Colesterolo Alto? Scopri i Cibi Miracolosi per Mangiare Bene e Stare in Salute!

Se le analisi del sangue hanno rilevato livelli elevati di colesterolo, il primo passo consigliato potrebbe essere quello di apportare modifiche alla dieta, privilegiando alcuni alimenti rispetto ad altri. Livelli elevati di colesterolo rappresentano uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso può favorire la formazione di placche aterosclerotiche, che sono depositi di grasso che si accumulano all’interno dei vasi sanguigni.

Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante Controllarlo?

Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel sangue in diverse forme: i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein), detto comunemente “colesterolo buono”, e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein), chiamato spesso “colesterolo cattivo”. Quando i livelli di colesterolo nel sangue sono eccessivi, si è in presenza di ipercolesterolemia. Questo particolare grasso è indispensabile per il nostro organismo, infatti la maggior parte è prodotta internamente dal fegato, mentre una minor quantità viene introdotta con i cibi.Il colesterolo è un componente importantissimo delle membrane di tutte le cellule del nostro corpo, partecipa alla sintesi di alcuni ormoni e della vitamina D, tuttavia, averne troppo nel sangue (soprattutto LDL) può causare gravi problemi di salute perché tende a depositarsi sulla parete delle arterie, facendole così ispessire, rendendole meno elastiche e facilitando la formazione di trombi.

Il trombo peggiora il flusso del sangue e può ostruire le arterie, più frequentemente le coronarie e le cerebrali. Per queste ragioni il colesterolo LDL rappresenta uno dei principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, come l’infarto del miocardio e l’ictus.

Alcuni fattori predispongono allo sviluppo di ipercolesterolemia, come introdurre troppe calorie, seguire una dieta eccessivamente ricca di carne o altri cibi che contengono molto colesterolo, essere sedentari, il fumo, l’età avanzata, il sesso (si sviluppa soprattutto tra le donne), l’assunzione di alcuni farmaci. Questo perché il colesterolo è fondamentale per la fluidità delle membrane cellulari e per la sintesi di ormoni, come aldosterone e cortisolo.

Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo

Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto.Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Vegetali: Sono ricchi di fibre e aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo intestinale. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli e fave sono ricchi di proteine, fibre e ferro, che possono contribuire a ridurre il colesterolo “cattivo”. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Sono particolarmente ricchi di proteine e di fibre vegetali. Sono una buona fonte di zinco, vitamina B2 e potassio.
Cereali:Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Frutta secca: Noci e semi sono una buona fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e l’infiammazione dei tessuti. I semi (di chia, di lino, di zucca e girasole, di sesamo) sono un’ottima fonte di calcio, ferro, zinco, selenio, fosforo, magnesio, rame e manganese, acido folico e vitamine e apportano omega 3 e omega 6.
Pesce: È consigliabile consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana, preferendo quello azzurro ricco di omega 3. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Olio: Si consiglia di preferire oli vegetali che contengono grassi insaturi, come l’olio d’oliva, che possono ridurre il colesterolo LDL e aumentare l’HDL. L'olio extravergine di oliva è una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL.

Il Giusto Condimento

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Le Fibre Costituiscono un Aiuto Importante

La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

Via Libera al Pesce Azzurro

Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.

Alimenti da Consumare con Moderazione

Selezionare accuratamente la carne da consumare, preferendo i tagli magri. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Il pollame è da consumare senza pelle, in quanto è la parte più ricca di colesterolo.Anche se contengono quantità significative di grassi, sono anche fonti importanti di proteine.

Formaggi freschi a basso contenuto di grassi. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Controllare le etichette nutrizionali. Le migliori scelte hanno meno di 200 mg di sodio per porzione.

Alimenti da Evitare

Esiste una dieta per il colesterolo alto? Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:

Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura (croccante o frittura con superamento del punto di fumo, irrancidimento, etc.) che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Prodotti confezionati o lavorati.
Bisognerebbe preferire metodi di cottura senza l’uso di grassi aggiunti, come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura al microonde o la grigliatura.
Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
pastapane e pizza da farine raffinate
carne rossa
burro, strutto, lardo e margarina
cibi fritti
alcolici e superalcolici

Colesterolo Alto: Alimenti da Consumare con Prudenza

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Consigli Aggiuntivi per Gestire il Colesterolo Alto

Tuttavia, è importante ricordare che l’alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente per gestire l’ipercolesterolemia.

In caso di sovrappeso od obesità è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione cibi appositamente preparati dall’industria alimentare o integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Rendere lo stile di vita più attivo e praticare attività fisica almeno tre volte a settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti.
Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini oltre i 40 anni e le donne oltre i 50 anni dovrebbero effettuare ogni anno uno screening lipidico, che è bene sia anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci e/o in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni e insufficienza renale cronica.
Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
fare sport.
smettere di fumare.

Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

Cucinare Senza Grassi

Bisognerebbe preferire metodi di cottura senza l’uso di grassi aggiunti, come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura al microonde o la grigliatura. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, in microonde, sulla griglia o piastra, in pentola a pressione, etc.

Tabella degli Alimenti e del Colesterolo

Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi e più poveri di colesterolo HDL:

Categoria Alimentare	Ricchi di Colesterolo HDL	Poveri di Colesterolo HDL
Frutta e Verdura	Avocado	Fragole, Mele, Pere
Pesce	Sgombro, Tonno	Merluzzo, Trota, Salmone fresco
Frutta a Guscio	Noci, Mandorle	Pistacchi, Anacardi, Nocciole
Oli Vegetali	Olio d'oliva	Olio di Palma, Olio di cocco
Carni Magre	Petto di Pollo, Tacchino	Manzo, Maiale, Agnello
Latticini Magri	Yogurt magro, Latte scremato	Formaggi stagionati, Burro
Legumi	Ceci, Lenticchie	Fagioli, Piselli, Soia
Cereali Integrali	Avena, Quinoa	Riso Bianco, Pasta raffinata
Verdure a foglia verde	Spinaci, Cavolo	Lattuga, Sedano, Cavolfiore
Tuberi e radici	Patate dolci	Patate bianche, Carote
Bevande	Tè Verde	Bibite zuccherate, Bevande alcoliche

Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi di colesterolo LDL e con corrispondere valore medio di tale nutriente:

Alimento	Contenuto di Colesterolo (mg) per 100g
Uova (1 intera)	186
Fegato di manzo cotto	389
Gamberi cotti	195
Formaggio cheddar	105
Burro	215
Frattaglie di pollo	375
Panna	88
Gelato	126
Bistecca di manzo cotta	86

Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi del colesterolo “buono” HDL:

Alimento	Quantità (grammi)	Colesterolo HDL (mg/dL)
Avocado	100	14
Noci	30	3
Salmone (selvaggio)	85	37
Olio d'oliva (extra vergine)	15	2
Semi di lino	15	1
Cioccolato fondente (85% cacao)	30	2
Sgombro	85	23
Mandorle	30	8
Semi di girasole	30	1
Spinaci (cotti)	100	4