Scopri Come Mangiare Verdura Prima dei Pasti Può Controllare la Glicemia: Rivelazioni Scientifiche Sorprendenti!

A sentire la parola epidemia subito si pensa a virus e batteri, eppure, le malattie infettive non sono le uniche emergenze sanitarie mondiali. Altre patologie stanno raggiungendo rapidamente numeri da capogiro, che sembrano non volersi fermare. Ne è un esempio il diabete. Ma per scongiurare il pericolo - almeno per quello di tipo 2 - basterebbe mangiare sano.

Diabete e Zuccheri: Un Legame Complesso

Nel caso del diabete di tipo 2, in realtà sono coinvolti diversi fattori, non solo gli zuccheri. Tra i più importanti c’è un’alimentazione ipercalorica, ricca di grassi e soprattutto di carboidrati semplici che riescono a entrare in circolo causando un’impennata e un crollo degli zuccheri nel sangue in poche ore seguito da un improvviso e incontrollato senso di fame. Evitare di consumare i dolci (come una merendina, o una brioche o una piccola fetta di torta) a stomaco vuoto.

Meglio spezzare la fame a metà mattina e a metà pomeriggio con 2-3 noci o 5-6 mandorle, ricchi di acidi grassi “buoni” che aiutano a tenere bassi gli zuccheri nel sangue e ad aumentare il senso di sazietà e bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno. Leggi sempre le etichette nutrizionali per scovare gli zuccheri nascosti in alimenti insospettabili. Per favorire la conservazione, ad alcuni alimenti - soprattutto da forno e industriali - vengono aggiunti zuccheri semplici sempre più spesso. I prodotti da tenere più sottocchio sono ad esempio i salumi, la maionese e il pane in cassetta. Anche le bibite hanno un quantitativo elevato di zuccheri semplici.

Sulle etichette degli alimenti vengono specificati anche gli ingredienti, la quantità e la percentuale dei nutrienti contenuti.

L'Ordine in Cui Mangiamo: Un Fattore Chiave

Noi italiani siamo abituati a consumare antipasto, primo, secondo, contorno, frutta, dolce, caffè e ammazzacaffè. So di farti crollare un mito, ma intanto questa necessità di distinguere primo, secondo e contorno è in realtà un vezzo abbastanza italiano, meno comune o addirittura inesistente in altre culture. A seconda dell’ordine in cui consumi i diversi cibi, potresti indurre una diversa risposta dell’organismo agli zuccheri oltre che insulinica.

Quando mangi un cucchiaino di zucchero a stomaco vuoto, questo arriva nello stomaco, si scioglie piuttosto velocemente e altrettanto velocemente passa nell’intestino, dove verrà scomposto e rapidamente assorbito. Il fatto che venga ASSORBITO significa che passa nel sangue, quindi la quantità di zucchero nel sangue sta aumentando. Un cucchiaino di zucchero, così come una singola caramella, evidentemente non è un problema, il corpo quasi non se ne accorge. Ma se i cucchiaini fossero 7? Ti chiederai chi è il folle che si mangia 7 cucchiaini di zucchero… Io, tu, la tua migliore amica… chiunque abbia mai bevuto una lattina di Coca Cola.

Ebbene, 7 cucchiaini di zucchero per esempio iniziano a farsi sentire un po’ di più, ovviamente. E se invece di una bibita dolce fosse una fetta di focaccia genovese? La focaccia è praticamente acqua e farina bianca, farina che è costituita da lunghe catene di zuccheri legati tra loro e che per questo si chiamano zuccheri complessi, o carboidrati complessi.

Terminiamo il ripasso con un ultimo step: se la focaccia genovese te la compri alle verdure, ti stai facendo un doppio regalo. Oltre alle sostanze utili contenute nelle verdure, andrai a consumare ulteriore fibra che ti aiuterà ulteriormente a ritardare l’assorbimento dei carboidrati perché, ad esempio, una volta centrifugato tutto nello stomaco e riversato poi nell’intestino, parte delle verdure ormai tutte masticate andranno a depositarsi sulle pareti dell’intestino, riducendo la superficie di contatto libera e ritardando, limitando ancora di più l’assorbimento degli zuccheri.

Questa è anche la ragione per cui quello che si chiama carico glicemico di un alimento, ovvero quanto e come viene modificata la glicemia nel sangue dopo il suo consumo, in realtà conta molto meno del carico glicemico dell’intero pasto, che è poi quello che si rende conto della risposta dell’organismo nel quotidiano. Se prima della focaccia ti mangi un bel piatto d’insalata, magari una ceasar salad che ha anche il pollo alla griglia, la tua glicemia e la tua insulina saranno ridotte.

A questo proposito Iniziare il pasto con un piatto di verdura non modifica alcun processo metabolico o di assimilazione di calorie, quindi non induce tecnicamente il dimagrimento. Per le persone con diabete di tipo 2 iniziare il pasto con la verdura e finirlo con carboidrati come pasta o pane potrebbe essere la scelta migliore.

Studi Scientifici a Supporto

Si parte più o meno dal 2010, quando ricercatori giapponesi hanno rilevato un effetto non solo sulla glicemia dopo il pasto, ma anche addirittura relativo all’emoglobina glicata, che è un valore che ci dà un’idea dei valori di glicemia media degli ultimi 2-3 mesi. Sostanzialmente hanno preso 15 pazienti diabetici e hanno somministrato loro un pasto costituito da riso bianco e insalatina di cavolo e pomodoro, ma alcuni hanno mangiato prima il riso, altri prima la verdura.

2015, Stati Uniti, di nuovo pazienti con diabete di tipo 2. Stavolta una ciabattina accompagnata da succo d’arancia, seguita da petto di pollo alla griglia accompagnato da insalata di lattuga e pomodoro con vinaigrette italiana a basso contenuto di grassi e broccoli al vapore con burro.

2016, Italia, siamo a Pisa. Stavolta i pazienti venivano semplicemente istruiti a consumare piatti più grassi e proteici PRIMA dei carboidrati, ma lasciando una certa libertà nella scelta dei cibi. In effetti c’è una cosa che non ti ho detto… Negli studi si chiedeva spesso ai pazienti qualcosa del tipo “Mastica almeno 20 volte ogni boccone e poi, finito il primo piatto, aspetta 10 minuti per iniziare il secondo”.

Questo ha conseguenze importanti, perché significa che probabilmente quello che mangi per primo, almeno in parte, fa in tempo ad arrivare nell’intestino, aggirando parzialmente l’effetto lavatrice. D’altra parte nello studio italiano non si sono poste queste indicazioni “da laboratorio”, eppure ha funzionato lo stesso, anzi, si è dimostrato che addirittura al di fuori di un contesto controllato la sola indicazione era sufficiente a produrre i risultati.

Ciò che è emerso alla fine dell'osservazione è che i livelli di zucchero nel sangue delle persone che avevano mangiato lattuga e pollo per primi, erano inferiori di circa il 46% rispetto a quelli di chi, invece, aveva esordito con il pane.

Tuttavia se sei stata particolarmente attenta potresti ora farti una domanda… Com’è possibile? Nello stomaco tutto si mescola, non è mica in grado di far uscire prima tutte le foglie di lattuga e se si presenta un boccone di focaccia “ALT! Fermo lì, dove vai tu?

Benefici di Mangiare Insalata Prima dei Pasti

Mangiare insalata prima dei pasti porta innumerevoli benefici:

Senso di sazietà: Aiuta a saziarsi prima, riducendo la quantità di cibo ingerito successivamente.
Migliora l’assorbimento dei principi nutritivi: Lo stomaco vuoto è più predisposto ad assimilare le sostanze nutritive.
Migliora la digestione e riduce il gonfiore: Le verdure crude sono ricche di enzimi, acqua e fibre che stimolano la digestione.
Glicemia sotto controllo: L’assunzione di fibre prima dei pasti permette di assorbire in maniera equilibrata grassi e carboidrati, riducendo la glicemia.
Si mangiano più verdure: Facilita l'assunzione di verdure, fondamentali nella dieta Mediterranea.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG): Cosa Sono?

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto.

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

Tabella: Esempi di Indice Glicemico di alcuni alimenti

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Fruttosio	23
Spaghetti Integrali	50
Spaghetti di Semola Bianca	75
Zucchero Bianco	100

Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG.

L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Fibra Alimentare: Un Alleato Fondamentale

Il consumo quotidiano di alimenti ricchi in fibre consente un migliore controllo della glicemia e dei livelli nel sangue di insulina, trigliceridi e colesterolo.

La fibra alimentare è la parte commestibile delle piante che l’organismo umano non è in grado di digerire e assorbire nell’intestino tenue. All’interno della fibra alimentare rientrano composti di origine vegetale di natura chimica e complessità molto diversi tra loro i quali sono comunemente divisi in due tipologie a seconda del grado di solubilità in acqua: la fibra solubile e la fibra insolubile.

La fibra solubile (pectine, gomme, mucillagini) forma insieme all’acqua una massa gelatinosa fermentabile, dal forte potere saziante e capace di aumentare la viscosità delle feci nell’intestino. La fibra solubile riduce l’assorbimento intestinale di alcuni nutrienti (soprattutto grassi e carboidrati).

La fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa, lignina) ha la capacità di assorbire grandi quantità di acqua, pur non sciogliendosi in essa. In questo modo le feci si fanno più morbide, il loro volume aumenta, così come il loro peso, con l’effetto di favorire e accelerare il transito intestinale.

Per i diabetici queste semplici scelte alimentari protratte quotidianamente come nuovo e più sano stile di vita possono portare a:

un migliore controllo dell’emoglobina glicata (HbA1c), i cui valori sono presi in considerazione dai diabetologi come obiettivo di cura;
una riduzione degli episodi di ipoglicemia;
un miglioramento globale del rischio cardiovascolare sia in pazienti con diabete mellito tipo 1, sia in quelli con diabete tipo 2.

Consigli pratici per consumare più fibre

Durante la prima colazione, inserisci cereali integrali o prodotti da farine integrali e frutta.
Consuma i legumi 3-4 volte alla settimana.
Ai pasti principali, mangia sempre una porzione di verdure.
Preferisci sempre i cibi integrali a quelli raffinati, controllando l’etichetta e gli ingredienti.
Mangia la frutta con la buccia dopo averla ben lavata.
Consuma 2-3 noci o 5-6 mandorle al giorno.
Aggiungi dei semi alla tua insalata o allo yogurt dello spuntino. Ad esempio i semi di girasole, di lino, di sesamo, di zucca.

Altri Fattori che Influenzano la Glicemia

Attività fisica: L’esercizio fisico regolare aiuta a perdere peso e aumenta la sensibilità all’insulina.
Sonno: Anche la carenza di sonno a breve termine può influenzare i livelli glicemici.
Gestione dello stress: Lo stress può infatti aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

E’ nota quanto la risposta glicemica di un alimento possa essere influenzata dalla contemporanea assunzione di altri alimenti con diverso profilo nutrizionale: in particolar modo la combinazione di alimenti ricchi di fibre, grassi e/o proteine, o l’aggiunta di aceto ai cibi ricchi di carboidrati, ritarda lo svuotamento gastrico, di conseguenza l’assorbimento a livello intestinale ed infine una risposta glicemica più bassa.