Indice e Carico Glicemico delle Castagne: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere!

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Indice Glicemico (IG) di un alimento

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

Classificazione dell'Indice Glicemico

Tipo	Valore IG
Alto	Superiore a 70
Medio	Tra 56 e 69
Basso	Inferiore a 55

I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Che cos’è il carico glicemico (CG)?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.

Diabetici e consumo di castagne

Le castagne sono un frutto molto completo, ricco di fibre e il loro consumo è particolarmente consigliato per (quasi) tutti. Infatti, ci sono delle categorie di persone che farebbero meglio a limitarne il consumo. Fra queste ci sono i diabetici e le persone che soffrono di glicemia alta. Le castagne sono ricche di amido e hanno un indice glicemico abbastanza alto, pari a circa 60. Per questo motivo il loro consumo da parte dei diabetici deve essere non eliminato ma moderato per evitare picchi di insulina.

Le persone che soffrono di diabete non dovrebbero mai assumere più di 15 grammi di carboidrati con una porzione di frutta: la quantità di cibo sarà dunque proporzionata in base alla quantità di carboidrati che apporta. Facendo attenzione alle dosi consigliate, però, le castagne si rivelano particolarmente utili per l’organismo perché sono anche ricche di altre sostanze importanti come la vitamina B, il fosforo, il ferro, il rame ed altri micronutrienti fondamentali per conservarsi in salute. Quindi sì al consumo ma sempre con estrema moderazione.

Abbinare le castagne a verdure e mai a carboidrati

Poiché contengono una certa dose di carboidrati e quindi di zuccheri, le castagne non andrebbero mai abbinate ad altri carboidrati per evitare l’impennarsi della glicemia. Il loro consumo, piuttosto, deve essere abbinato a generose porzioni di verdura a foglia verde che abbassi il livello di zuccheri nel sangue. In tal senso sono da preferire rucola e spinaci ma anche cime di rapa, lattuga, cavolo riccio e tarassaco.

Estremamente sbagliato, invece, terminare un pasto a base di carboidrati come pasta o riso con una porzione anche piccola di castagne perché questa soluzione prevede l’assunzione di troppi carboidrati, sconsigliata a tutti quindi in modo particolare a chi soffre di diabete.

Perché per i diabetici è preferibile consumare le castagne solo di mattina

Per mangiare le castagne senza rischiare problemi di salute, i diabetici dovrebbero consumarle soprattutto di mattina. L’alta presenza al loro interno di carboidrati, infatti, rende le castagne un frutto particolarmente energetico quindi è giusto consumarlo appena svegli così da avere la giusta carica di energia per affrontare l’intera giornata. Inoltre l’organismo ha un lasso di tempo maggiore per poter smaltire i carboidrati assunti ed evitare, così, che si trasformino in zuccheri nel sangue.

Le castagne quindi potranno essere consumate al naturale oppure arrostite ma per le giornate speciali nelle quali si ha voglia di qualcosa di buono è possibile preparare per colazione delle crepes con la farina di castagne, avendo cura di non aggiungere altri zuccheri. Oppure la castagna può essere consumata come spuntino di metà mattina, avendo l’accortezza di non mangiarle più nel corso della giornata.

Avendo un gusto molto dolce si pensa spesso che la castagna (o la farina di castagne) incrementi molto gli zuccheri nel sangue e di conseguenza faccia anche ingrassare. Come spiega anche nell’articolo “Legumi per tutti, aria nella pancia per nessuno“, la soluzione c’è ed è semplicissima: invece di fare una sola intera scorpacciata di castagne (o di fagioli), cominciate con il mangiarne un paio e poi tre e poi cinque (o a usare la farina di castagne per fare delle crêpes la mattina). Evviva le castagne dunque, da mangiare in serenità.

Le castagne contengono elevate quantità di carboidrati (circa 53 g per 100 g di alimento) ad alto indice glicemico (circa 60). Perciò è meglio non esagerare, tenga conto di questo: 30 g di castagne contengono circa 15/16 g di carboidrati. Sconsigliato l'uso di prodotti a base di farina di castagne (es.

Non è un valore molto basso, certo ma di sicuro inferiore a quello della farina bianca o del pane integrale che hanno indice pari a 70. Perciò qualche castagna fa meno male di una fetta di pane bianco, almeno per quanto riguarda gli zuccheri. L'indice glicemico della castagna, pari a 60, è poi inferiore a quello della farina bianca di frumento, del pane bianco, dei grissini, del riso e delle patate.

Quante castagne possiamo mangiare?

Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale. Le castagne, infatti, presentano questa piccola controindicazione perché, come i legumi, sono ricche di oligosaccaridi (noti anche come carboidrati complessi), che il nostro organismo fatica a digerire completamente.

Le castagne, se mangiate con intelligenza, non fanno ingrassare. Ma cosa dire della farina di castagne? Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.

Proprietà e benefici delle castagne

Le castagne sono una vera squisitezza. Ma il frutto dell'albero del castagno (Castanea sativa) possiede anche proprietà e valori nutrizionali che meritano di essere meglio conosciuti. La castagna è un alimento fondamentalmente costituito da carboidrati (circa il 40%), suddivisi in zuccheri, fibra (un buon 5%) e soprattutto amido, ovvero un carboidrato complesso, lo stesso che si ritrova nella pasta, nel pane e nei prodotti da forno. Non è un caso che, per lungo tempo, le castagne siano state una fonte fondamentale di sostentamento per le popolazioni, in particolare quelle montane, che non disponevano di altre risorse alimentari. Questi frutti erano noti come il "pane dei poveri" e già nel V secolo a.C.

Per quel che riguarda gli altri valori nutrizionali della castagna, il resto è rappresentato da acqua (oltre il 50%), con un "pizzico" di proteine (circa il 3%) e grassi (meno del 2%). In merito alle calorie della castagna, da qualcuno particolarmente temute, questo frutto apporta 165 kcal per 100 grammi di prodotto edule. Deve essere comunque tenuto a mente che ci si riferisce sempre a valori nutritivi e calorie calcolate sull'alimento crudo, come da prassi.

Ricche come sono di carboidrati, in primo luogo le castagne sono un alimento molto nutriente, energetico e ricostituente. Buona parte dei benefici delle castagne sono da ricondurre alle loro fibre. Inoltre la castagna contiene sostanze antiossidanti quali tannini, acidi gallico ed ellagico e flavonoidi (quercetina, rutina e apigenina), che aiutano a prevenire il danno ossidativo causato dai radicali liberi. Ad alcune di queste molecole sembra si debba anche un'azione antimicrobica della castagna, che potrebbe così contribuire a difenderci meglio dalle infezioni batteriche.

Controindicazioni delle castagne

Ebbene, sì: le castagne presentano anche controindicazioni al loro consumo e ci sono situazioni in cui vanno sconsigliate. Tuttavia, sono molte meno di quelle che si potrebbe pensare. Abbiamo già visto che, pur essendo caloriche e dolci, non è vero che le castagne siano un cibo fortemente ingrassante come tanti credono. Meglio le castagne del classico pane bianco, ad esempio, persino per chi è malato di diabete o a rischio di svilupparlo. Ancora una volta il merito è delle fibre, che impartiscono senso di sazietà, oltre a evitare bruschi innalzamenti della glicemia.

La cautela principale riguarda chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, con gonfiore, dolore o altri sintomi di discomfort addominale. Le castagne infatti contengono oligosaccaridi, ovvero piccoli carboidrati, quali raffinosio e stachiosio, afferenti al gruppo dei FODMAP, che possono fermentare nel colon perché vengono utilizzati come fonte energetica dai batteri della flora qui residente, con la conseguente produzione di gas e l'aggravamento di questo disturbo e dei relativi sintomi.

Non sono pochi coloro che consumano le castagne senza cuocerle. Tuttavia, le castagne crude sono ben poco digeribili. La pellicina che le riveste inoltre deve essere rimossa prima del consumo e certo l'operazione non è agevole se la castagna è cruda.

Le castagne andrebbero dunque mangiate preferibilmente cotte. Nella scelta del metodo di cottura, l'unica vera bussola è il gusto personale: arrosto (specie le castagne più grandi), lesse (quelle di minori dimensioni), al forno, al vapore e in altri modi ancora.

Invece, chi deve tenere sotto controllo il peso può fare scelte di consumo delle castagne anche con riferimento alle particolari modalità di cottura, privilegiando, come preannunciato, le castagne bollite alle caldarroste.

Sia i celiaci, sia coloro, ben più numerosi, che soffrono della cosiddetta gluten sensitivity (sensibilità al glutine non celiaca), sia chiunque voglia ridurre il glutine nella dieta possono consumare serenamente castagne, marroni e i prodotti realizzati con le loro farine. E' sempre consigliabile, quindi, soprattutto in presenza di reali patologie legate all'ingestione del glutine, verificare la presenza sulla confezione della dicitura "senza glutine" o del marchio con la spiga barrata, che certifica l'assenza di glutine e l'idoneità al consumo per chi soffre di malattia celiaca.