Scopri gli Alimenti ad Alto Indice Glicemico: Rischi per la Salute e Come Evitarli!

L'indice glicemico (IG) è un parametro utilizzato per classificare i cibi contenenti carboidrati in base alla velocità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo il loro consumo. Ogni alimento che contiene carboidrati, una volta digerito, viene trasformato in glucosio, che entra nel flusso sanguigno. L'IG misura quanto velocemente avviene questo processo, assegnando un valore numerico che va da 0 a 100. È importante ricordare che l'IG non tiene conto della quantità totale di carboidrati presenti nell'alimento, ma solo della velocità con cui questi vengono assorbiti.

Cosa Significa Indice Glicemico?

L’indice glicemico (IG) indica quanto 50 g di zuccheri contenuti in un alimento aumentano la glicemia nelle due ore successive alla sua ingestione, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L'indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco.

I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia.

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati di seguito:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

L'idea che i cibi ad alto indice glicemico (IG) "facciano male" è spesso semplificata e fraintesa. Non è l'IG in sé a rendere un alimento dannoso per la salute, ma piuttosto la frequenza, le porzioni e il contesto in cui questi cibi vengono consumati.

Come si Misura l’Indice Glicemico degli Alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Come si procede, in pratica?

Area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
Confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento
il luogo di coltivazione e di raccolta
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
la combinazione con altri alimenti
il tipo di cottura
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Ecco quali fattori possono influenzare l’indice glicemico:

Effetti della cottura: La cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.
Grado di raffinazione: È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento.
Maturazione: Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico.

Quali Sono gli Alimenti ad Alto Indice Glicemico?

Gli alimenti ad alto indice glicemico (IG) sono quelli che provocano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo il loro consumo. Tra questi, troviamo principalmente i carboidrati raffinati e trasformati, come il pane bianco, il riso bianco, le patate (soprattutto se cotte al forno o fritte) e i prodotti da forno industriali come biscotti e merendine. Anche alcuni cereali per la colazione, dolcificati o a base di mais, hanno un IG elevato. Bevande zuccherate, come le bibite gassate e i succhi di frutta, rientrano tra i cibi con alto IG, a causa del loro contenuto di zuccheri semplici.

Di seguito, riportiamo alcuni esempi di alimenti con il relativo Indice Glicemico:

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno: Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati: Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi: Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca: Datteri (~103)
Verdure: Zucca cotta (~75)

Perché è Importante l’IG per una Persona con Diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Carico Glicemico (CG): Un Parametro Più Completo

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Consigli Utili

Deamidare il Riso: Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico.
Tenere d'Occhio le Quantità: è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.
Variazioni Individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.
Porzioni Reali e Composizione del Pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.

Tabella: Esempi di Indice Glicemico di Alcuni Alimenti

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Glucosio	100
Pane bianco	75
Riso bianco	73
Pasta (semola bianca)	75
Spaghetti integrali	50
Fruttosio	23