La lucuma è un frutto sudamericano denso di vitamine, minerali e antiossidanti, da cui si ricava una polvere dolcificante nutriente e salutare, un'alternativa naturale allo zucchero.
Cos'è la Lucuma?
La lucuma è il frutto di un albero originario del Sud America, la Pouteria lucuma, usato già dalle popolazioni precolombiane come rimedio naturale e per incoraggiare la fertilità, e coltivato soprattutto in Perù dov'è un vanto nazionale, ma anche in Cile e in Ecuador.
Soprannominato “l'oro degli Inca”, il frutto della lucuma è un frutto tropicale giallo/arancio dalla forma ovale e allungata che ricorda il mango, che può raggiungere anche i 200 grammi, la cui polpa ha una consistenza farinosa, e un sapore che è un misto fra quello della patata dolce e dello sciroppo d'acero con una discreta nota di caramello.
Dalla polpa essiccata e macinata del frutto della lucuma si ricava una polvere giallo oro usata come integratore, ma soprattutto come dolcificante. Questa polvere contiene meno zuccheri (75% in meno dello zucchero bianco) e più fibre solubili e insolubili dello zucchero e di altri comuni dolcificanti.
Valori Nutrizionali della Lucuma
Ecco i valori nutrizionali per 1 cucchiaio (8 grammi) di polvere di lucuma:
- Calorie: 30
- Proteine: 1 grammo
- Grassi: 0 grammi
- Carboidrati: 6 grammi
- Zuccheri: 3 grammi
- Fibre: 2 grammi
I Principali Benefici della Lucuma
Rispetto ad altri dolcificanti, la lucuma è molto ricca di nutrienti: contiene vitamina C, vitamina A, vitamina B2 (niacina), vitamina B3, e minerali come calcio, ferro e potassio.
Ecco i principali benefici:
- Ricca di fibre: Contiene fibre insolubili che facilitano il transito intestinale, e fibre solubili che agiscono come prebiotici nutrendo i batteri buoni dell'intestino che producono acidi grassi a catena corta, contribuendo a un microbioma equilibrato e prevenendo infiammazioni, coliti e sindrome dell'intestino irritabile.
- Antiossidante: È ricca di antiossidanti antinfiammatori come carotenoidi e polifenoli, che proteggono dalla pressione alta, e supporta il sistema immunitario, la salute del cuore e quella degli occhi.
- Controllo del diabete: Grazie alla presenza di carboidrati complessi, potrebbe contribuire a regolare i livelli di zucchero del sangue, e a proteggere dal diabete. Inoltre, la polvere di lucuma ha un basso indice glicemico.
- Combatte l'anemia: Grazie al suo contenuto di ferro, può aiutare a prevenire l’anemia.
- Salute della pelle: Ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, può contribuire alla bellezza e alla salute della pelle.
Come Consumare la Lucuma
Mentre il frutto fresco della lucuma è molto difficile da reperire, la polvere di lucuma è facilmente acquistabile sia in negozi specializzati che online.
La polvere di lucuma è molto versatile, e può essere adoperata pe la preparazione di:
- Torte, biscotti, brownies e altri prodotti da forno
- Dolci come il tiramisu e la cheesecake
- Mousse, budini, granite e gelati come il gelato alla lucuma e uvetta tipico del Perù
- Palline energetiche con noci e frutta secca
- Muesli, Bircher muesli, e porridge
- Smoothies e frullati proteici
La polvere di lucuma si presta anche come sostituto dello zucchero per dolcificare bevande calde come tè, tisane, caffè, caffellatte, cappuccino e matcha latte, e bevande fredde come tè freddo, spremute e centrifugati. Può essere usata per dare un tocco dolce allo yogurt greco, al mascarpone e alla ricotta.
Ricetta: Palline Energetiche alle Noci e Lucuma
Ecco una semplice ricetta per preparare delle deliziose palline energetiche:
Ingredienti:
- 150 grammi di noci spezzettate
- 200 grammi di datteri (o di uvetta), possibilmente bio
- Un cucchiaio di polvere di lucuma
- Un cucchiaino di cannella
- Un cucchiaino di semi di canapa
- Succo di limone
- Cocco in polvere
Preparazione:
- Mettete in ammollo i datteri e le noci per un paio d'ore.
- Scolateli bene, e riponete tutti gli ingredienti (tranne il cocco) nel mixer, frullandoli bene fino a ottenere una pasta morbida (ma non fluida).
- Create con le mani delle palline delle dimensioni, più o meno, di una noce.
- Rollate le palline nella polvere di cocco, e conservatele in frigorifero per almeno un'ora prima di consumarle.
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