Scopri Come Lo Sport Può Abbassare il Colesterolo: Benefici Sorprendenti e Precauzioni Essenziali!

Attività fisica e colesterolo sono un binomio perfetto, soprattutto se associati a una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Lo sport, infatti, aiuta a ridurre e tenere sotto controllo i livelli del colesterolo, un grasso presente nell’organismo umano che, a livelli bassi, non è dannoso ma - anzi - è fondamentale per la salute delle cellule. L’eccesso, però, può causare problematiche e patologie, come malattie cardiache e aterosclerosi.

Per mantenere il livello di colesterolo entro la norma, quindi, è bene seguire una corretta alimentazione, ma soprattutto praticare attività fisica regolare.

Si può controllare il colesterolo con l’attività fisica?

L’attività fisica è un toccasana per la salute, a qualsiasi età. Per l’Istituto Superiore di Sanità, infatti: “se praticata regolarmente, contribuisce a mantenere e migliorare il benessere psicofisico, a ridurre i sintomi di ansia, stress, depressione e solitudine, perché può essere svolta in compagnia, migliora il sonno, aiuta a smettere di fumare”. Inoltre, è un’ottima alleata per:

ridurre la pressione arteriosa
tenere sotto controllo il livello di glicemia e colesterolo nel sangue
prevenire malattie metaboliche, cardiovascolari e neoplastiche

Inoltre, chi presenta valori alti di colesterolo può trovare benefici praticando qualche sport perché l’esercizio fisico costante può ridurre significativamente i valori LDL (colesterolo cattivo) e aumentare quelli HDL, associati al colesterolo buono. Una teoria dimostrata in diversi studi medici, tra cui la ricerca “Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations”. Infine, l’attività fisica aiuta a raggiungere il peso forma. Un fatto da non trascurare perché riuscire a perdere il 5 o il 10% del peso corporeo - in caso di sovrappeso - può contribuire a migliorare il valore dei trigliceridi, migliorando il colesterolo. Un dato che trova conferma nello studio “Effects on cardiovascular risk factors of weight losses limited to 5-10 %”.

Ma in che modo l’attività fisica influisce sul colesterolo?

L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio del colesterolo nel sangue. Il colesterolo è una sostanza lipidica presente naturalmente nell’organismo, essenziale per la produzione di ormoni, la sintesi della vitamina D e la formazione delle membrane cellulari. L’attività fisica contribuisce a supportare il metabolismo lipidico, influenzando positivamente il rapporto tra colesterolo LDL e HDL. Aumento del colesterolo HDL ("buono"): il colesterolo HDL ha il compito di trasportare il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni al fegato, dove viene eliminato.

Non tutte le forme di esercizio hanno lo stesso impatto sui livelli di colesterolo nel sangue. Alcune attività sono particolarmente efficaci perché stimolano il metabolismo dei grassi e migliorano la circolazione. L’obiettivo dell’attività fisica è quello di favorire l’aumento del colesterolo HDL ("buono"), che aiuta a eliminare l’eccesso di grassi, e ridurre in modo naturale il colesterolo LDL ("cattivo"), che tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie.

In generale, gli esercizi più efficaci per ridurre il colesterolo sono quelli di tipo aerobico, che coinvolgono il sistema cardiovascolare e migliorano la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia.

Quali sport praticare per abbassare il colesterolo? 4 consigli

Spesso il colesterolo è associato alla sedentarietà, ad un’alimentazione sbilanciata e all’eccesso di peso. Per questo, riuscire a cambiare le proprie abitudini abbinando un’attività semplice - come una camminata veloce di 30 minuti - consentirà di raggiungere ottimi risultati già in qualche mese.

Per ridurre considerevolmente i valori di colesterolo sono consigliati soprattutto gli allenamenti di resistenza, quelli aerobici ed esercizi strutturati, utili anche per chi desidera migliorare il sistema cardiovascolare. Ne sono un esempio: la corsa, il nuoto e il ciclismo.

Tutti questi sono sport che riescono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e, allo stesso tempo, innalzare i valori del colesterolo buono.

1. Camminata veloce

La camminata è un’ottima attività motoria, entry level e adatta a tutte le età. È consigliata per migliorare la circolazione e la respirazione, ma per essere efficace contro il colesterolo il passo deve essere svelto. L’ideale è prevedere almeno 30 minuti di attività moderata al giorno. La camminata, inoltre, è un esercizio che si può variare nel tempo: per raggiungere risultati migliori, infatti, basta aumentare l’intensità, la velocità e la durata nel tempo per.

2. Nuoto

Il nuoto è un’attività completa, aerobica e che fa bene al cuore, ma che - soprattutto - non sforza eccessivamente le articolazioni. Adatto a tutte le età, questo sport è uno tra i più consigliati dagli specialisti per ridurre i fattori di rischio cardiovascolari e per tenere sotto controllo il colesterolo. L’ideale, per vederne i benefici, è praticarlo con regolarità almeno 1-2 volte a settimana.

Questa pratica sportiva si rivela estremamente utile nel ridurre i livelli di colesterolo e prevenire problemi cardiovascolari, grazie alle sue caratteristiche ideali per favorire la prevenzione e svolgere un ruolo significativo nel controllo metabolico e lipidico. Il nuoto, insieme agli sport aerobici in generale, è particolarmente efficace nell’aumentare i livelli di colesterolo HDL, definito “buono”. Ciò contribuisce al miglioramento del rapporto tra la concentrazione di LDL e quella di HDL, costituendo un fattore protettivo dal punto di vista cardiovascolare.

3. Pedalata

Il ciclismo (non a livello agonistico) è un’attività che aiuta a migliorare i valori di colesterolo LDL, aumentare la muscolatura inferiore senza stressare troppo le articolazioni. Si può praticare su strada o, in alternativa, preferire la cyclette da camera. L’ideale è procedere a questa attività per gradi alternando una pedalata a bassa intensità per 10 minuti ad altri 10 minuti di pedalata moderata, almeno fino a quando non si sentirà più la fatica nel movimento e nel respiro.

4. Corsa

La corsa è un altro sport consigliato per abbassare i livelli di colesterolo. Praticarlo almeno 2 volte a settimana, per circa 20/30 minuti a sessione, può migliorare la salute del cuore, mantenere il peso forma e abbassare i livelli di colesterolo LDL. Chi non è allenato, può alternare questa attività con una camminata veloce. Se la camminata veloce è efficace, la corsa lo è ancora di più.

Ovviamente, prima di iniziare qualsiasi tipologia di attività sportiva è sempre bene consultare il proprio medico che definirà lo sport giusto per ogni esigenza e stato di salute.

Se non sei abituato a correre, sei in sovrappeso o hai problemi alle ginocchia puoi iniziare con una semplice camminata, poi con una camminata più lunga e infine passare a una corsa lenta.

Colesterolo e sport: le tempistiche per vedere i benefici

Per abbassare i valori di colesterolo cattivo, l’Istituto Superiore di Sanità consiglia di svolgere ogni settimana:

Dai 150 ai 300 minuti di esercizio aerobico a moderata intensità e dai 75 ai 150 minuti di attività fisica aerobica vigorosa per gli adulti dai 18 ai 64 anni.
Le stesse tempistiche citate sopra per le persone over 65, abbinando però altre attività per rendere più forti i muscoli, migliorare l’equilibrio e le capacità funzionali della persona.

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per ottenere benefici per il sistema cardiocircolatorio, è bene praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, ottimali 300 minuti, bruciando un minimo di 900 calorie.

Gli esperti consigliano di allenarsi almeno 5 giorni alla settimana con attività fisica ad intensità moderata per 30-40 minuti al giorno, oppure almeno 3 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità elevata per 20-30 minuti al giorno.

L'ideale, come consigliato dagli esperti, sarebbe praticare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata (camminare, fare jogging, fare giardinaggio o praticare nuoto) a settimana.

Per abbassare il colesterolo è buona regola mantenere quotidianamente uno stile di vita attivo, ad esempio, per effettuare gli spostamenti brevi, è bene andare a piedi o in bicicletta oppure fare le scale invece che prendere l’ascensore.

Controllare il colesterolo con l’alimentazione

Anche una dieta equilibrata può contribuire a migliorare il colesterolo. L’ideale è riuscire a ridurre l’assunzione di grassi saturi (presenti per esempio nei formaggi e nelle carni grasse), privilegiando un’alimentazione più sana, ricca di cereali, verdure e legumi; evitando, quindi, i cibi grassi, il burro, gli insaccati, i formaggi e le uova.

Anche la lecitina di soia è un’ottima alleata per il mantenimento del livello normale di colesterolo nel sangue. Un prodotto naturale, gluten free, che si può aggiungere - per un massimo di 3 cucchiaini al giorno - allo yogurt, alle minestre o nelle bevande, per godere dei benefici della lecitina soia sull’accumulo di colesterolo nei vasi sanguigni, senza alterare il sapore del cibo.

Ovviamente, tutti questi consigli sono utili quando le cause del colesterolo alto sono riconducibili ad uno stile di vita errato, sedentario e ad un’alimentazione scorretta.

Colesterolo: il fattore stress

Lo stress, che comporta un aumento di livelli di cortisolo e della pressione arteriosa, può anche essere responsabile dell'ipercolesterolemia. Ciò si spiega a livello ormonale: in condizioni di ansia e stress, vengono prodotti ormoni come cortisolo e adrenalina, in quantità.

Ci sono anche ragioni indirette per cui lo stress può alterare i livelli di colesterolo. Esiste un legame molto stretto tra quanto movimento facciamo nella nostra quotidianità e la nostra aspettativa di vita, infatti le popolazioni più attive da un punto di vista fisico generalmente vivono più a lungo.

Tipologie di Attività Fisica

Con attività fisica si intende qualunque attività che implica un dispendio energetico, come lavorare, camminare, fare la spesa e i lavori domestici.

L’attività anaerobica è un esercizio intenso e di breve durata in cui vengono consumate le riserve di energia presenti nel muscolo, senza l’utilizzo di ossigeno e con produzione di acido lattico.
L’attività aerobica consiste, invece, in movimenti a carico di più muscoli e per un periodo di tempo più lungo. L’esercizio aerobico comporta l’aumento del consumo di ossigeno e un maggiore apporto di sangue ai muscoli, con il coinvolgimento dell’apparato respiratorio e cardiocircolatorio.

Per le persone che presentano fattori di rischio cardiovascolare come ipertensione arteriosa, diabete, alti livelli di LDL, o “colesterolo cattivo”, e di trigliceridi, bassi livelli di HDL, eccesso di grasso corporeo, o nei pazienti cardiopatici, è necessario aumentare l’attività fisica per la prevenzione degli eventi cardiaci.

L’esercizio fisico, infatti, è in grado di ridurre la quantità di colesterolo totale. L’attività fisica più indicata per abbassare i valori di LDL è quella aerobica e comprende esercizi di intensità moderata o vigorosa.

Oltre all’attività di tipo aerobico, sono raccomandati anche esercizi “di forza” (resistance training) come piegamenti, flessioni, o esercizi con l’aiuto di attrezzature da palestra. Questo tipo di esercizio fisico è utile per le ossa, che restano solide grazie alla stimolazione dei muscoli, e per i muscoli la cui massa viene mantenuta o aumentata.

Esercizi utili per il colesterolo alto

Oltre allo svolgimento dell’attività aerobica, sono utili anche esercizi volti al rinforzo muscolare (attività anaerobica), eseguiti a corpo libero o con i pesi, che coinvolgano grandi gruppi muscolari, anche in modalità di circuito.

Ecco alcuni esercizi:

Bird-dog exercise
Squat
Piegamenti sulle ginocchia
Alternare su e giù braccia e gambe in opposizione
Ponte per i glutei

Termina l’allenamento con 40 minuti di camminata sostenuta oppure 20 minuti di corsa continua a intensità moderata. Questo esercizio finale serve per migliorare la risposta cardiaca e respiratoria.