Scopri Come Stress e Glicemia Sono Collegati e Come Gestirli Efficacemente

Lo stress fa parte della vita di noi tutti, da sempre. L’espressione “sono stressato” è una delle più utilizzate, “liberarsi dallo stress” una delle più “cliccate” nel web. Chi non ha confidenza con internet, può trovare nelle librerie diversi manuali che insegnano “vivere senza stress”, “combattere lo stress”, o addirittura prevenirlo.

Vincere la guerra allo stress sembra una conditio sine qua non per vivere meglio. Tuttavia questo atteggiamento non è vincente, proprio perché lo stress è ubiquitario e non si può eliminare, anzi, nella guerra allo stress perdiamo solo tempo ed energie. La vera rivoluzione sarebbe invece imparare a vivere con lo stress e nonostante lo stress, migliorando le nostre “abilità di coping” (dall’inglese: to cope with: far fronte a), cioè quelle abilità che permettono di affrontare gli eventi facendo leva sulle risorse personali e dell’ambiente che ci circonda.

Uno stimolo stressante (stressor) non è in grado in sé e per sé di procurare un danno diretto, lo diventa nell’interazione con l’individuo che colpisce. Sono le risposte disadattive agli eventi stressanti, che derivano dalla vulnerabilità individuale, a provocare sofferenza.

Il ruolo del cortisolo

Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta all’ormone adrenocorticotropo (ACTH) rilasciato, a sua volta, dall’ipofisi anteriore. Il cortisolo appartiene ai glucocorticoidi, ormoni sterioidei prodotti dalla corteccia del surrene, ed è essenziale nella regolazione di moltissimi processi fisiologici.

Tra le sue funzioni principali troviamo la modulazione della risposta immunitaria, il controllo della pressione sanguigna e, soprattutto, la regolazione del metabolismo del glucosio. Come per molti altri ormoni anche i livelli di cortisolo seguono un ritmo circadiano naturale con un picco massimo nelle prime ore del mattino che precedono il risveglio e una progressiva diminuzione nel corso della giornata con livelli minimi durante la notte.

Diversi fattori quali l’alimentazione, lo stress cronico, l’attività fisica e alcune condizioni patologiche possono però interferire con questo ritmo circadiano portando a squilibri nella secrezione di cortisolo che possono influenzare il metabolismo energetico e la composizione corporea.

Questo fenomeno può essere riconducibile in parte ad aspetti comportamentali, cioè minore attenzione alla dieta, tendenza a non svolgere attività fisica, a trascurare il controllo della glicemia, dall’altra ad aspetti biologici, legati cioè all’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, con conseguente maggiore secrezione di cortisolo, il principale ormone dello stress, che provoca un aumento dei livelli di glicemia, una riduzione della sensibilità periferica all’insulina (insulino-resistenza), un aumento dei grassi nel sangue (iper-dislipidemia) e una maggiore tendenza all’obesità viscerale.

Cortisolo e metabolismo: un legame complesso

Il cortisolo ha un impatto significativo sul Metabolismo del Glucosio. Esso infatti stimola la gluconeogenesi epatica aumentando la produzione di glucosio riducendo la sensibilità all’insulina nei tessuti periferici.

Questo porta ad elevati livelli di glicemia che, se prolungati, possono contribuire anch’essi allo sviluppo di insulino-resistenza e diabete di tipo 2. In situazioni di stress acuto il cortisolo aumenta la disponibilità di glucosio ma lo stress cronico e la produzione costantemente elevata di cortisolo possono sovraccaricare i meccanismi di regolazione del glucosio con conseguenze metaboliche negative.

Una produzione in eccesso o in difetto di cortisolo può avere conseguenze rilevanti sulla salute metabolica e generale. Nei pazienti con sindrome di Cushing ad esempio l’iperproduzione di cortisolo comporta un aumento significativo del grasso viscerale accompagnato da una perdita di massa muscolare, ipertensione e iperglicemia.

In questi casi è sicuramente utile considerare anche l’utilizzo di alimenti con azione antinfiammatoria oltre che a basso carico glicemico al fine di contrastare l’effetto del cortisolo sulla glicemia e ridurre, di conseguenza, l’accumulo di grasso viscerale.

Ci sono poi condizioni in cui si verifica una ipoproduzione di cortisolo come nel caso della Sindrome di Addison che comporta una serie di problematiche metaboliche tra cui ipoglicemia, affaticamento, iperpigmentazione della cute e perdita di peso involontaria.

La riduzione del cortisolo inibisce la gluconeogenesi a partire dalle proteine causando fenomeni di ipoglicemia e debolezza diffusa. La causa scatenante è una atrofia della corteccia surrenalica probabilmente ad opera di processi autoimmuni.

Lo stress cronico è una delle principali cause di squilibri dei livelli di cortisolo e l’alimentazione ha un ruolo cruciale nel modulare questa risposta. E’ stato dimostrato che lo stress aumenta di molto l’assunzione di pasti molto dolci con zuccheri semplici raffinati e di grassi saturi.

Questo avviene probabilmente per l’elevato potere gratificante di questi cibi. D’altra parte il livello di cortisolo aumenta, tramite le vie controregolatorie, anche in risposta all’ipoglicemia.

Questo determina una fondamentale importanza della qualità dei carboidrati assunti nella dieta specie durante l’attività fisica che, di per se, può aumentare la produzione di cortisolo oltre che di ormoni iperglicemizzanti quali adrenalina e noradrenalina.

Un composto chimico che influenza la produzione del cortisolo è il GABA (Acido γ-Amminobutirrico). Il GABA infatti riduce la secrezione dell’Ormone di Rilascio della Corticotropina (GRH) che innesca una serie di cambiamenti ormonali che portano alla riduzione della secrezione di cortisolo dalla corteccia surrenale.

Diabete vs depressione e ansia

Secondo una recente review, le persone con diabete mostrano una maggiore predisposizione a sperimentare depressione e ansia rispetto alla popolazione generale. Infatti, i risultati mostrano che più del 40% degli adulti con diabete sperimenta ansia e circa il 25% sviluppa depressione, un dato preoccupante considerando che meno della metà di loro riceve diagnosi e trattamento.

Questo fenomeno è alimentato da molteplici fattori, legati sia al carico psicologico di convivere con una patologia sia da alterazioni biologiche. Elementi come restrizioni dietetiche, monitoraggio costante della glicemia, variazioni di peso, disturbi del sonno, affaticamento, stress e una diminuzione della libido possono influire significativamente sull’umore dei pazienti, compromettendone la salute mentale.

Inoltre, alterazioni nell’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e nella produzione di cortisolo, una risposta comune allo stress associato al diabete, possono contribuire all’insorgenza della depressione.

Depressione e ansia vs diabete

Non solo il diabete aumenta il rischio di disturbi mentali, ma individui affetti da depressione e ansia potrebbero essere a rischio maggiore di sviluppare il diabete. Stress mentale, ansia, depressione e comportamenti come abitudini alimentari non salutari e inattività fisica possono contribuire all’aumento di peso, all’incremento dell’attività dell’asse HPA e alla resistenza insulinica, con un aumento fino al 60% del rischio di sviluppare il diabete, soprattutto di tipo 2.

L’attività elevata dell’asse HPA porta a un aumento della produzione di cortisolo (l’ormone dello stress), contribuendo a un aumento della produzione di glucosio e a una ridotta sensibilità insulinica. Inoltre, lo stress cronico può innescare un disfunzionamento del sistema immunitario e causare un aumento della produzione di citochine infiammatorie che disturbano il normale funzionamento delle cellule β pancreatiche.

Nel corso dello studio sono stati osservati 392 adulti con diabete di tipo 2, e ne è stato valutato lo stress emozionale mettendolo in relazione con l’aderenza alla terapia, con la dieta, e con l’attività fisica, confrontandoli con i livelli di emoglobina glicata (HbA1c) registrati all’inizio dello studio e a distanza di quattro e poi di 12 mesi, nel corso dei quali ai partecipanti sono state fornite le istruzioni per riuscire a ridurre il carico psicologico della malattia; dall’esame dei risultati è emerso che all’inizio dell’osservazione, a un alto livello di stress corrispondeva una minore aderenza alla terapia e un alto livello di HbA1c, che però calavano al diminuire dell’emotività, mentre parallelamente aumentava l’aderenza alla terapia e l’esercizio fisico.

Aggiunge la ricercatrice: «È però anche possibile che il peso emotivo della malattia influisca in modo diretto sul controllo glicemico, o che lo scarso controllo della glicemia porti a una scarsa motivazione per cambiare il proprio stile di vita, aumentando lo stress.

Il ruolo della nutrizione

La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione e gestione di diabete. Uno stato nutrizionale scadente e abitudini alimentari non salutari aumentano infatti il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Al contrario, specifiche diete salutari, caratterizzate da frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, riduce il rischio e migliora il controllo glicemico.

Altrettanto significativa è la connessione tra nutrizione e salute mentale. Aderire a diete di alta qualità è correlato a una migliore salute mentale, mentre un elevato consumo di cibi ultra-processati è stato associato a un aumento del rischio di depressione.

Specifici comportamenti alimentari, come un elevato apporto di fibre, una dieta a basso indice glicemico e l’assunzione di grassi insaturi, possono giocare un ruolo chiave nel ridurre il rischio di sviluppare ansia e depressione, e alleviare i sintomi di queste condizioni.

Non solo i modelli alimentari, ma anche determinati nutrienti come acidi grassi omega-3, vitamina D e vitamine del gruppo B, risultano essenziali nella prevenzione o riduzione dei sintomi del diabete e dei disturbi mentali.

L'importanza della consapevolezza

Nell'ambito del tema "Accesso alle cure", l'argomento principale della Giornata Mondiale del Diabete di quest'anno, curata dalla International Diabetes Federation (IDF)*, è la prevenzione delle complicanze legate alla patologia.

Malattie cardiovascolari, perdita della vista, insufficienza renale, amputazioni agli arti inferiori sono tutte conseguenze ben note di un diabete non monitorato. Tuttavia, è certamente meno noto come il benessere psicologico sia così strettamente legato alla convivenza questa patologia.

Roche vuole fare la propria parte per creare consapevolezza sulle complicanze che una patologia che necessita di costante gestione quotidiana come il diabete può avere sul benessere e sulla salute mentale delle persone che vi convivono.

Un glossario sulle sfide di salute e benessere mentale legate al diabete

Lo stress da diabete: C'è un'amara ironia in questo caso: lo stress di vivere ogni giorno con il diabete e di cercare di tenerlo sotto controllo può in realtà peggiorare la malattia stessa; lo stress rilascia ormoni che causano fluttuazioni più pronunciate della glicemia, rendendo ancora più difficile mantenere i livelli nel range ottimale. Lo stress ripetuto o costante può causare gravi danni a lungo termine nelle persone con diabete.
Il burnout da diabete: I sintomi del burnout variano da una persona all'altra, ma in genere possono essere descritti come una sensazione di disperazione che alla fine porta a "mollare". La sensazione che non abbia più senso sforzarsi di tenere sotto controllo il diabete può tradursi nel saltare le dosi di insulina, rifiutare di prendere le medicine, evitare le visite di controllo e ignorare gli elementi fastidiosi, ma essenziali della cura quotidiana. Il burnout da diabete si sviluppa spesso dopo un lungo periodo di tempo trascorso a gestire lo stress da diabete.
Vergognarsi del diabete: Poiché questo stigma costringe le persone a nascondere la realtà della convivenza con il diabete per evitare di essere osservati, molti rimandano o ignorano le azioni necessarie per la gestione del diabete quando sono in pubblico, causando rischi per la propria salute, fisica e mentale.
Diabulimia: Oltre al disagio psicologico legato all'ossessione per il peso e per l’immagine del proprio corpo, la diabulimia è estremamente pericolosa e può causare danni fisici incontrovertibili e persino la morte.
Depressione: Non è sempre semplice rilevare lo stato di depressione nelle persone con diabete, dal momento che le fluttuazioni ormonali e glicemiche possono influenzare profondamente i comportamenti, i pensieri, gli stati d'animo e le emozioni.

Strategie per affrontare lo stress e mantenere la glicemia sotto controllo

Esistono diverse strategie che si possono adottare per migliorare la gestione dello stress e, di conseguenza, tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Una delle prime tecniche da considerare è l’attività fisica regolare.

L’esercizio non solo aiuta a ridurre lo stress, ma favorisce anche la sensibilità all’insulina e aiuta a mantenere i livelli di glicemia stabili. Anche solo una passeggiata quotidiana può fare la differenza, poiché l’attività fisica stimola l’assorbimento di glucosio da parte delle cellule muscolari.

La meditazione e le tecniche di rilassamento sono altrettanto efficaci. Pratiche come lo yoga, la meditazione mindfulness o la respirazione profonda possono aiutare a ridurre l’ansia e migliorare la risposta del corpo allo stress. Queste tecniche non solo iniziano a ripristinare l’equilibrio ormonale, ma incoraggiano anche una maggiore consapevolezza del proprio corpo e dei segnali di stress.

L'aiuto della mindfulness

Può sembrare contro-intuitivo, ma ci sono sempre più dati di letteratura scientifica evidence-based a sostegno della validità degli approcci basati sulla meditazione di consapevolezza (mindfulness) e sull’accettazione, anziché sulla “guerra” per liberarsi dallo stress.

La meditazione nella sua semplicità è una pratica di non facile acquisizione per noi occidentali, abituati ai ritmi frenetici della vita quotidiana, che raramente ci consentono di soffermarci sul qui ed ora. Un buon inizio potrebbe essere proprio a tavola, imparando a nutrirsi in modo mindful, nella consapevolezza della fame e della sazietà. In questo modo la dieta, generalmente fonte di notevole stress, diventa un atto consapevole di amore verso il proprio corpo.

Le vitamine del gruppo B aumentano l’attività del sistema GABA-ergico diminuendo, di conseguenza, la produzione di cortisolo. Una dieta ricca di nutrienti essenziali come Magnesio, Vitamina C e grassi sani può aiutare a modulare la risposta allo stress e a mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo così come gli aimenti ricchi di magnesio quali verdure a foglia verde, noci e semi aiutano a ridurre la reattività allo stress. Alcuni nutrienti specifici possono avere un impatto diretto sulla regolazione dei livelli di cortisolo circolante.

E’ essenziale diventare consapevoli dei segnali del proprio corpo. Esercitare attenzione ai segnali che il corpo invia può aiutare a riconoscere quando si è in una fase di stress eccessivo. Monitorare i propri livelli di glicemia può anche fornire indizi su come ansia e stress influenzino la propria salute. Strumenti come i glucometri o app per la salute possono essere estremamente utili per seguire i propri progressi e apportare le modifiche necessarie.

In aggiunta, consultare un medico o un professionista della salute mentale può essere un passo importante per le persone che faticano a gestire lo stress o che notano variazioni significative nella glicemia. La terapia può fornire strumenti utili per affrontare l’ansia e le sue conseguenze sulla salute.

Se accusate lo stress in modo eccessivo, potete confidarvi con i familiari e gli amici: vi aiuteranno a comprendere che anche altri hanno lo stesso tipo di reazione emotiva e vi permetteranno, con la loro esperienza, di affrontare meglio il problema. Importante, comunque sia, è cercare di ridurre la tensione cui siete sottoposti: andate al cinema, leggete un buon libro, in altre parole, distraetevi.

Provate ad esempio, ad allentare la tensione muscolare, mettendo volontariamente in tensione un muscolo o un gruppo di muscoli per qualche secondo, poi allentandolo di colpo. Cominciate dai piedi e risalite progressivamente lungo le gambe, fino al torso, al collo, alla testa. Quando rilassate un muscolo, focalizzate mentalmente la vostra attenzione sulla sensazione di rilassamento e la avvertirete chiaramente. Altrimenti provate la tecnica della meditazione: si può fare ripetendo costantemente una parola o un suono, fissando intensamente un oggetto, oppure focalizzando l’attenzione sul ritmo della respirazione, oppure ascoltando musica.

Si può praticare semplicemente da casa, sedendosi comodamente e ispirando lentamente e profondamente attraverso il naso ed espirando poi dalla bocca. Infine, è molto importante fare dell’esercizio fisico che aiuti a rilassare i muscoli spesso contratti dallo stress. Questo contribuisce a ridurre il livello di glucosio nel sangue, oltre a migliorare il tono psichico.

Gli antidepressivi sono un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2, ad esempio una volta che alle persone viene diagnosticato il diabete, i conseguenti cambiamenti significativi dello stile di vita e delle attività di auto-cura necessarie per gestire la malattia possono comportare la depressione.

Anche l’ansia è comune nei diabetici con un 20 per cento in più di probabilità rispetto chi non è diabetico, alcune persone infatti sviluppano ad esempio l’ansia da ipoglicemia (una complicanza del diabete che, se non trattata immediatamente, può causare problemi cognitivi a breve termine e potenzialmente causare anche il coma o morte) e, di conseguenza, alcuni si sentono in ansia per la paura che accada un episodio di questo tipo, al punto che preferiscono mantenere intenzionalmente i livelli di zucchero nel sangue più alti di quanto raccomandato per scongiurarne il pericolo.

I risultati hanno in questo caso evidenziato che il farmaco era abbastanza efficace ma l’intervento sullo stile di vita lo era ancora di più.

FATTORE	EFFETTO
Cibi contenenti carboidrati	↑ Aumentano la glicemia, in rapporto al tipo e alla quantità di carboidrati contenuti
Esercizio fisico	↓ Abbassa la glicemia, favorisce un utilizzo ottimale dell’insulina, consentendo un maggiore consumo di energia
Farmaci ipoglicemizzanti	↓ Riducono i livelli di glicemia
Stress	↑ Si pensa che tenda ad aumentare la glicemia, ma non ci sono prove scientifiche certe
Malattie	↑ Tendono, spesso, ad aumentare la glicemia

Fonte: Diabete: Le risposte a tutte le vostre domande, Tecniche Nuove, 2008