La consapevolezza è il primo passo nella prevenzione delle complicanze legate al diabete. Parlarne e ascoltare le voci delle persone con diabete è fondamentale, poiché quasi un terzo di loro soffre di problemi di salute mentale e quasi la metà di questi casi non viene individuata.
Comprendere lo Stress da Diabete
La reazione innata nell’uomo del "combatti o fuggi", fondamentale per sfuggire da situazioni di pericolo, funziona allo stesso modo per tutti i tipi di stress, compreso quello causato da anni di pesante gestione quotidiana del diabete. C'è un'amara ironia in questo caso: lo stress di vivere ogni giorno con il diabete e di cercare di tenerlo sotto controllo può in realtà peggiorare la malattia stessa.
Lo stress rilascia ormoni che causano fluttuazioni più pronunciate della glicemia, rendendo ancora più difficile mantenere i livelli nel range ottimale. Lo stress ripetuto o costante può causare gravi danni a lungo termine nelle persone con diabete.
Lo stress che può essere sia fisico sia mentale aumenta la concentrazione di glucosio nel circolo sanguigno poiché aumenta il cortisolo e questo rende meno sensibili i tessuti all’insulina. In realtà, anche dei bruschi cambiamenti positivi durante il giorno (per esempio una promozione al lavoro) possono aumentare improvvisamente la glicemia. Quindi è fondamentale la gestione dello stress.
Impatto dello Stress sulla Glicemia
Lo stress potrebbe essere un fattore di rischio indipendente e incidere in maniera significativa sullo sviluppo del diabete. Lo conferma una recente ricerca USA: più siamo stressati e più la glicemia diventa difficile da controllare. Un effetto che diventa ancora più serio in chi ha i livelli a rischio o è già diabetico. Tutta colpa del cortisolo.
Un team di ricercatori dell'Ohio State University, studiando i dati di un importante studio Usa sull’aterosclerosi nella popolazione, ossia il Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA), si sono concentrati sui livelli di glicemia e di cortisolo per un periodo di sei anni. E hanno scoperto che, attraverso gli anni, gli aumenti di cortisolo erano in relazione diretta con un aumento dei valori glicemici, specie nelle presone diabetiche. se nelle persone sane (ma non stressate) il cortisolo calava tantissimo di notte, nei soggetti diabetici ciò non accadeva e la curva dei livelli di cortisolo diventava più piatta.
Glicemia Alta: Cause e Gestione
La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.
La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci.
Strategie Alimentari per il Controllo della Glicemia
La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati. I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione.
Va quindi favorita la dieta mediterranea, ricca delle fibre contenute nelle verdure, che vanno sempre quando possibile aumentate, mentre tra la frutta è opportuno limitare quella con maggiori quantità di zuccheri, come uva, banane, fichi o la frutta essiccata. Anche il consumo di carne andrebbe limitato, in particolare le carni rosse, se lo si desidera si possono consumare moderatamente i tagli magri e le carni bianche, ma in generale è meglio inserire nella propria dieta altre fonti di proteine, come i legumi e il pesce.
Come abbiamo detto sono da evitare quelli raffinati, che vanno sostituiti dai cereali integrali (da consumare comunque con limitazione). Gli alimenti andrebbero conditi a crudo con olio extravergine di oliva e al sale sono da preferire le spezie e le erbe aromatiche. Le porzioni, inoltre, vanno contenute: regolare la quantità di calorie ingerite è utile a evitare picchi glicemici.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica. Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.
Gestione dello Stress: Strategie Pratiche
Quindi è fondamentale la gestione dello stress. Esistono alcuni accorgimenti che possono essere messi in atto per far fronte a cambiamenti improvvisi e tenere «sotto controllo» gli ormoni: fare 10 respiri profondi per rallentare sia il respiro sia il battito cardiaco, intraprendere una passeggiata anche di pochi minuti.
Il sollievo dallo stress? Siamo tutti diversi e ciascuno di noi sa cosa può fargli bene e distrarlo dalle preoccupazioni. Certamente una costante attività fisica, anche se leggera, è sempre d’aiuto. Ma anche pratiche fisiche come quelle orientali, dal tai chi al ki gong o allo yoga risultano efficaci per molti. Oppure riprendere i propri hobby abbandonati. Insomma, l’importante è abbassare i livelli di stress e vivere un po’ più sereni.
Se accusate lo stress in modo eccessivo, potete confidarvi con i familiari e gli amici: vi aiuteranno a comprendere che anche altri hanno lo stesso tipo di reazione emotiva e vi permetteranno, con la loro esperienza, di affrontare meglio il problema. Importante, comunque sia, è cercare di ridurre la tensione cui siete sottoposti: andate al cinema, leggete un buon libro, in altre parole, distraetevi.
Altrimenti provate la tecnica della meditazione: si può fare ripetendo costantemente una parola o un suono, fissando intensamente un oggetto, oppure focalizzando l’attenzione sul ritmo della respirazione, oppure ascoltando musica. Si può praticare semplicemente da casa, sedendosi comodamente e ispirando lentamente e profondamente attraverso il naso ed espirando poi dalla bocca.
Infine, è molto importante fare dell’esercizio fisico che aiuti a rilassare i muscoli spesso contratti dallo stress. Questo contribuisce a ridurre il livello di glucosio nel sangue, oltre a migliorare il tono psichico.
Ulteriori Accorgimenti
- Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
- Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno.
- Non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone prima di dormire.
- Creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio.
Fattori che Influiscono sulla Glicemia
I livelli di glicemia possono essere influenzati da quasi tutto ciò che avviene nel nostro organismo. Oltre agli alimenti e soprattutto al loro contenuto in carboidrati o zuccheri anche altri fattori influiscono in modo variabile sui valori della glicemia nell’arco della giornata.
La vita sedentaria o la riduzione dell’ attività fisica abituale (per esempio d’inverno o nelle giornate di pioggia o di vento o durante i giorni di festa) favoriscono un aumento della glicemia. Le malattie tendono ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Fattori e Effetti sulla Glicemia
La seguente tabella riassume i principali fattori che influenzano la glicemia:
| Fattore | Effetto |
|---|---|
| Cibi contenenti carboidrati | Aumentano la glicemia, in rapporto al tipo e alla quantità di carboidrati contenuti |
| Esercizio fisico | Abbassa la glicemia, favorisce un utilizzo ottimale dell’insulina, consentendo un maggiore consumo di energia |
| Farmaci ipoglicemizzanti | Riducono i livelli di glicemia |
| Stress | Si pensa che tenda ad aumentare la glicemia |
| Malattie | Tendono, spesso, ad aumentare la glicemia |
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