Il termine "colesterolo" è diventato comune negli ultimi anni, spesso con un'accezione negativa, data la diffusione del problema del colesterolo alto. Secondo l'Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Ma non tutti i colesteroli sono dannosi. È importante distinguere tra colesterolo buono e cattivo e adattare la dieta e l'integrazione alimentare per correggere eventuali squilibri.
Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?
Il colesterolo è una sostanza grassa essenziale per l'organismo, componente delle membrane cellulari. È presente nel sangue e nei tessuti, indispensabile per la costruzione delle cellule. L'organismo produce circa l'80% del colesterolo necessario, mentre il restante 20% viene integrato con la dieta.
Qualsiasi cellula può sintetizzare il colesterolo, ma il fegato è il principale centro di produzione, elaborando anche il colesterolo proveniente dall'intestino. I grassi introdotti con l'alimentazione passano prima dall'intestino e poi al fegato, che li distribuisce tramite le lipoproteine al resto del corpo.
Tuttavia, i livelli di colesterolo nel sangue possono diventare troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), aumentando il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarti.
Da qui la distinzione tra:
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): Le lipoproteine ad alta densità trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi al fegato, aiutando l'organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Le lipoproteine a bassa densità trasportano l'eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale è dato dalla somma di LDL e HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, che provocano la restrizione dei vasi. Questa condizione può essere risolta correggendo lo stile di vita, interrompendo il fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso, e soprattutto migliorando la dieta e l'integrazione alimentare.
Alimenti da Evitare se Hai il Colesterolo Alto
Ci sono cibi che fanno ingrassare più di altri e sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dannosi.
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: La carne rossa contiene più colesterolo e, insieme agli insaccati e alle frattaglie, contiene grassi saturi che aumentano i lipidi nel sangue.
- Formaggi stagionati e latticini grassi: Rispetto ai latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi. Da limitare burro, strutto e lardo a favore di oli vegetali.
- Alimenti fritti: Le pietanze fritte sono nemiche del colesterolo buono.
- Frutta troppo zuccherata o grassa: Frutta come banane e avocado, se consumata troppo spesso, può contribuire al colesterolo alto.
- Prodotti da forno e industriali: I dolci contengono zuccheri, quindi è importante limitarne il consumo.
- Bevande zuccherate: Le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi.
Tabella degli Alimenti Sconsigliati
| Alimenti Sconsigliati | Esempi |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie | Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola |
| Fritture | Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate |
| Frutta zuccherina e grassa | Banane, avocado |
| Prodotti da forno e industriali | Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate |
| Bevande zuccherate | Succhi di frutta confezionati, energy drink, tè e limonata confezionati, bibite gassate |
Cibi Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo
Esistono cibi che aiutano a prevenire e abbassare il colesterolo LDL nel sangue:
- Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata, così come cereali e legumi, ricchi di fibre che facilitano l'assorbimento intestinale dei grassi. Verdure come bieta, spinaci, lattuga e zucca sono ricche di vitamina A.
- Frutta e frutta secca: Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e frutta ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni. Le noci sono ricche di omega 3.
- Cereali integrali: Pasta, pane e riso integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo grazie all'ingente quantità di fibre.
- Carni magre: Petto di pollo o tacchino.
- Pesce azzurro: Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: Formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e yogurt magri.
- Uova: Non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino: Ricchi di acido oleico e omega 3, regolarizzano i livelli di colesterolo LDL e svolgono un'azione antiossidante.
Tabella degli Alimenti Consigliati
| Alimenti Consigliati | Esempi |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi | Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie |
| Frutta e frutta secca | Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle |
| Cereali integrali | Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo |
| Carni magre | Pollo, tacchino, coniglio |
| Pesce azzurro | Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo |
| Latticini freschi | Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale |
| Uova | Albume |
| Olio vegetale | Olio d’oliva, olio di semi di lino |
Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è essenziale per una dieta sana.
Regolarizzare il Colesterolo: il Ruolo degli Integratori
Gli omega 3, introdotti con una dieta equilibrata, aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Anche le vitamine C ed E possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
- Vitamina C: Aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. È un ottimo antiossidante.
- Vitamina E: Garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo. Riduce il rischio di patologie cardiovascolari grazie alla sua azione protettiva antiossidante.
Queste vitamine si trovano in multivitaminici completi, contribuendo anche al rafforzamento delle difese immunitarie e alla riduzione della stanchezza.
Altri Consigli Utili
- Fare sport.
- Smettere di fumare.
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte a settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
Impariamo a conoscere la differenza tra colesterolo buono e colesterolo cattivo e ad adattare la nostra dieta e integrazione alimentare per correggere eventuali sgarri.
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. In che modo? La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali.
Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari. La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi.
I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.
Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati. Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi.
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