Maltodestrine a Basso Indice Glicemico: Scopri Tutti i Benefici e le Controindicazioni!

Gli integratori energetici sono prodotti di sintesi utili al raggiungimento della quota calorica indispensabile per l'organismo in movimento. Solitamente vengono utilizzati nella pratica sportiva intensa ed in particolar modo nelle discipline aerobiche di lunga durata (corsa di fondo, sci di fondo, ciclismo, marcia, nuoto ecc.). L'utilizzo degli integratori energetici è utile SOLO nel caso in cui la dieta non soddisfi totalmente le necessità metaboliche dell'atleta.

Gli integratori energetici sono costituiti principalmente da carboidrati. Queste molecole forniscono 3,75 kcal per grammo e rappresentano il substrato di elezione per la produzione energetica nell'alta intensità di esercizio. A dire il vero, gli zuccheri sono necessari anche durante le attività blande nonché all'omeostasi cellulare di tutti i tessuti corporei, e se non disponibili con la dieta, entro certi limiti vengono sintetizzati dal fegato. PER LO SPORTIVO (soprattutto quello di resistenza) i glucidi NON devono mai essere oggetto di restrizione dietetica... pena la riduzione della performance ed il peggioramento dello stato di nutrizione.

Cosa Contengono gli Integratori Energetici?

Gli integratori energetici possono essere solidi (barrette), liquidi, in gel, o solubili. In virtù del fatto che durante l'esercizio protratto subentra ANCHE una certa tendenza alla disidratazione e alla deplezione salina, l'integratore energetico più idoneo è senz'altro quello liquido/gel da conservare in bottiglia o in brik. Ai fini di un buon assorbimento, la concentrazione osmotica della bevanda deve risultare leggermente ipotonica.

Gli integratori energetici disponibili in commercio NON sono QUASI mai puri; soventemente contengono anche vitamine idrosolubili (acido ascorbico [vit. C] + vitamine del gruppo B) e sali minerali (sodio, potassio e magnesio); alcune miscele risultano ulteriormente fortificate con amminoacidi essenziali (BCAA). La scelta o meno dell'integrazione con ramificati non è pertinente a questo articolo, pertanto non si spenderanno molte parole per descriverne gli effetti o il dosaggio effettivamente utili e raccomandati.

Maltodestrine: Cosa Sono e a Cosa Servono?

Le maltodestrine sono spesso utilizzate da chi pratica sport come coadiuvanti per migliorare le prestazioni, prima, durante e dopo l’attività fisica. Più precisamente, questi carboidrati vengono ottenuti dall’idrolisi acida o enzimatica dell’amido, una reazione chimica che porta alla scissione delle catene amilacee in frammenti più piccoli, per opera dell’acqua, e che viene accelerata dal pH acido o dagli enzimi. In base alle tecniche utilizzate, si potranno ottenere maltodestrine dalle caratteristiche differenti, dalle quali dipenderanno le proprietà e gli impieghi.

Le maltodestrine digeribili possono essere utilizzate come fonte di energia. La Destrosio Equivalenza (DE) è un parametro che consente di misurare il grado d’idrolisi delle maltodestrine e, quindi, il comportamento di questi carboidrati. In realtà, considerare integratori energetici solo i prodotti a base di maltodestrine (MD) sarebbe abbastanza riduttivo. Sicuramente, le MD (polimeri del glucosio) sono i carboidrati più idonei all'integrazione DURANTE e DOPO lo sforzo, in quanto rappresentano una "via di mezzo" tra carboidrati semplici e quelli complessi (con l'ago della bilancia spostato da una parte o dall'altra in base alla destrosio equivalenza del prodotto: tanto maggiore è la destrosio equivalenza e tanto più alta è la percentuale di zuccheri semplici della maltodestrina). Questa peculiarità consente di non incidere negativamente sul bilancio degli zuccheri semplici e giovare ugualmente di un indice glicemico medio-elevato.

Tipologie di Maltodestrine in Base alla Destrosio Equivalenza (DE):

Maltodestrine a bassa DE (4-18): carboidrati con un basso grado d’idrolisi e, quindi, con catene più articolate.
Maltodestrine a media D.E: Un ottimo compromesso si può ottenere acquistando maltodestrine a media D.E.

Va comunque precisato che l'indice glicemico delle maltodestrine è elevato e simile a quello del glucosio anche in caso di bassa destrosio equivalenza. Stiamo infatti pur sempre parlando di carboidrati estremamente raffinati, privi dei più importanti elementi (come fibre, grassi, proteine e fattori antinutrizionali) in grado di abbassare l'indice glicemico.

Benefici delle Maltodestrine:

Aumentano la motivazione dell’atleta: Si pensa che le soluzioni di maltodestrine, se utilizzate sotto forma di sciacqui, stimolino i recettori attivanti il sistema limbico, cioè un insieme di aree cerebrali associate alla gratificazione e al piacere.
Potenziano gli effetti di altre sostanze:
- Assunte col fruttosio (uno zucchero semplice), aumentano ulteriormente l’ossidazione glucidica e, quindi, la produzione di energia.
- Assunte con aminoacidi, le maltodestrine contribuiscono, da un lato, al ripristino della massa muscolare, poiché stimolano il rilascio d’insulina che, a sua volta, attiva la sintesi delle proteine nei muscoli, e dall’altro, al recupero delle scorte muscolari di glicogeno.

I benefici delle maltodestrine sono stati studiati, principalmente, per gli sport di endurance. Ricordiamo che quest’ultimo parametro rappresenta il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo e può aumentare del 20-30% durante l’allenamento.

Altre Forme di Integratori Energetici:

Vitargo: è un prodotto analogo alle maltodestrine, ma con vantaggi metabolici dati dal peso molecolare notevolmente maggiore e dalla struttura ramificata dei polimeri di glucosio che lo compongono; ciò previene possibili effetti lassativi di tipo osmotico e garantisce un alto indice glicemico con rilascio di glucosio rapido e allo stesso tempo prolungato nel tempo. Può essere utilizzato singolarmente nella bevanda pre-allenamento o miscelato alle maltodestrine per ottenere un indice glicemico intermedio tre i due prodotti.
Barrette energetiche: sono ideali per l'integrazione energetica pre-allenamento o pre-gara da consumare anche 90' prima dello sforzo. Sostituiscono un pasto leggero a basso indice glicemico, pertanto, determinano un buon apporto di energia preservando una certa omeostasi glicemica ed insulinica.
Destrosio - glucosio: si tratta dello zucchero più velocemente assorbibile e metabolizzabile. E' ideale come integratore energetico post esercizio in quanto, nel contesto di una finestra anabolica attivata, determina il recupero efficace delle scorte di glicogeno. Il destrosio può essere utilizzato come pro-insulinizzante nel favorire l'anabolismo di amminoacidi muscolari o l'ingresso cellulare di altre molecole utili (ad es. la creatina).
Fruttosio: può determinare un valido ingrediente per le miscele energetiche fai da te; possiede un potere dolcificante molto elevato e (a basse concentrazioni < 40g) un indice (e carico) glicemico ridotto.
Gainer e Post-Workout: sono da considerare come pasti sostitutivi. In realtà svolgono una funzione mista, sia energetica che plastica; non li consiglio come integratori puramente energetici ma, se consumati nei tempi utili alla digestione, possono fornire più nutrienti di una semplice barretta.
Isomalto e maltitolo: sono glucidi o polialcoli; sostituiscono il saccarosio e (a basse percentuali) la loro presenza nella bevanda conferisce:
1. La riduzione dell'indice glicemico
2. La riduzione dell'incidenza di carie.
NB. Sono molecole potenzialmente lassative, pertanto se ne SCONSIGLIA un utilizzo superiore a 30g.

Maltodestrine Fermentate: Un'Alternativa Evoluta

Le maltodestrine fermentate sono una varietà particolare, decisamente più evolute e salutari rispetto a quelle tradizionali. Come le versioni classiche, forniscono una fonte di energia immediata, ma il processo di fermentazione porta con sé qualche beneficio. Prima di scoprire a cosa servono cerchiamo di capire come vengono prodotte.

Benefici delle Maltodestrine Fermentate:

Sono più digeribili: il processo di fermentazione facilita l’assorbimento delle sostanze nutritive.
Offrono una buona alternativa agli zuccheri raffinati.
Supportano il recupero muscolare.
Forniscono energia pronta all’uso senza però appesantire l’organismo come dei semplici carboidrati.

Utilizzi delle Maltodestrine Fermentate:

Atleti e sportivi: le maltodestrine fermentate sono spesso integrate nella nutrizione pre e post-allenamento per massimizzare l’energia e il recupero muscolare.
Persone con disturbi metabolici: in ambito clinico, le maltodestrine fermentate sono spesso impiegate in diete controllate per ridurre l’impatto glicemico senza compromettere l’apporto energetico.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali delle Maltodestrine

Come per ogni cosa, è necessario equilibrio: nonostante i loro numerosi benefici, l’uso delle maltodestrine (specialmente se ingerite in grandi quantità o in specifici quadri clinici) richiede infatti qualche precauzione.

Picchi glicemici: le maltodestrine tradizionali possono innalzare rapidamente la glicemia, rendendole inadatte per chi soffre di diabete o insulino-resistenza. Sia per gli effetti iperglicemizzanti, sia come diretta conseguenza del sovrappeso, l'eccesso di maltodestrine provocano l'insorgere del diabete.
In alcuni soggetti possono causare nausea, problemi gastrointestinali ed epatici. Alcuni atleti, ad esempio, lamentano dolori epatici e nausea.
Come tutti i carboidrati, anche le maltodestrine influiscono sui livelli di zucchero nel sangue.
Mangiare troppo frequentemente cibi contenenti maltodestrina può avere un impatto negativo sulla salute.
Esistono prove che suggeriscono che il consumo di maltodestrine può influenzare la composizione dei batteri intestinali.

Precauzioni:

Dosaggio: L'assorbimento delle maltodestrine è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale che varia dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro).
Quando assumerle:
- L'assunzione prima dell'allenamento o della gara contribuisce alla saturazione delle scorte di glicogeno epatiche e muscolari, ma può causare effetti indesiderati come eccessivo aumento di peso corporeo e problemi gastrointestinali.
- Se assunte al termine della competizione favoriscono il riequilibrio delle scorte energetiche.
Eccesso: Ricordiamo che i carboidrati assunti in eccesso vengono convertiti in grasso e che è quindi inutile assumere maltodestrine qualora la durata dell'impegno sportivo fosse inferiore all'ora e mezza.

Maltodestrine e Celiachia

I soggetti che soffrono di celiachia possono consumare le maltodestrine e gli alimenti che le contengono in tutta tranquillità dal momento che, durante il processo di produzione, le parti proteiche (incluso il glutine) vengono rimosse, lasciando solo i carboidrati.

Dove Trovare le Maltodestrine

È piuttosto raro trovare le maltodestrine nella lista degli ingredienti di una ricetta. Si trovano in farmacia ma soprattutto nei negozi specializzati nello sport come Dechatlon.