondazione Umberto Veronesi come “Bimbi in cucina e mamme in classe” un progetto dedicato all’educazione alimentare attraverso laboratori pratici di cucina.

Prima della sua morte il professore mi disse: “Devi fare una scelta. O vai avanti in ricerca o fai il divulgatore perché le due cose non possono coesistere”. Era un uomo molto carismatico e che trasmetteva un forte magnetismo. Il suo più grande insegnamento è stato quello di vedere i progressi della scienza e saperli raccontare imparando dagli errori della scienza. Raccontare quanta fatica fa la scienza per portare a casa un dato scientifico ma soprattutto ricordarsi che la conoscenza fa la differenza, crea uno scudo per l’essere umano. Quando conosciamo siamo liberi. Questo me lo ha sempre ripetuto e per me è un dogma quotidiano.

Consigli Alimentari di Marco Bianchi

Come prima cosa invito chiunque a rivolgersi a un professionista. Mai improvvisarsi dietista e mai fare diete fai da te perché sono le più sbagliate e possono portare a conseguenze negative. Ognuno ha il suo stile di vita, le sue abitudini e in suo Dna. Ad oggi l’unica dieta che aiuta a preservare peso, massa corporea e i muscoli è la dieta mediterranea.

In una dieta sono importanti le quantità di cereali, di frutta e verdura, di proteine e legumi e alcuni altri macro nutrienti. Le diete che van di moda hanno una vita breve perché possono lasciare il segno e ci possono fare pentire. Cominciamo a immaginare ogni nostro pasto, almeno i tre principali (colazione, pranzo e cena) come a piatto unico, diviso in quattro spicchi di cui tre sempre di origine vegetale. Al suo interno deve esserci sempre un piccolo comparto di frutta, uno di ortaggi, uno di proteine e infine uno di carboidrati (riso, farro, quinoa, pasta, polenta che devono esserci e che è un errore eliminare se non in presenza di una obesità).

La Colazione Ideale

L’ideale è dedicare del tempo anche alla colazione ed evitare di farla di fretta al bar magari mangiando una brioche. Io consiglio di investire anche solo 5 minuti la sera scongelando una fetta di pane o apparecchiando la tavola e preparando la moka o la capsula del caffè per non farci prendere dall’ansia della mattina e far diventare il breakfast un gesto automatico. La colazione ideale dipende dai gusti, vi racconto la mia: caffè amaro preferibilmente lungo, uno yogurt greco zero grassi che arricchisco con uvetta sultanina e poi della frutta secca a piacere (due o tre manciate di nocciole, noci, mandorle tritate che metto nello yogurt). A tutto ciò abbino sempre o una spremuta di arancia o un frutto.

L'Importanza della Frutta Secca

Possiamo mangiarne 30 grammi al giorno sgusciati. Una manciata in cui possiamo mettere pistacchi, mandorle, noci. Io per esempio ne mangio due cucchiai alla mattina e poi me ne regalo quando faccio sport (3 o 4 noci) o in alternativa prima di andare a letto perchè inducono a un sonno migliore. La frutta secca non deve mai mancare nella dieta di chi vuole proteggere la salute del proprio cuore.

Latte e Fake News Alimentari

Prendiamo il latte. Non è vero che sia un tabù. A me personalmente non piace ma lo utilizzo per le preparazioni dei mie cibi. Il punto è che ci sono tante e troppe fake news sul cibo e sta un po’ a noi metterle a bada e rimetterle nei binari della razionalità. Per ogni alimento noi abbiamo delle linee guida tanta letteratura. E’ ovvio che il latte è un alimento completo ricco di proteine e grassi e ne possiamo assumere una certa quantità insieme ai suoi derivati da consumare nell’arco della settimana.

Io l’ho tolta da ormai da 15 anni insieme alle carne bianche insieme ai suoi derivati come i salumi. La scienza ci dice che se superiamo i 500 gr di carni rosse alla settimana aumentiamo il rischio al tumore del colon retto o alla mammella per la donna.

Il Nuovo Libro di Marco Bianchi

E’ un libro che conterrà 70 ricette e in cui si rivede un Marco nella sua origine scientifico perchè è un libro che ripercorre la piramide alimentare in tutti i suoi blocchi e in tutti i suoi nutrienti attraverso i dati scientifici. Per ogni blocco della piramide racconto le informazioni che la scienza ci ha dato fino ad oggi.

Consigli per i Giovani e l'Obesità Infantile

I dati ci dicono che obesità e sovralimentazione aumentano. Da padre posso darvi la mia esperienza: mia figlia è stata svezzata con una ridotta quantità di proteine animali secondo le linee guida. La popolazione dei batteri buoni del nostro intestino cioè i microbiota è importante sin dal concepimento e per tutti i tre anni del bambino compresa la gravidanza. La frutta secca viene data per esempio sin dallo svezzamento in giusta quantità e la stessa cosa avviene per i vegetali. Non ci sono correlazioni tra coliche o aria nella pancia e il consumo di legumi.

I genitori devono essere i primi a investire tempo in cucina coi figli cucinando con loro e divertendosi anche nella spesa e magari insegnandogli a coltivare piccoli ortaggi come i pomodorini. Il consiglio è quello di cercare di portare dentro alla nostra alimentazione più alimenti possibili variando colori e tipologia di prodotto. Bisogna però anche assecondare i loro gusti e poi imparare a bilanciare. Per esempio le patate non sono un contorno ma un vero e proprio primo piatto. Sono dei cereali ed è inutile dare a un bimbo pasta, pane e patate. Il grosso problema della obesità è proprio questo e sono le cattive abitudini e le cattive associazioni alimentari.

Noi abbiamo una soglia di 25 grammi al giorno di zuccheri. La stessa cosa vale per le caramelle: purtroppo 30 o 40 grammi di zucchero sono una intera tazzina di caffè. Di recente parlando con colleghi e pediatri mi veniva lanciato l’allarme . Una volta questo problema era più focalizzato al Sud. Ora sta prendendo piede anche al Nord con tanti casi di obesità o diabete giovanile.

Prendersi Cura del Microbiota

Dal nostro intestino parte la risposta immunitaria quindi più lo trattiamo bene più lui risponde bene. Il microbiota è influenzato dal tipo di parto da cui siamo nati: un microbiota vaginale è diverso dal cesareo. E noi non possiamo fare molto se non alimentarlo al meglio con la dieta mediterranea. Tutto il mondo dei probiotici vive grazie alle fibre, ai cereali, ai legumi e alla frutta secca che sono grandi amici del nostro intestino. Se introdotti e assunti nelle giuste quantità nelle classiche tre prozioni e con l’introduzione di yougurt arricchiti andremo ad alimentare una flora batterica e intestinale favorendo la nostra risposta immunitaria.

Prevenzione Cardiovascolare e Colesterolo

Sale il colesterolo, sale il rischio cardiovascolare. Come invertire la rotta e far rientrare i valori di colesterolo nella norma? Anche mangiando in maniera sana. Un pensiero speciale lo rivolge a tutte le future mamme: l’ipercolesterolemia è spesso uno dei disturbi con cui le donne devono fare i conti in gravidanza. Per ipercolesterolemia si intende un aumento della presenza di lipidi trasportati nel sangue dalle Lipoproteine a bassa densità. Sappiamo che l’alimentazione è uno dei pilastri della prevenzione per tutte le età e in ogni condizione.

«L’azione ipocolesterolemizzante - spiega Marco Bianchi - lo rende un piatto adatto alle persone che vogliono fare prevenzione cardiovascolare, ridurre il proprio colesterolo “cattivo” e quindi anche alle future mamme che spesso devono combattere con l’assetto lipidico alterato durante la dolce attesa. I protagonisti funzionali? Le antocianine del riso rosso, i fitosteroli delle noci e delle lenticchie per non parlare delle fibre insolubili e solubili che “ripuliscono” il sangue e proteggono il colon.

La Ricetta del Riso Anti-Dislipidemia

Ed ecco dunque la ricetta del riso anti-dislipidemia: «Un piatto unico che pensa alla nostra salute al 100%, dal primo all’ultimo dei suoi ingredienti. Cuocete il riso rosso in due parti di acqua, fate sobbollire per 20 minuti quindi spegnete la fiamma e proseguite la cottura a fuoco spento per altri 20 minuti mantenendo il coperchio della pentola chiuso. Nel frattempo tritate finemente il mazzetto di prezzemolo insieme alle noci e alla cipolla. Condite questo trito con quattro cucchiai di olio extravergine di oliva.

Il Piatto Unico Equilibrato

Il piatto unico deve essere composto per 2/3 da vegetali, cioè da cereali, verdura e frutta e 1/3 da proteine, quindi pesce, uova, carne bianca, legumi (proteine vegetali) o formaggio magro. È importante che i cereali siano integrali perché forniscono carboidrati a lento rilascio, oltre a fibre, sali minerali, vitamine. La dieta deve essere varia, quindi è bene alternare riso, pasta, farro, orzo, mais, patate, pane. Anche la quinoa, che viene definita "pseudocereale" perché appartiene alla stessa famiglia delle barbabietole e degli spinaci, può entrare in questa alternanza. Allo stesso modo vanno variati gli alimenti proteici.

Con il piatto unico inoltre è facile realizzare quegli abbinamenti che aumentano il valore nutritivo del cibo. Abbinando cereali e legumi per esempio completiamo la catena amminoacidica, e otteniamo proteine di alto valore biologico.

L'Importanza della Prevenzione

Credo fortemente che la prevenzione sia l’unica arma a disposizione per poter tutelare la nostra salute, a breve e a lungo termine. È ormai riconosciuto il ruolo di dieta bilanciata e attività fisica per mantenere l’organismo in salute, ma i dati scientifici confermano come alcuni cibi e un miglioramento dello stile di vita possano trasformarsi in veri e propri fattori preventivi per patologie che, fino a solo pochi anni fa, non lasciavano scampo.

Oggi dobbiamo lavorare sul domani e la prevenzione è l’unico aspetto su cui possiamo agire e farlo con coscienza e consapevolezza.

Il Ruolo delle Fibre

Tutto parte dell’intestino: la risposta immunitaria e anche quella antinfiammatoria. Quindi, meglio lo alimentiamo, più è felice. Le fibre, nello specifico, aumentano la massa fecale, danno un senso di sazietà anche quando mangiamo un po’ meno, riducono colesterolo, trigliceridi, zuccheri circolanti. Dovremmo assumere ogni giorno 30 grammi di fibre, alternando e combinando cereali integrali e legumi, variando molto e prediligendo sempre il mondo vegetale. Durante la giornata, invece, suggerisco uno spuntino a base di frutta secca e poi almeno 3/4 pasti alla settimane di proteine vegetali, prevalentemente legumi. Senza dimenticare 3 porzioni di frutta fresca quotidiane dove ogni frutto ha un peso di circa 150 grammi.

Consigli Aggiuntivi

Muoviamoci costantemente.
Impariamo a essere un po’ più positivi. Pensare negativo porta a sua volta a una serie di produzione di tossine che possono inquinarci.
Facciamo cose che ci piacciono così la mente resterà sveglia: il professor Veronesi faceva cruciverba e soduku fino a poco prima di morire.
Risvegliamo la nostra testa perché la creatività si sviluppa attraverso la quotidianità.

Tabella Riassuntiva dei Consigli di Marco Bianchi

Categoria	Consigli
Dieta	Dieta mediterranea, piatto unico equilibrato
Colazione	Yogurt greco con frutta secca, caffè amaro
Frutta Secca	30 grammi al giorno
Fibre	30 grammi al giorno
Carne Rossa	Limitare a 500 grammi a settimana
Attività Fisica	Costante movimento
Psiche	Pensare positivo

UniSalute, grazie alla propria specializzazione sanitaria, si occupa da tempo di prevenzione primaria e corretti stili di vita. Sappiamo, infatti, che la prevenzione è fondamentale per ridurre il rischio di sviluppare un tumore, in particolare per alcuni tumori femminili.